ぽっこりお腹のいわゆるビール腹は、男性の肥満の特徴ですよね。
でも、なんとなく私も「お父さん体型」になってきた気がする・・。女性でも内臓脂肪型肥満になるの？
今回は、内臓脂肪型肥満になってしまう女性の特徴と、落とし方のコツをご紹介いたします。
目次
内臓脂肪は女性よりも男性につきやすいの？
脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。お腹の皮膚の下にあるのが「皮下脂肪」で、腹部の内臓の周りにあるのが「内臓脂肪」です。一般的に内臓脂肪は筋肉量の多い男性に付きやすいと言われています。これはホルモンによる影響が大きいと考えられています。男性ホルモンは、筋肉の発達を促し、筋肉質な体型を作り出す役目を持っています。このため男性は筋肉量が女性よりも多く、運動による筋肉の消費エネルギーが大きくなります。筋肉によるエネルギー消費が多い分、即効性のあるエネルギーを蓄える必要が出てくるので、男性はエネルギー燃焼に優れている内臓脂肪を蓄えやすいのです。一方、女性は、妊娠したときに胎児を外部の衝撃や刺激から守るためのクッション剤などとして皮下脂肪を溜め込むように作られています。また、女性ホルモンの影響で、内臓脂肪は付きにくくなっているようです。しかし、加齢による女性ホルモンの低下で、女性でも次第に内臓脂肪が付きやすくなってくると言われています。30代後半から40代以降の女性が内臓脂肪特有の「ぽっこりお腹」や「でっぷり下半身」に悩まされるのには、そんな原因があるようです。
内臓脂肪レベルとは？
内臓脂肪レベルは、内臓脂肪面積を30段階にレベル化したものです。レベル値が高いほど、内臓脂肪面積が大きいということになり、メタボリックシンドロームの可能性が高くなって、生活習慣病になりやすいと言われています。
内臓脂肪レベルの目安
内臓脂肪レベルは、1～9までが標準、10～14までがやや高い、15～30だと高い、となっています。１～9の範囲であれば、そこまで内臓脂肪が多くないため、健康に悪影響は無いと考えられますが、10を超えた場合は、数値を下げるために何らかの対応を取るべきだと言われています。10～14であれば、少し運動と食事制限を意識するだけで次第に標準値まで下げることができますが、15～30と高い場合は放置せず、できるだけカロリーの制限を行い、一生懸命ダイエットに取り組む必要があります。
女性の内臓脂肪レベルの平均値は？
内臓脂肪レベルは年齢、性別によって平均値が大きく異なるので、同性・同年代の平均値を目標にして減らしていくのがベストだと思います。女性の平均値は、男性に比べ極端に少なくなっています。特に若いころの数値は男性の半分ほどです。
男性の平均
- 20代＝内臓脂肪レベル6
- 30代＝内臓脂肪レベル8
- 40代＝内臓脂肪レベル9
- 50代＝内臓脂肪レベル10
- 60代＝内臓脂肪レベル12
女性の平均
- 20代＝内臓脂肪レベル3
- 30代＝内臓脂肪レベル4
- 40代＝内臓脂肪レベル5
- 50代＝内臓脂肪レベル7
- 60代＝内臓脂肪レベル6.5
内臓脂肪と女性ホルモンの関係
女性ホルモンの一種であるエストロゲンには、内臓脂肪を減らす働きがあります。このため、女性は、皮下脂肪は付きやすいが、内臓脂肪は付きにくいと言われています。
しかし、加齢に伴う女性ホルモンの減少で、エストロゲンの分泌も減少します。このため、次第に内臓脂肪が付きやすくなってくるようです。
30代後半から40代以降の更年期が近づいてきた女性は、徐々に適度な運動を始めたり、これまで以上に食事の内容を考えたりしていかなければ、体形の維持は難しいようです。
内臓脂肪の減らし方
「内臓脂肪」は、運動すれば減って食べ過ぎたら増えるという、変動しやすい性質を持っていると言われています。
効率的に内臓脂肪を減らすためには、食事方法・内容や摂取時間、適度な運動や規則正しい生活など、さまざまな方法があると言われています。
ここでは、内臓脂肪を減らすために心がけたい事柄についていくつか紹介します。
炭水化物・糖質を減らす
食事内容で、内臓脂肪を減らすのにおすすめなのは、糖質や炭水化物を摂りすぎないことです。
1日の食事でご飯やパン、麺類、菓子類などに含まれる炭水化物や糖質の摂取量を少なめにしましょう。
食事で炭水化物や糖質の摂取量を減らすと、体内の血糖の増加が抑制されるので、インスリンの大量分泌を避けられます。インスリンの分泌が抑えられ、逆に脂肪分解促進ホルモンであるグルカゴンが分泌されると、体脂肪がエネルギーとして使える状態になります。
結果、「溜めずに燃やす」ことが可能になる訳です。体脂肪は、増やさないことが重要です。
体脂肪を溜めないようにすれば、次第に今付いてしまっている脂肪がエネルギーとして燃焼していくからです。
食事時間に気を付ける
痩せるためばかりでなく、健康的な生活を送るためにも、食事時間を規則正しくすることが必要です。
特に夕食は早めにとる方が良いと言われています。理想は夜６時か７時頃。
しかし、仕事の関係や生活スタイルの違いなどで、夕食の時間を早めるのが難しい人は多いはずです。
その場合は、帰宅後に食べる量を減らすようにしましょう。
そのためには、途中で間食することも必要です。痩せるために間食は厳禁と思っている人は意外に多いようですが、遅く帰って過剰な食欲のもとで大量に食べるよりも、上手に間食して空腹感を減らし、適正なカロリーを摂取する方が、ダイエットへの近道だと言えます。
ただし、間食は油脂の少ないものにしなければなりません。
適度な運動
一度付いてしまった、内臓脂肪は運動して燃焼してあげないと減ることがありません。
効率的に内臓脂肪を減らすためには、筋肉トレーニングのような激しい運動よりも、少し汗ばむくらいの有酸素運動を生活の中に取り入れていく方が効果的と言われています。
有酸素運動は、運動開始から20～30分で内臓脂肪が燃焼されると言われていますが、それよりも短い時間でも、毎日続けることで効果が現れるので、無理のない程度に自分のペースで続けていきましょう。
代表的な有酸素運動は、ウォーキングや水泳、サイクリングなどです。
ウォーキング
ウォーキングをするときには、ただ歩くのではなく、通常よりも早いペース、早歩き程度の速さで歩きましょう。
心拍数を上昇させ脂肪を燃焼しやすくします。30分～1時間程度は歩き続ければ理想的です。
肩で息をするような激しいものではなく、リズミカルに呼吸を続ける程度が脂肪の燃焼に効果的なベストなウォーキングと言われています。
水泳
「毎日、ウォーキングする暇が無い」と言う人には、水泳がおすすめです。
短い時間で全身を動かすことができ、消費カロリーがとても多いため、内臓脂肪を減らすのにおすすめの方法です。
水泳は必ずしも泳がなくてもよく、水中を水の抵抗に逆らいながらゆっくりと歩くだけでも有酸素運動になります。
代表的なものに水中で行うエアロビクス「アクアビクス」等があります。
いずれにしても、有酸素運動の効果を高めるためには途切れないようにすることが大切なので、25メートルごとに休むのではなく、ゆっくりでよいので時間で決めて泳いだり歩いたりしましょう。
また、水泳で最も気を付けなければいけないのは、息継ぎです。水中ウォーキングなら大丈夫ですが、息継ぎがうまくできず、息を止めたりしていると、無酸素運動になってしまう危険があるからです。
ゆっくりと長く泳ぎ続ければ脂肪を燃焼できる有酸素運動になりますが、息継ぎなどをせず、短時間で体に負荷をかけて泳ぐと無酸素運動になってしまうので、筋肉がつくばかりで、脂肪は減りません。
自転車
自転車ダイエットの方法は、とても簡単で、ただ自転車を漕ぐだけです。
買い物に行くときや通勤通学をするときの交通手段を自転車に変更するだけで良いのです。ペダルを漕ぐときはつま先で漕ぐようにすること。
時速20キロを30分ほど継続して漕ぐようにすることなどが、効果的な方法と言われています。
一方、あまりにスピードを上げすぎて身体が筋肉痛で動かなくなったり、負荷をかけようとギアを重くしたりすると無酸素運動になって効果が半減する可能性があるので注意が必要です。
さいごに
いかがでしたでしょうか？
女性は男性に比べ内臓脂肪よりも皮下脂肪がつきにくい体…といっても、年を重ねるほど内臓脂肪はつきやすくなっていきます。
内臓脂肪は落としにくいだけでなく、生活習慣病などの病気にもつながる場合があります。
日頃の食生活、運動を見直して内臓脂肪対策を心がけましょう！
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