内臓脂肪を減らしたい！
このぽっこりお腹をへこませるには、やっぱり腹筋？それとも有酸素運動？
今回は、内臓脂肪を効果的に減らす方法をご紹介いたします。
目次
内臓脂肪を減らすのは大変？
内臓脂肪は、腹筋の内側につき、衝撃から内臓を守るクッションのような役割をしており、また内臓を支える働きもしています。ただ血液中に溶け出しやすい性質を持つため、食べ過ぎや運動不足などで増えすぎるとさまざまな病気を引き起こす原因となってしまいます。内臓脂肪はつきやすい脂肪ですが、落としやすい脂肪でもあります。食生活の見直しや有酸素運動を取り入れることなどで比較的落ちやすいようです。
内臓脂肪が危険な理由は？
内臓脂肪は、生活習慣病の一因となることがあります。内臓脂肪が増えると体内で
- 血中糖質濃度が高まる
- インスリンの働きが悪くなる
- 脂肪細胞から血圧を上昇させる物質が分泌する
といった症状が出ます。そのため、糖尿病や高血圧症、高脂血症、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などになるリスクを高めてしまい、非常に危険なのです。
内臓脂肪を減らすには食生活の見直しを
内臓脂肪は、生活の改善で元に戻すことができます。生活の改善と言っても色々ありますが、最も効果的で手っ取り早いのが、食生活の見直しです。内臓脂肪は、カロリーの摂りすぎや脂肪分・栄養の過剰摂取によって体内に蓄積されるので、これらの脂肪分を燃やしてエネルギーにするためにも、カロリーを減らして体内にある脂肪分を燃焼させるようにしなくてはなりません。また、食事の摂り方、時間などにも注意が必要です。
何を食べる？
内臓脂肪のもととなる中性脂肪がたまりやすい食べ物は、ブドウ糖や果糖などの糖質(炭水化物)を多く含むごはんやパン、麺類、菓子、果物などです。これらを食べ過ぎると、使われなかったエネルギーが中性脂肪にかわり、脂肪細胞に溜まってしまいます。また、肉類に多く含まれる脂質も、摂りすぎると内臓脂肪の蓄積に繋がります。種類や量に注意して、カロリーが低い部位などを選ぶようにしましょう。たとえば、脂身の多いロースを避けてフィレにするなどの工夫が必要です。
いつ食べる？
ヒトの体には、ビーマルワンという時計遺伝子の一種があり、体に脂肪を付ける働きをしています。ビーマルワンの発生は、主に日中は少なく夜中に多くなるので、夜遅い時間に食べると体に脂肪がたまりやすくなるのです。ビーマルワンが最も少ないのは14時、急増する時間は21時からなので、14時前後は比較的たくさん食べても脂肪にはなりにくく、逆に22時～深夜2時頃に食べると太りやすいということになります。
栄養バランスに気をつけて
食べ物には、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素が含まれています。穀類やいも類に多く含まれる炭水化物は身体を動かしたり、考えたり、体温を維持したりするためのエネルギー源となります。脂質もエネルギー源として必要ですが、とりすぎると肥満を招くため、量と種類の見極めが必要です。野菜、きのこ類、海藻類、果物などに多く含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に欠かせないものなので、適度な摂取が必要です。毎日の食事で、各栄養素をバランスよくとることも、内臓脂肪を貯めないためには重要です。
内臓脂肪を減らすために有酸素運動がおすすめな理由
脂肪は、エネルギーに変換されて燃やされることで、体内から出ていきます。このため、運動量が増えると脂肪は燃焼され減っていくのです。一般的に、効率的に内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動が効果的と言われています。激しい運動の無酸素運動は、血液に含まれているエネルギーではなく、筋肉に蓄えられているエネルギーを使用しますが、汗ばむ程度の規則的な運動を繰り返す有酸素運動は、血液に含まれているエネルギーを使用します。脂肪は、血液に含まれているエネルギーが不足しないと燃焼しないので、脂肪燃焼には有酸素運動が適しているという訳です。
主な有酸素運動の種類は
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- エアロビクス
などです。
自宅で出来る簡単なものとしては
- ラジオ体操
- ストレッチ
- ルームランナー
- エアロバイク
- 踏み台昇降
- スクワット
- ヨガ
- ピラティス
などがあります。
内臓脂肪を減らすのに筋トレが必要な理由
内臓脂肪燃焼といえば、時間をかけて軽い運動を続ける有酸素運動が効果的と言われていますが、有酸素運動に筋トレを組み合わせることで、より効率的に脂肪燃焼効果を得ることが出来ます。順番としては、筋トレの後に有酸素運動を行う方が、脂肪の燃焼効果を高めるためにはよいと言われています。
筋トレは脂肪を直接減らしてくれるわけではありませんが、筋肉をつけることで脂肪を燃やしやすくしてくれます。筋肉が減ってしまうと、基礎代謝も下がり、太りやすく痩せにくい体になってしまうので、基礎代謝を上げて「痩せやすい身体」「太りにくい身体」を作るためにも、筋肉をつけることが必要なのです。
内臓脂肪を短期間で減らすならファスティングがおすすめ
ファスティングとは断食のことです。ファスティングは、胃腸をリセットする目的もあり、食事制限をするので効果が早いです。内臓脂肪も落としやすく、そして太りにくい体質へと改善できるというメリットもあります。
また、ファスティングをすると体内の老廃物が排出されるのでデトックス効果も期待できます。しかし、いきなりの急激な食事制限は体の負担になるため、期間の短いプチ断食にするなどして、徐々にファスティングしていくことがポイントです。
断食で、次の食事までの時間を開けることで、エネルギー源が口から入ってこないため、体内の脂肪を燃やしてエネルギーにする機能が働きます。結果、これまで溜まる一方だった脂肪が、断食中はエネルギーとなって使われる訳です。さらにこの間に内臓脂肪も減っていくと考えられています。
さいごに
内臓脂肪は、代謝が活発な脂肪なので、落としやすい脂肪と言われていますが、過食や不規則な食生活、運動量の低下などで簡単に付いてしまう脂肪でもあります。食事制限や運動などをうまく組み合わせて、無理なく確実に内臓脂肪を減らし、生活習慣病の予防などに繋げていきましょう。
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