糖質制限中の悩みといえば、ずばり、朝食。炭水化物を食べちゃいけないとなると、おにぎりもダメ、パンもダメ、シリアルもダメ・・。あれ？一体みんな何を食べてるのでしょうか？
今回は、そんな糖質制限中の朝食でお悩みのあなたにオススメのダイエットメニューをご紹介します♪時間のない朝にぴったり！コンビニで買える低糖質メニューから、おうちで出来る簡単レシピまで幅広くご紹介。ぜひ、参考にしてみてください。
目次
糖質制限ダイエット成功者の秘訣！朝食時のポイントまとめ
糖質制限ダイエット成功者は、朝食に特徴があります。糖質制限ダイエットを成功させる秘訣ともいえる朝食のポイントをご紹介します！
起きてから30分以内に糖質をとる
糖質制限ダイエット中となると糖質は取りたくない…と思いますが、起きてから30分以内の摂取なら、糖質は脂肪では無く筋肉内に届けられます。筋肉に届けられてしまえば、筋肉を動かすだけで消費することが出来ます。
それだけでなく、筋肉に糖質が届くことで筋肉が発達しやすくなり、ダイエットの為の運動や筋トレの成果も出やすくなります。
あくまで摂取した後に体を動かすことが必須となりますが、起きてから30分以内の糖質摂取はおすすめです。
血糖値を上げない低GI食品を食べる
血糖値が上がると、体に脂肪を蓄えるインスリンが沢山分泌されてしまい、脂肪が蓄積されやすい状態にしてしまいます。そこで、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を食べるようにしましょう。低GI食品の代表的な食べ物は、玄米、そば、オールブラウンシリアル、全粒粉パンなど。
食べる時間、食べる物を意識すれば、糖質制限ダイエット中でも炭水化物を食べることはできるんです！
たんぱく質を摂取する
たんぱく質は筋肉を作る源。せっかくの運動や筋トレも、タンパク質なしでは十分に効果が発揮されません。
たんぱく質の摂取目安量は、「体重×1.5～2g/日」です。50kgの方なら、75～100gですね。
朝食でたんぱく質を取るのであれば、鶏ささみがおすすめ。低糖、高タンパクなので、糖質制限ダイエット中のたんぱく質摂取にはもってこいの食材です！
食べる順番に気を付ける
糖質制限ダイエットの基本は”血糖値を急に上げないこと”。血糖値の急上昇を避けるには、食べる順番がポイントとなります。
食物繊維
↓
たんぱく質
↓
炭水化物
この順番で食事をとることで、血糖値の上昇を緩やかにして糖質を脂肪にかえるのを抑えることが出来ます。
朝食におすすめの食物繊維は葉物の野菜です。キャベツやほうれん草、小松菜などを朝食に取り入れてみましょう！根菜は食物繊維の代表的な食材として思い浮かべがちですが、糖質が多く含まれています。特にイモ類は糖質が多いので、できるだけ避けましょう。
朝食は必ず食べる
朝食を抜いてしまうと、前の夜ご飯から次の日の昼ご飯まで何も食べていない状態が続きます。栄養が補充されないので体は少しでも多く栄養を吸収しようとして、少しの量を食べただけで血糖値が一気に上がる様になってしまいます。糖質制限ダイエット中なのに、これでは逆効果ですよね。
糖質制限ダイエットの際は、少しの量でも構いませんので必ず朝食を食べるようにしましょう。
意外と種類豊富！コンビニの低糖質商品でお手軽朝食
24時間営業していて食品から日用品まで何でもそろうコンビに。実は糖質制限ダイエット中におすすめの食品も豊富に取り揃えているんです！お仕事帰りによれば、次の日の朝食の準備もOK！コンビニでおすすめの低糖質商品をご紹介します！
低糖質パン
ローソンで販売されている「ブランパン」。小麦の外皮で作られたパンで、低糖質・低カロリー・食物繊維豊富と糖質制限ダイエット中の方の為のパンともいえるほどおすすめのパンです。
低糖質な肉
タンパク質は筋肉を作るうえで重要な栄養素！でも、できるだけ低カロリー、低糖質なお肉を食べてたんぱく質を摂取したいですよね。
そこでおすすめなのがセブンイレブン・ローソンで販売されている「サラダチキン」です。低糖なのに高たんぱくな鶏ささみは、糖質は取りたくないけどタンパク質はしっかりとりたい糖質制限ダイエットにぴったりの食品です。
納豆
納豆はたんぱく質が豊富なうえ、お肌にもいいという優れた食品です。発酵食品は腸内環境もよくしますので、便秘がちな人にもおすすめ！スーパーで買うよりは割高になりますが、コンビニでいつでも帰る納豆は、糖質制限ダイエットに欠かせない食品の1つです。
ツナの缶詰
多くのコンビニの自社ブランドから発売されているツナの缶詰。
たんぱく質豊富で炭水化物が少ない綱の缶詰は糖質制限ダイエットにおすすめの食品です。ただし、味気ない綱の缶詰を食べる時は調味料などを使って味付けをすると思いますが、合わせる調味料によっては糖質オーバーになるので注意してください。
卵
どこにでも売っている卵！もちろんコンビニでもいつでも手に入ります。
卵1つ当たりの糖質は0.2ｇ程。糖質が低く、糖質制限ダイエットで是非活用したい食材です。調理のレパートリーも豊富ですし、タンパク質も摂取できるので冷蔵庫に常備しておきたいですね。
時間のない朝にぴったり！おうちで簡単低糖質朝食メニュー
おから蒸しパン
【材料（1人分）】
- 生おから 100g
- ヨーグルト 50g
- 卵 1個
- マヨネーズ 小さじ１
- ベーキングパウダー 小さじ１
- 糖質0の甘味料 小さじ１
【作り方】
- 全ての材料をボウルに入れる
- 耐熱容器に入れる
- ラップをかけて10分チン
- 腹持ちのいいおから蒸しパンが完成！
わかめスープ
【材料（1人分）】
- カットわかめ 好きなだけ
- かつおぶし ひとつまみ
- 刻みねぎ 適量
- おしょうゆ 小さじ1/2程度
- ガーリックパウダー お好みで
- 塩こしょう 適量
- お湯 カップ１杯
【作り方】
- カップに材料をいれる
- お湯を注いで混ぜる
- すぐできる簡単スープが完成！
大豆粉とおからのホットケーキ
【材料】
- 大豆粉 100g
- そば粉 大さじ1
- ベーキングパウダー 小さじ1
- 生おから 60〜80g
- 豆乳 300ml
- 卵 2個
- 砂糖 大さじ1と1/2
- バター 30g
- 塩 ひとつまみ
【作り方】
- ボウルに大豆粉、そば粉、ベーキングパウダー、塩を入れて混ぜる
- おからを加えて混ぜる
- 豆乳を半量入れて混ぜる
- 残りの豆乳を加えしっかり混ぜる
- 溶いた卵を加えて混ぜる
- レンジでとかしたバターと砂糖を加えて混ぜる
- フライパンで焼く（中火）
- 冷凍保存もできる低糖質ホットケーキの完成！
油揚げピザ
【材料（1人分）】
- 油揚げ 1枚
- 水 適量
- ツナ缶 1缶
- マヨネーズ 大さじ1
- 塩胡椒 少々
- ベーコン 2枚
- カマンベールチーズ 好きなだけ
【作り方】
- 油揚げを開く
- ツナ缶とマヨネーズを混ぜ、塩コショウで味を調える
- 油揚げに②を塗る
- ベーコン、カマンベールをトッピングす
- トースターで2分焼く
- カリカリの糖質制限ピザが完成！
おからエッグスラット
【材料（1人分）】
- 生おから 80g
- バター 大さじ１
- 温泉卵 1個
- クレージーソルト 適量
- あればパセリや粉チーズ適量
【作り方】
- おからととかしたバターを混ぜる
- レンジで2分チンする
- クレージーソルトで味を調える
- 器に②をいれる
- ④に温泉卵をのせ、クレージーソルトや粉チーズ、パセリを振りかける
- カフェで人気のエッグスラットを糖質制限食に！
朝食だからこそ糖質を摂る！？無理ないダイエットでリバウンドを防ぐ！
「糖質制限ダイエット成功の秘訣」でもお話しましたが、朝食時に糖質を摂取するのは糖質制限ダイエットで重要視しなければならないポイントです。
糖質制限ダイエットは運動をしなくても痩せる、と言われていますが、やはりダイエットの基本は運動です。運動をして筋肉を付ける。筋肉がつくことで代謝が上がる。代謝が上がることで太りに食い体質になる…と筋肉をつけることで、体は太りにくい体へと成長していくのです。
脂肪がつかなくなった、脂肪が落ちた、だけでは不十分です。脂肪がつけばまたもとに戻ってしまうということですからね。
つまりは、”筋肉を付ける”ということが大切なのです。
糖質が筋肉を作る
糖質は脂肪にかわるものではありますが、エネルギー源として必要不可欠な存在です。脳を使う、体を動かす、すべでの行動に糖は必要であり、糖がなければパワーを発揮できません。筋肉を作るためにも、糖質の力が必要になります。糖質を摂取し、筋肉にしっかりと栄養を送ることによって、筋肉を生長させるのです。
朝食時に糖質を取ると脂肪に代わる前に筋肉に届き、筋肉の栄養となりやすくなります。ですから、朝食に糖質を取ることは、脂肪をつきにくくするだけでなく、筋肉を付けるためにも必要なのです。
朝食はしっかりたべてプロポーションを維持する
朝食でとった糖質はその後の運動で消費されやすく、筋肉の栄養にもなるので糖質を含め朝食はしっかりとるようにしましょう。もちろん、糖質の摂りすぎには十分注意し、食べる順番、低GI食品などを意識しながら、糖質ダイエットを進めていきましょう！
さいごに
糖質制限ダイエットを成功させるためには、朝食がカギとなります。
一言で朝食と言っても、食べ方、食べる時間、食べる物、それぞれお糖質制限ダイエットにおすすめのポイントがあります。
せっかく始めた糖質制限ダイエットを成功させるためにも、このポイント押さえて憧れの体を手に入れてみませんか？
美味しい朝食をとって、無理のないよう楽しい糖質制限ダイエットライフをお送りください！
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