ダイエットやコレステロール値の低下、美容などに効果が期待されているスーパーフード「チアシード」ですが、正しい食べ方をご存知ですか？
チアシードは一般的に水でふやかして食べる事がベーシックな食べ方とされていますが、中にはそのまま食べていいのか、他の飲み物に混ぜてもいいのかなど、食べ方について様々な疑問の声があがっている様子です。
どうせ食べるなら簡単に美味しくチアシードを楽しみたいですよね。
また、どうせ食べるなら栄養が摂取しやすいタイミング・時間帯も知りたくないですか？
自分にとって最適な方法でチアシードを食べるために、今回はチアシードの食べ方についてご紹介しましょう。
目次
チアシードとは
最近スーパーフードとして注目を集めているチアシード。
その正体は、チアという名のシソ科の植物の種です。チアの種（シード）なので、チアシードと呼ばれています。
見た目はまるでカエルの卵！
よく見かけるチアシードは、乾燥した種を水でふやかしたものです。楕円形の黒い粒がプルプルとしたゼリー状のものに包まれており、これ食べていいの！？と思うような見た目です。
最近ではゼリーやドリンクにチアシードの含まれたものが売っており、その変わった見た目も注目を集めている理由の1つですね。
触感も面白い！
チアシードの触感は、見た目通り、プルプルのゼリーの中にゴマが入っているような不思議な触感です。ぷちぷちぷにぷにとした独特の触感も、人気の理由の1つです。
味やにおいはほとんどないので、チアシードのみを食べても美味しいとはいえませんが、クセがないので誰でも食べやすく、様々な飲み物、食べ物と組み合わせやすみのも魅力です。
チアシードに期待できる効果
便秘解消
チアシードのゼリー状の部分は、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は便秘解消に良いとされていますが、実は水溶性と不溶性の二種類があってそれぞれ便秘解消法が異なります。
水溶性の食物繊維は、便を柔らかくし、滑りを良くすることで便秘解消につなげます。一方、不溶性の食物繊維は、その食材自体が水分を吸って膨らみ腸を刺激することで、腸の動きをよくして便秘解消につなげます。
チアシードは不溶性、水溶性両方の食物繊維を含んでおり、便秘解消の効果が期待できます。
ダイエット効果
水につけると10倍に膨らむチアシードは、少量でもお腹をいっぱいにしてくれるダイエットの強い味方です。
サラダやスープ、ヨーグルトなど、どんな食材とも合わせやすいので、いつもの食事にチアシードを追加して、ダイエット時の空腹を乗り越えることが出来ます。
疲労回復
チアシードは18種類ものアミノ酸が含まれており、非常に栄養価の高い食べ物です。
その中でも必須アミノ酸と呼ばれるBCAAやロイシン、バリンなど、筋肉を増やす効果、疲労回復の効果のあるアミノ酸が含まれているので、疲れた体を元気にしてくれます。
健康な体を作る
チアシードに多く含まれるα-リノレン酸は、体内でエイコサペンタン酸やドコサヘキサエン酸などに変換され、動脈硬化や生活習慣病の予防につながります。また、ポリフェノールなどの抗酸化物質も豊富に含まれており、肌のターンオーバーを促し、健康な肌や髪へ導いてくれます。
健康な体、美しい肌に必要な栄養素が豊富なのもチアシードがスーパーフードと言われる所以です。
ブラックチアシードとホワイトチアシードについて
チアシードにはブラックチアシードとホワイトチアシードという2種類のものがあります。この二つにはどのような違いがあるのでしょうか？
ホワイトチアシードは品種改良されたチアシード
ホワイトチアシードは、品種改良されたチアシードのことです。
ブラックチアシードの中から白いものを選び掛け合わせ、その繰り返しをして白いチアシードが生まれました。
よく見かける黒い粒のものが元祖となるチアシードです。
ブラックチアシードとホワイトチアシードの違い
膨張率が違う！
ブラックチアシードは水で戻したときに10倍ほどに膨らむに対して、ホワイトチアシードは14倍に膨らみます。
同じ量でもホワイトチアシードの方が、満腹感も高くなります。
見た目が違う！
ブラックチアシードは水に戻した後、黒い粒々がちょっとグロテスクですよね。ホワイトチアシードなら白い粒なので見た目があまり気になりません。
料理などに使うときも、白いホワイトチアシードの方が使いやすいです。
栄養価は変わらない！
ブラックチアシードが品種改良されたというホワイトチアシードですが、栄養価はほぼ同じです。
どちらを食べても得られる効果はかわらないということです。
価格も変わらない！
品種改良されたホワイトチアシードの方が高い！…と思いきや、ブラックチアシードとホワイトチアシードの価格はほぼ変わらない、若しくは同じ値段で販売されています。
おすすめはホワイトチアシード！
ブラックチアシードとホワイトチアシードの大きな差は、その見た目と膨張率です。ダイエットのお共にするのであれば、膨張率が高いホワイトチアシードがよいですし、見た目もホワイトチアシードの方が良いので、これからチアシードの購入を考えている方は、ホワイトチアシードの購入をおすすめします！
チアシードに副作用はあるの？
チアシードの発がん性は嘘！
チアシードには発がん性がるという話を目にすることがありますが、これは過去にチアシードの販売会社が品質管理を怠ったため、発がん性物質と呼ばれるアフラトキシンが付着したチアシードを販売してしまったせいです。
チアシード自体に発がん性物質は含まれていませんので安心して食べることが出来ます。
しかし、チアシードを買う際は、販売元に注意して選ぶ必要があります。
チアシードには毒がある！
チアシードに限らず様々な植物の種子には発芽を抑える植物ホルモンの1つとして発芽毒という物質が含まれています。
ただし、この発芽毒はチアシードを水に戻すことで無毒化することが出来ます。チアシードを食べる時は生のまま食べず、必ず水に戻してから食べることでチアシードの毒を心配する必要はありません。
チアシードの食べ過ぎに注意！
チアシードは様々な栄養素を含む栄養価の高い食べ物です。しかしだからと言って食べれば食べるほど良い効果が表れるわけではありません。
チアシードの豊富な食物繊維が、体内の水分を吸収しすぎてしまって便秘になってしまったり、腎臓の弱い方ですとチアシードに含まれるリンやカリウム、植物性たんぱく質がうまく処理できず肌のかゆみや腎臓の負担になることもあります。
チアシードを一日に摂取する目安は大さじ1杯程度です。
目安摂取量を守り、正しく食べてチアシードの効果を十分に発揮できるようにしましょう！
チアシードに副作用はありません！
チアシードに含まれる成分に副作用を起こすものはありません。
ただし、体質やアレルギーなど、チアシードが体に合わない場合もありますので、初めて食べる場合には体に変化がないか、様子を見ながら続けるようにしましょう。
基本知識！チアシードの戻し方
【用意するもの】
- チアシード1日分 大さじ1杯
- 水（常温） 150cc
- 大き目の器
チアシードの戻し方
- チアシードを器に入れ、水をそそぐ
チアシードの戻し方はこれで終わりです！とっても簡単ですね。
たった大さじ1杯のチアシードですが、水を吸って10倍に膨らむので、器は大きめのものを用意してください。
チアシードを戻す時間
チアシードを戻す時間は12時間以上です。半日以上ですからかなり長い時間おいておかなければなりません。
1時間ほどでとろとろしてきますが、発芽毒を無毒化するためにも必ず12時間以上戻すようにしましょう！
戻したチアシードの賞味期限
水に戻したチアシードの賞味期限は1週間程度です。日持ちするので、毎日戻すのが大変！という方は作り置きもおすすめです。
清潔な瓶に数日分のチアシードいれ、水を注いでおけば、いつでも食べられるのでとても便利！作り置きしたチアシードは、冷蔵庫で保存しましょう。
簡単なチアシードの食べ方
チアシードヨーグルト
【材料】
- プレーンヨーグルト（無糖）…100g
- チアシード 小さじ1
- お好みのフルーツ 適量
【作り方】
- ヨーグルトにチアシードを入れ、12時間以上置く
- お好みのフルーツを入れて出来上がり
チアシードドリンク
【材料】
- お好みのドリンク…200cc
- チアシード 小さじ1
【作り方】
- お好みのドリンクにチアシードを入れ、12時間以上置く
※チアシードの栄養は熱に弱いため、温かい飲み物は避け冷たい飲み物と一緒に食べましょう！
チアシードサラダ
【材料】
- サラダ
- 戻したチアシード
【作り方】
- お好みのサラダに戻したチアシードをかける
チアシードドレッシング
【材料】
- お好みのドレッシング 100cc
- チアシード 小さじ1
【作り方】
- お好みのドレッシングにチアシードを入れ、12時間以上置く
※ポン酢や和風ドレッシングなど、サラサラのドレッシングがおすすめ！
ジュレドレッシングのような触感を楽しめます。
食べるのにおすすめの時間帯
ダイエット目的で食べる場合
チアシードの最大の魅力でもある腹持ちの良さをうまくダイエットに活用するなら、朝食または昼食にチアシードを食べるのがおすすめです！
次の食事まで小腹が空きにくくなり、食べ過ぎや間食を防ぐことが出来ます。
美容・健康目的で食べる場合
チアシードの豊富な美容成分・健康成分を活かすなら、夕飯に食べるのがおすすめです。夜の間にチアシードの栄養を吸収し、細胞の活性化に役立ってくれます。
ただし、寝る直前に食べるのは胃に負担をかけてしまうので、寝る2時間前までには食べるようにしましょう！
置き換えダイエットに！
腹持ちのいいチアシードは、三食のうち一食を別のものに置き換える置き換えダイエットにもおすすめです。栄養価も高くお腹が空きにくいチアシードはまさに置き換えダイエットの強い味方ですね！
といっても、もちろん通常の食事に比べれば摂取できる栄養素は限られてきます。栄養不足は肌荒れや体調不良などにつながりますので、置き換えダイエットは短期間で行うようにしましょう。
食べ方の注意点
チアシードは温めない！
チアシードに含まれている体に嬉しい栄養素は、熱に弱いものが多く、温めてしまったり、熱い料理や飲み物にいれる、一緒に食べるなどしてしまうとせっかくの栄養素が壊れてなくなってしまいます。
チアシードは温めず、冷やす、または常温で食べるようにしましょう。
チアシードは良く噛む！
ドリンクに入っていると、ついストローで飲み込んでしまいますが、チアシードは良く噛むことで栄養素を体内に吸収しやすくなります。
丸のみするのではなく、一粒一粒良く噛んで食べるようにしましょう！
また、咀嚼回数を増やすことは、脳の活性化、満腹度のアップなど健康やダイエットにも良いとされています。
チアシードを食べることをきっかけに良く噛む食事を意識するのも良いかもしれませんね。
さいごに
チアシードを知れば知るほど、いかにすごいスーパーフードかわかりますね！
ダイエットはもちろん、美容や健康への効果も期待できるので、毎日の食事にぜひ取り入れたいものです。
食べ方にはポイントがありますので、安全にチアシードを食べられるように注意しながら、チアシードライフを楽しみましょう！
