あなたには、こんなお悩みがありませんか…？？
- 二の腕が太くてがたいがよく見えてしまう…
- ノースリーブが着られない…
- Tシャツがパツパツ…
こんな二の腕の太さに悩んでいるあなたへ！
今回は、たぷたぷ二の腕から卒業できる、即痩せエクササイズをご紹介します！
たくましい二の腕ではなく、あこがれの女の子らしい華奢な二の腕になりましょう。
目次
たぷたぷ二の腕に効く即痩せエクササイズ方法！
振り袖のようにブルブル…とまではいかなくても、手をまっすぐ広げた時にダルっとたるんだ二の腕のぜい肉はかっこ悪いですよね。
続ければスッキリした二の腕をゲットできる、即痩せエクササイズを集めました。
１つずつ見て行きましょう！
バイバイ体操
- 姿勢を正して気をつけのポーズで立ちます
- 両手を後ろの方向へ伸ばします（前へならえの反対方向）
- 手のひらが上を向くようにして反らし、バイバイと手を振る要領で動かします
バイバイ体操には「水平バージョン」もありますよ。
- 両手と両足を開いて、漢字の「大」の字のポーズで立ちます
- 両手をまっすぐ伸ばして、基本のバイバイ運動と同様に手を動かします
（※手のひらを外側に向けてバイバイと振るのも効きます。こちらの方が負荷は大きい分効果的！）
二の腕ねじりダイエット
- 背筋を伸ばして足を軽く自然に開いて立ち、目線はまっすぐ遠くを見ましょう
- 両手を斜め下に広げ、手のひらが前を向くようにしっかりと指まで広げます
- ゆっくりと鼻から息を吸いつつ、手のひらを外側にねじります
- 息を吐きながら⒉の状態に戻ります
これを10回繰り返して行います。
また、応用編として足踏みをしながら行うバージョンがあります。
- 両腕を軽く広げて足踏みをします
- 右腕と左腕をそれぞれ内ねじり、外ねじりに動かします
- 10回行ったら、左右の手を交代してまた10回行いましょう
肩の付け根からしっかりとねじるのがコツです
ダンベルエクササイズ
ダンベルの重さは１本あたり１kg程度の軽めのもので構いません。
ペットボトルで代用してもOK!
足を肩幅に開き、背中を壁につけて立ちます
- ダンベルを両手に持って手を下ろします
- 両手を顔の位置まで前方に持ち上げます
- これを20回1セットとして3セット行います。
壁腕立て伏せ
- 壁から5、60センチ離れた位置に、両足を軽く開いて壁に向かって立ちます
- 壁と90度になるように、まっすぐに手をつきます
- 息を吐きながら肘をゆっくりと曲げて、胸と壁を近づけていきます。
脇をしめ、ひじが外側に開いてしまわないように気をつけてください - 3の姿勢のまま3〜5秒キープしましょう。このとき、腰が引けたり背中が曲がらないよう、つま先から頭まで一直線になるようにします
机やテーブルを使って行うこともできます。
より負荷が大きくなりトレーニング効果もアップ！
脇をしめて手の幅が狭くなるようにすると、より効果的です。
逆さ腕立て伏せ
逆さ腕立て伏せとは、仰向けの状態で行う腕立て伏せです。
- 足をそろえて伸ばして座り、お尻より少し後ろの位置に手をつきます
- 息を吸いながらゆっくり3秒数えてひじを曲げます。
二の腕にしっかり効いているのを感じましょう - 息を吐きながら3秒数えて元に戻ります。
このとき、ひじが広がらないように気をつけてください
鉄棒エクサイズ
さきほどの壁を使った腕立て伏せを鉄棒で行う方法がこちらです。
- 鉄棒から50センチほど離れた位置に立ち、軽く足を開いて立ちます
- 両手を肩幅よりも少し広めに広げ、鉄棒を握ります
- 息を吸い込みながらゆっくりとひじを曲げていき、胸を鉄棒に寄せていきます
体が一直線になるように意識して、背中がまるくなったりお尻を突き出さないように気をつけてください - 思い切り息を吸い込んだ時に、鉄棒と胸が一番近くなったところで終了です
ここまでの動作を2、3秒かけて行います。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置まで戻ります
- 息を吐ききったところで2の姿勢に戻ります
戻るときも2、3秒かけて行います。
10回1セットを1、2セット行いましょう
お風呂で揺らす
湯船の中は楽に運動ができて、体温も上がって代謝もアップするためいいことづくし。
お風呂の中で腕のたるみをブルブルと揺らすだけでも効果があります。
そして二の腕に効く、お風呂で出来る筋トレがこちらの「お風呂で腕立て伏せ」です！
バスタブの両側に手をつき、腕の力だけで体を持ち上げるという動きを繰り返します。
その他、浴槽に両手をつけてぐーっと力を入れて押しつけるのも有効です。
外に押し広げるように手首に力を込めて10秒キープしましょう。
エア縄跳び
縄跳びがなくても、なんちゃってで全然OK!
そこに縄跳びがあるつもりで、2重跳びをしてみましょう。
勢い良く腕を振るので効果的です。エア縄跳びならケガの心配もありませんね。
たぷたぷ二の腕に効く即痩せストレッチ方法！
すっきりした二の腕を手に入れたいなら、ストレッチで筋肉をしなやかにすることが大切です！
ダイエットに効果的なストレッチ方法をご紹介します。
ストレッチで筋肉を柔らかくしてダイエット効果アップ！
二の腕を引き締めてほっそりさせるためには、しっかりとしたエクササイズのほかにストレッチも重要です。
腕の筋肉以外にも肩まわりもほぐれ、血行が良くなって代謝がアップしますよ！
二の腕がたるむ原因は血行不良も一因なのです。
二の腕ストレッチの方法！
二の腕引き締め効果のあるストレッチ法がこちらです。
- 立て膝の姿勢になり、手のひらを天井に向けます
- 両腕を後ろに伸ばし、息をゆっくり吐きながら、両腕をゆっくりと真ん中に寄せていきましょう。肩甲骨が寄り、胸が開くのを感じてください
- 更に両手を寄せて、手のひらが重なるまで腕を寄せ、そのまま15回呼吸を繰り返すまでキープします
- 左右の手を組み替えて、また15回呼吸を繰り返すまでキープします
続いてタオルを使ったストレッチです。
- あぐらの姿勢で、背筋を伸ばして座ります。あごを引いて背中が丸くならないように気をつけましょう
- タオルを丸めて棒状にして、両端を持ちます
- 息を吸ってバンザイするように両手を上げます
- 息を吐きながらひじを曲げて、頭の後ろ側、肩の位置までタオルを下ろしましょう。
- 3と4の動きを交互に繰り返します。
8回繰り返し行います。
たぷたぷ二の腕に効く即痩せマッサージ方法！
エクササイズと併せて行うと相乗効果のマッサージがこちらです。
リンパマッサージで二の腕が細くなる！？
老廃物を流すリンパマッサージで二の腕の脂肪やむくみをもみ出し、流してしまいましょう！
脇の下にリンパがあるので、手の先から二の腕を通って、オイルなどを使って行うとやりやすいですよ。
二の腕リンパマッサージの方法！
リンパほぐし
- まずは脇の下を揉んでリンパをほぐして温めます
- 1の側の手の甲を、水平の高さまで持ち上げます
- 反対側の手の親指を使って、指先から円を描きながら脇の下までくるくるとマッサージします
- 3を5回繰り返します
リンパしぼり
- 手首を軽く握り、掴まれている手と掴んだ手を互いに回転させながら、手首から脇の下まで絞り上げます
- 5回繰り返します
リンパ流し
- 手の甲を上にして水平の高さまで持ち上げます
- 反対側の手でグーを作ります
- 関節の尖った部分で手首から脇の下まで力を入れて滑らせます
- 少し位置を変えて、腕の内側、外側など、3をぐるりと一周する
これらの「ほぐし、しぼり、流し」の動作は片腕で1セット行い、次に反対の手で1セット行うようにします。
テンポ良く2、3セット繰り返すのがオススメです。
お金をかけて二の腕の即痩せ！
「お金がかかっても良いから二の腕をなんとかしたい！」
そんな場合にオススメの方法をお伝えします。
ジムを活用して二の腕の即痩せ！
ジムに通ってトレーニングするのは、1番効率の良い方法です。
お金を払った分、ジムに通って元を取ろう！とモチベーションも上がるはず。
自宅でのマッサージやストレッチはついつい3日坊主になりがちですが、ジムという場所があることで運動の習慣がつきやすいのも特徴です。
エステで二の腕の即痩せ！
エステの痩身コースに通うというのは究極の贅沢ですが、ウェディング前や大事なイベントの前などの差し迫った状況の時の駆け込み寺なのがエステです。
部分やせコースなどもありますが、基本的にはリンパマッサージのように揉み解して流し出すというのが痩身エステのスタイルなので、全身もしくは上半身の施術を併せて行うところが多いです。
多くのエステはおトクな体験キャンペーンを行っているので、試しに受けてみるのも良いですね！
ほっそり二の腕に必要な期間は？
二の腕対策を色々と挙げてきましたが、これらはどのくらい続ければ効果が出るものなのでしょうか？
二の腕の即痩せエクササイズの効果を実感し始める時期は？
マッサージやエクササイズなど、二の腕やせの方法はどれも毎日続ければ2週間ほどで少しずつ変化を感じられるでしょう。
特に二の腕をねじるエクササイズは腕やせの定番です。なかには1週間で引き締まった！という報告もあります。
ほっそり二の腕になるにはどのくらいの期間必要？
肩からひじまでまっすぐな二の腕、女子のあこがれですよね！
ほっそりとした二の腕を作るにはどのくらい時間がかかるのでしょうか？
スタート時のぜい肉の付き具合にもよりますが、体が変化するにはそれなりに時間がかかるもの。今回紹介したエクササイズを全て毎日こなせば確実に二の腕は引きしまりますが、やめてしまうととたんに元通り…なんてことでは悲しいですよね。
一時的な変化ではなく、完全にスタイルを定着させるにはどれか1つでも良いので続けやすいものを毎日行うことです。
1ヶ月もすれば筋肉が硬さを増しているのを感じられるはず。
腕を鍛えることは姿勢の矯正や肩こり解消など様々な相乗効果もあるものです。
ぜひ、3ヶ月、半年…と長く続けていきましょう！
女性の二の腕の理想値は？
ところで美しい二の腕のサイズって、ご存知でしょうか？
見た目の印象だけで、自分にベストなサイズって意外に知らないものですよね。
「身長（cm）×0.145～0.16」
つまり、身長160cmの場合、理想の二の腕のサイズは〜25.6cmということになります。
25cmってどのくらい？ピンと来なかったので調べてみると、500mlペットボトルが円周約22cmだったので、もう少し太いくらいでしょうか。
二の腕が太い原因は？生活習慣を見直そう！
そもそも、二の腕に脂肪がつきやすい人に共通する特徴はあるのでしょうか？
その秘密は生活習慣にありました！
二の腕が太くなる原因は？
二の腕が太ってしまう理由は、加齢による皮膚のたるみ、暴飲暴食など生活習慣の乱れによる脂肪やセルライトの蓄積が挙げられます。
二の腕は内側を支える上腕二頭筋と、外側を支える上腕三頭筋で成り立っていますが、普段の生活の中で主に使われるのは内側の上腕二頭筋です。
外側の上腕三頭筋は主に腕を伸ばすときに使われるため、物を持ち上げたり引っ張ったりする動きに比べて使われる機会が少ないのです。
こうして使われる機会の少ない上腕三頭筋は衰えやすく、脂肪が溜まりやすくなるのです。
脂肪が増えると重みで二の腕がたるみ、たぷたぷの二の腕になってしまうというわけです。
二の腕が太くなるNG行動！
美しい二の腕を持つ人が「していない」ことはこちらです！
- 体を動かさない
- 同じ姿勢でいる
- 姿勢が悪い
- 老廃物を溜める
- 締めつけの強い下着や洋服を着る
これらの行動は脂肪やセルライトを溜め込むNG習慣です。
二の腕は脂肪がつきやすく、落ちにくい箇所なのです。
リンパの流れも滞りやすい場所なので、老廃物が溜まってしまうとその部分はぶよぶよとむくんだ状態になり、同じく溜まった脂肪と結びついてセルライトを作り出します。
セルライトは脂肪のかたまりなので、触ると冷たく、見た目に悪いばかりか冷え性の元にもなるやっかいな存在です。
皮膚を突っ張って表面がボコボコしていたらセルライトが溜まっている証拠です。
それでは逆に、エクササイズを生活に取り入れてほっそりときれいな二の腕を手に入れたら、どんな良いことがあるのでしょうか？
ほっそり二の腕で人生が楽しくなる！
ほっそりした二の腕はかわいい女子の条件ですよね。ぷよっとしてるのがいいっていう人もいるけど、やっぱり細いほうが得することが多いです。
たとえば…
オシャレを楽しめる！
体にぴったりと腕をくっつけたときに、ぼよんとつぶれる腕だとやっぱりちょっとかっこわるい…。
特に、ノースリーブのファッションには、すっきりとした二の腕のほうが断然似合います。
女性らしさがアップする！
スラリと長い腕は男性にはない魅力です。
太くてたくましい腕よりも女性らしさがぐっとアップします。
足や腕が出るドレススタイルも決まりますね。
身体全体がスッキリ見える！
上半身が細いと痩せている印象を与えます。
腕は目に入りやすい場所なので、見た目の印象を大きく左右します。
二の腕が細ければ、体全体がすっきりと痩せて見えます！
まとめ
以上、ほっそりとした二の腕の作り方を見てきました。
エクササイズもマッサージも、取り入れやすいものからチャレンジ！
セルライトを溜め込みやすい生活習慣にも気をつけながら、まずは1ヶ月ほど続けてみることが大切です。
早い人では１週間ほどから引き締まってくるのを感じるでしょう。
家庭で手軽に始められるものばかりなので、ぜひ今日からスタートしましょう！
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