妊娠中の便秘は切っても切れない関係。３日や１週間ではなく、１０日間出ないなんてことも妊婦さんにはよく起こります。
便秘症状が続くと腹痛、腰痛、肌荒れ、ひどくなると吐き気を催したりと、本当に苦しいですよね。
今回は、そんな便秘に悩む妊婦さん必見！即効性のある便秘解消法をご紹介いたします。
目次
妊婦が便秘になりやすい原因
妊娠初期の原因
妊娠しはじめの頃は、いつもの体から妊婦さんの体へと急激に変わるので、便秘になりやすい時期です。特に、妊娠することで多く分泌されるようになる黄体ホルモンが妊娠初期の便秘に大きくかかわっています。
黄体ホルモンは妊娠を継続するために必要なホルモンですが、このホルモンによって大腸での水分の吸収量が増えます。これは羊水として水分を多く必要とするためです。
水分を多く吸われた便は当然硬くなってしまい、便が出にくい便秘状態になってしまうのです。
また、黄体ホルモンは支給が収縮してしまわない様に子宮周りの臓器の活動を抑制する働きがあります。腸の動きが抑制されることによっても便秘になりやすくなってしまうのです。
妊娠中期の原因
妊婦さん期は初期と同じ黄体ホルモンの影響に加え、子宮が大きくなったことによる腸の圧迫も原因の一つとなります。
こぶし大だった子宮も赤ちゃんの成長とあわせてどんどん大きくなります。お腹が大きくなっていくことは命をお腹の中で育んでいる実感となりとても幸せを感じることですが、内臓からするととんでもない！圧迫され、狭くなり、便は通りにくく詰まりやすくなってしまうのです。
また、妊婦さん期ごろにはつわりが始まり、食生活が乱れやすくなってしまうのも便秘の原因となります。
特定のものしか食べられない、水分を取れないなど、食べる物が変わることで便秘につながってしまうことがあります。
妊娠後期の便秘
妊娠後期となるとお腹も大きくなり、体を動かすのが大変になります。子宮からの圧迫に加え、運動量が減り、体を動かす範囲も狭まることで、腸の運動も鈍くなってしまうのです。
動きの鈍くなった腸では便が溜まりやすくなり、長期間腸にとどまることで水分がどんどん吸収され、硬い便となって出すのもつらい便秘になってしまうのです。
即効！妊娠中の便秘を解消する方法
食べ物で便秘解消！
食事による便秘解消は、最も安全、安心して行える便秘の解消法です。便秘が辛いときは意識的に摂取するようにしましょう！
オリゴ糖
オリゴ糖は腸内環境を整えてくれる、善玉菌のエサとなります。善玉菌を増やし、腸内環境を良くすることで、お通じを良くすることが出来ます。
オリゴ糖ははちみつのような液体タイプと粉タイプがあります。普段使っているガムシロップや上白糖をオリゴ糖に替えるだけでOKなので、摂取も簡単です。
＼体に優しく自然にスッキリできるオリゴ糖／
食物繊維
食物繊維は便秘にいいということは多くの方がご存知ですが、食物繊維の仲にも水溶性と不溶性があるのを知っていますか？
水溶性は水に溶ける食物繊維、不溶性は水に溶けない食物繊維です。どちらも便秘解消に効果がありますが、便を柔らかくして出してくれるのは水に溶ける水溶性の食物繊維です。
水に溶けない不溶性の食物繊維は自ら水分を吸ってかさを増やし、腸の動きを活性化させる役割を持っています。腸の動きは良くしてくれますが、取りすぎると便に必要な水分まで吸ってしまう上、便と混ざりにくいので滑りにくく、逆に便秘の原因になってしまう場合もあるのです。便を出しやすくするためには水溶性の食物繊維を多く摂取するようにしましょう。
水溶性の食物繊維を含む食べ物は、バナナ、キウイ、オクラ、山芋、ごぼう、納豆、こんにゃく、海藻類などです。
不溶性の食物繊維を含む食べ物は、玄米、そば、エリンギ、えのき、インゲン豆、おから、ゆで小豆などです。
一言に食物繊維と言っても、その性質に注意して摂取しましょう。
乳酸菌
乳酸菌はヨーグルトやチーズなど、発酵乳製品に多く含まれています。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸の動きを活性化してくれるので便秘対策におすすめです。
ポイントは、毎日摂取するという事。腸内環境は1日では改善できません。毎日乳酸菌を摂取することで、徐々に整っていきます。また、熱や酸に弱いので、加熱はせず、食後に食べるようにしましょう。
飲み物で便秘解消！
水・白湯
硬くなった便を柔らかくするには、とにかく水分が必要です。冷たい水は胃腸を刺激し、動きを良くしますし、白湯で胃腸を温め血行を良くすることも便通を良くします。
ただし、冷たい水の場合には体が冷えてしまうこともあるので、取りすぎには注意しながら飲むようにしましょう。
飲み方のポイントとして、朝起きたらまずコップ1杯の水を飲むと水分補給だけでなく胃腸を動かすきっかけになりますので、是非習慣にしてください。
牛乳
牛乳は適度な脂肪分を含み、便をまとめ滑りを良くして出しやすくしてくれます。
飲みすぎはカロリーオーバーになりますので、一日コップ1杯程度の摂取がおすすめです。
りんごジュース
水溶性食物繊維を多く含み、便を柔らかくしてくれます。
糖分の摂りすぎに注意しながら飲むようにしましょう。
ルイボスティー
ミネラルを多く含み、利尿作用のあるルイボスティーは便秘解消だけでなくむくみを防ぐ役割としてもおすすめです。
ノンカフェインですので、妊婦さんも安心して飲むことが出来ます。
排泄しやすい姿勢をとる
排便をするとき、ただ便座に座っているだけよりも、足元に台を置き、少し前かがみになることで排便しやすい姿勢になります。
和式便座を利用するときの姿勢によく似ています。お腹が大きくなってくるとかがむのが辛くなってきますが、脚を少し高くするだけでも便が出やすくなりますので、是非試してみてくださいね。
ツボ
胃腸の動きを活発にするツボを押すことで、便通を促し便秘を解消する方法もあります。
代表的なツボは、土踏まずにある反射区と呼ばれるツボ、そして人差し指と中指の間からかかとの方へむかっていく途中にある湧泉（ゆうせん）と呼ばれるツボです。
あまり強く押してしまうと便が緩くなってしまうので、心地いいと感じる強さでやさしく押すようにしましょう。
また、ツボは押すだけでなく温めることでも効果があるので、足湯などで刺激することもおすすめです。
マッサージやエクササイズ
お臍の下あたりを「の」の字に優しくマッサージをするもの、直接腸に刺激を与え腸の動きを活性化してくれます。
しかし、お腹が大きくなってくるとこの方法は難しくなってきます。お腹が大きくなって来たらお腹の下あたり、骨盤の上を添わせるように優しくなでましょう。
また、大股で歩いたり、体をねじる、腰を回すなどのエクササイズも、腸を動かし、便通を良くしてくれます。
もちろん、体に負担のない程度に押さえながら腸を中心に体を動かすようにしてみましょう。
サプリ
オリゴ糖や抹茶が配合されたサプリなど、妊婦さんの便秘解消のお手伝いをするサプリを利用するのも良いでしょう。
無添加、自然由来のサプリなら妊婦さんでも安心して利用できます。
便秘薬
妊娠中に便秘薬を使うのは不安という方も多いのではないでしょうか？
確かに便秘薬を使ってお腹が緩くなってしまい、下痢が続いてしまうと流産などのリスクが高まるといわれています。しかし、便秘をそのままにしておくのも妊娠中のお母さんはもちろん、おなかにいる赤ちゃんにもよくありません。
妊娠中は便秘薬が使えないわけではありません。辛い便秘が続くときはかかりつけ医に相談しましょう。
便秘薬を使ってもいいといっても、万が一のことを考え市販の便秘薬は使用を控えてくださいね。
ストレス解消
ストレスも便秘の原因となります。出産の不安、体調の変化によるストレスなど、妊婦さんは多くのストレスにさらされます。
出来るだけ自分の時間を作り、ご主人や家族の協力を得ながら好きなことをしてストレスを溜めない様に心がけましょう。
普段の生活から便秘にならないように気をつけよう！
湯船に浸かる
体を温めると血流が良くなります。もちろん、胃や腸も血流が良くなり、その働きも活性化されます。
あまり長く熱いお湯につかることはよくありませんが、毎日入浴をして体を温め、胃や腸の動きを少しでもよくしましょう！
水分をこまめに取る
妊娠中はホルモンの影響で便からも水分が取られるほど水分を必要とします。こまめな水分補給をして、便が硬くならないようにしましょう。
ただし、甘い飲み物、カフェインの入っている飲み物、もちろんアルコールなど、妊娠中に避けるべき飲み物は飲まず、ノンカフェインの飲み物や水、麦茶などを中心に飲むようにしてください。
日頃から運動する
妊婦さんは思うように体が動かず、運動量がぐっと減ってしまいます。
体を動かすのが辛くなりますが、体を動かさないと体重の増えすぎや産後の体型の戻りにも影響しますので、妊娠中も積極的に体を動かしましょう。
ただし、妊娠中ですので無理は禁物です。体が辛いと感じたらすぐに中止しましょう。
また、胎盤が形成される15週まで、安静が必要な場合、妊娠に異常がある場合には医師の指示に従って運動を控える必要があります。
お腹を冷やさない
お腹が冷えてしまうと胃腸の活動が弱まるだけでなく、体が冷え代謝も落ちてしまいます。
体全体はもちろんですが、特にお腹は冷えない様に腹帯や腹巻を使って冷やさないようにしましょう。
バランスの良い食事を摂る
食事の偏りは便秘の原因となります。つわり時期などなかなか思うように食べられない場合もありますが、できるだけバランスの良い食事をとるようにしましょう！
ただし、食事のバランスにとらわれ過ぎてストレスを溜めてしまっては本末転倒！好きなものを食べる機会もつくり上手に息抜きしながら妊娠ライフを楽しみましょう。
さいごに
妊娠中の便秘は、お母さんも赤ちゃんもつらい症状です。腸に溜まった便に赤ちゃんが圧迫されてしまったり、お腹の張りにつながったりと不安も尽きません。
といっても、気軽に便秘薬を使えないので苦労している方も多いのではないでしょうか。
しかし、食事や運動などで安全に便秘を改善することはできます！赤ちゃんに負担がかからない様、便を出しやすくする生活習慣を意識することもお母さんの大事な役目です。
もちろん、ひどい症状の場合には医師に相談することが一番ですが、まずはご自身で便秘対策を始めてみましょう！
＼体に優しく自然にスッキリできるおすすめオリゴ糖／
