産後ダイエットをしたいけれど、帝王切開後の場合は色んな心配がつきまといますよね。
例えば、
- 産後ダイエットはいつから始めてもいいの？
- 骨盤ベルトをしたいけど傷口が心配…
- 帝王切開だと痩せづらいのかな？
- 無理したら跡が残りそうなものはイヤ
などなど。
今回は、帝王切開後の産後ダイエット成功者たちの秘密をご紹介いたします！
また、実際に帝王切開で2人の子供を出産した女性（Ｍ美さん）の体験談も掲載。
無理せず正しい方法で産後ダイエットを行い、去年の服が着られるようになりましょう！
目次
39歳で2度目の帝王切開をした、M美さんのダイエット
私の身長は148㎝と小柄なほうです。妊娠前の体重は約47㎏、臨月の37週目には体重が54㎏と７kgの増加でした。（これは2回とも同じです）一人目が逆子だったので、帝王切開での出産となりました。二人目の赤ちゃんはお腹の中で正常位だったのですが、一度帝王切開で産むとその後も手術で産むことになるので、必然的に二人目も帝王切開でした。その時、私は39歳。一人目の時に比べて、体力はだいぶ減ってきていました。今回は、二人目の時のダイエットについて、お話します。
産後ダイエットは帝王切開後いつから始めて良いの？
帝王切開後のダイエットは傷が回復してから、ダイエットを考えましょう。出産後の1～2か月は産褥期といい、身体が妊娠前の状態に戻ろうとしている時期で、ホルモンバランスが変化しています。この産褥期の間は、無理をせず身体への負担を最小限に抑え、産後ダイエットをするための準備期間だと考えてください。
また、帝王切開後は傷の回復が最優先とされるので、ダイエットを本格的に始める前に必ず医師の許可を得てからしましょう。ダイエットに最適な期間は産後3か月から6か月と言われていますが、それ以降に行っても決して効果が出ないことはありません。
帝王切開後は自然分娩よりもダイエットで痩せにくい？
自然分娩でも帝王切開でも痩せ方は変わりありません
確かに、出産直後は、だれでもお腹に力が入らなくて身体も動きづらいものです。それに赤ちゃんのお世話も昼夜を問わず始まります。そうでなくとも帝王切開の場合は、お腹はダメージを受けているのです。こんな状態では、「帝王切開のほうがやせないんじゃない？」と感じても当然でしょう。しかし、ここで無理に動いてママが倒れてしまったら、赤ちゃんにも影響が出てしまいます。
でも、大丈夫。母乳で育てていればそれだけでカロリーを消費しますし、傷が治れば徐々に体力も戻ってきます。充分に体力が回復してきてからダイエットに挑戦しても遅くはありません。
産後ダイエットをするときの注意事項とは？
まずは、少しずつ始めましょう。
- 極端な食事制限はしないこと
- 身体を冷やさないこと
- いきなりキツい運動はしないこと。まずは産褥体操から。
ちなみに、出産直後は平均で５㎏しか減らないそうです。すぐに体重が減らなくても焦らずに、体力の回復から始めて下さいね。
Ｍ美さんの体験：帝王切開出産後のダイエット、半年で47kgに戻りました
産後1ヶ月の健診の時に、医師からダイエットの許可をもらいました。
私の場合、ダイエットをしなきゃというよりも、「早く出産前の体力に戻りたい」という気持ちが強かったです。その為に私がしたことは次の3つ。
- 体力の回復を優先するために、2か月は安静にしていた。
- 動けるようになっても、次の日に疲れを残さないように、できるだけ早めに寝ていた。
- 運動は3か月を過ぎたころから。寝る前にストレッチやヨガをしていた。
常に心がけていたことは、「規則正しい生活」をすること。上の子の予定に合わせて外出することが多かったので、のんびりはしていられませんでした。産後の体調から早く抜け出し、元気に動ける時間を少しずつ伸ばしていくようにしました。母乳をあげていたことや忙しい日常生活が、ダイエット運動の代わりだったのかもしれません。ドタバタしているうちに、気が付けば体重は落ちていきました。
今、出産して1年が過ぎました。体重はしっかり元に戻ったけれど、お腹回りはポッコリとしちゃっています。もう少し意識を持って、ダイエットを目的とした運動を行った方が良かったのかも…とちょっと後悔しています。
帝王切開後も骨盤矯正は必要？～骨盤は「リラキシン」で緩んでいます～
妊娠中は、「リラキシン」というホルモンが分泌されます。このホルモンは、出産のために骨盤周辺のじん帯を緩める役割があり、じん帯がゆるむことで赤ちゃんの頭が産道から出やすくなります。このリラキシンは産後2～3日で分泌は止まりますが、しばらくは骨盤が緩んだままです。
帝王切開をしても、妊娠中はリラキシンが出ていますので、骨盤周辺のじん帯は普通分娩の人と同じように緩んでいます。このため、帝王切開した人でも骨盤矯正をして、緩んだ骨盤を元に戻してあげるサポートをしましょう。但し、骨盤のケアは普通分娩した人よりも注意が必要です。傷の回復具合をみながら、医師や助産師さんに相談してから始めましょう。
骨盤ベルトは使っても良いの？
骨盤ベルトを自己流で使って締めていませんか？実は思ったよりも、腰のすっと下を締めるのが正しいそうです。
骨盤ベルトを締める位置
引用：ANZUCCO HUB
帝王切開の位置
上の図を見た通り、ベルトの位置はちょうど傷口の位置と同じところにあたりますね。傷口が治らないうちにベルトをぎゅっと締めると、傷に痛みや黒ズミが出たりします。骨盤ベルトを使うときは、専門家のアドバイスに従って使ってください。
骨盤ベルトのいいところ
- 妊娠中に弱った腰回りの筋肉を支えてくれる。
- 骨盤の位置が安定し、血行が良くなって、基礎代謝が上がることが期待できる。
- お尻・お腹周りが引き締められる。
骨盤ベルトの不便なところ
- 帝王切開をした傷口が完全に治らないと、傷口に負担がかかってしまう。
- 正しい位置に付けないと、効果は得られない。
- ベルトがずれやすく、取り外しが面倒である。
骨盤矯正下着の選び方
骨盤矯正下着のいいところは、何といってもその手軽さ。毎日履いているだけでOKです。抱っこひもを使っても、骨盤ベルトのようにズレてしまう心配もありません。ただ、注意しなければいけないのは、そのサイズ選び。キツすぎると毎日使うのが嫌になりますし、体を圧迫させてしまうと、血の流れが悪くなります。少し大きめの下着を選んで無理しないように気を付けましょう。
骨盤矯正下着のいいところ
- 下着と同じなので、履くだけと簡単。
- ずれにくい。
- 腰全体が包まれるので、冷えにくい。
骨盤矯正下着の不便なところ
- 毎日履く必要がある。
- キツすぎる下着だと、体を圧迫してしまう。
- 肌質や素材によっては、かぶれてしまうこともある。
Ｍ美さんの体験：骨盤矯正だけじゃない！整骨院で癒されました
私は、看護師さんから骨盤ベルトは傷口に悪いので、使わないよう指導されました。でも、傷口の回復具合も良かったし、このまま骨盤をケアしなくても大丈夫かなと心配になりました。そんな時、いつも通っているヨガの先生から「整骨院へ行って、骨盤矯正をしてもらうといいよ」とアドバイスをもらいました。さっそく「産後 骨盤矯正」で検索してみると、子連れOKのところが多く、思っていたよりも便利なところが多かったです。
私の場合は近所の整骨院に産後４か月から、約１か月間通いました。費用が1回／5000円前後と、ちょっと高いと感じたので、長くは続けられなかったのです。それでも、骨盤矯正以外でも行って良かった！と思えることが２つあります。
1.自分でも気づいていない、姿勢のクセを指摘されました
初めて整骨院に行ったとき、先生に施術をしてもらいながら「右肩を上にして寝ているでしょう」と言われました。確かにそうです！自分でも気づいてなかったのですが、添い寝をする時、いつも赤ちゃんの右側にいたのです。そのせいか、体にクセが付いていました。今でも赤ちゃんの右側に寝ていますが、姿勢に気を付けて寝るようになりました。
2.赤ちゃんから離れて、ホッとできる時間でした。
整骨院ではマッサージの他、鍼灸治療（針治療とお灸）も施術してくれました。1時間程度の施術は、赤ちゃんからちょっと離れてボーっとできる時間。マッサージをしてもらっただけでも、よいリフレッシュになったと思います。
帝王切開後はまずは食事で産後ダイエット
いきなり運動するのは難しくても、食生活の改善なら、今すぐにでも取り組めます。ここでは産後のダイエットに不足しがちなもので、かつ母乳の質を良くするための栄養素を５つご紹介します。
カルシウム
多く含まれる食材：藻類（のり・ひじき・わかめ等）、サクラエビ、乳製品（ヨーグルト・牛乳等）
言わずと知れた骨の素になる栄養素。母乳を通して赤ちゃんに吸収されてしまうので、ダイエット中でも普段より多めに摂取する必要があります。将来、骨粗しょう症にならないためにも、また赤ちゃんの体作りのためにも、意識して取りたい栄養素です。
鉄分
多く含まれる食材：カツオ、マグロ、小松菜、ほうれん草、豚レバー
母乳は血液から作られており、鉄分が多く含まれています。赤ちゃんは鉄分も母乳から摂取しているのですね。鉄分不足になると貧血になり、体内に酸素が行き渡らなくなります。これは酸素を運ぶ「ヘモグロビン」という血液の成分が減ってしまうためです。酸素が体の隅々まで行き渡らなくなると、代謝が悪くなり、痩せにくくなってしまいます。ダイエットを成功させ、健康な赤ちゃんを育てるためにも鉄分は大切です。
タンパク質
多く含まれる食材：豆腐・豚肉・鶏肉・白身魚
皮膚を作り筋肉量を増やす栄養素です。妊娠期間中にあまり運動する機会がなかった人は、基礎代謝も下がり筋肉量も落ちていると思います。それに、帝王切開の傷を早く回復させるためにも、タンパク質は非常に重要です。また母乳から出るタンパク質は、赤ちゃんが消化吸収しやすいもの。赤ちゃんの体作りのためにも欠かせません。
亜鉛
多く含まれる食材：牡蠣・牛肉・卵・豚レバー
帝王切開をしたママの体にはとても重要な栄養素。なぜなら亜鉛は、傷の回復をサポートするための細胞分裂やたんぱく質の代謝を促してくれるからです。
また、もし母乳が亜鉛不足になると、赤ちゃんが細菌やウイルスに対抗する力が弱くなり、風邪をひきやすくなる恐れがあります。
食物繊維
多く含まれる食材：ごぼう・きのこ類・こんにゃく・キャベツ・にんじん
産後は母乳に水分を持っていかれるため、便秘になってしまうママ達も多いのでは？便秘になると体の中に老廃物が溜まってしまい、体調が悪くなります。よく「デトックス」という言葉を耳にしますが、これは体の中に溜まってしまった老廃物を排出すること。その老廃物を排出する方法として最も有効なのは、身近な「排便」だったのです。（ちなみに、排便から出る老廃物の割合はなんと75％も！次いで尿が20％・残りの5％が汗や皮脂等となります。）お通じを良くして、健康的な体作りを目指しましょう。食物繊維を摂るときには、水分も一緒にお忘れなく。
帝王切開後のダイエットのためにおやつの効果を見直してみませんか？
食事が大事！とはわかっていても、毎日大変できちんとした食事が取れない…。ダイエット中でも、小腹がすいたときに何か食べたい…。そんなときは、おやつを上手に利用しましょう。栄養価の高いもの、気軽に口にできるものを3種類ピックアップしてみました。
1.栄養たっぷりのアーモンド
お菓子やおつまみでよく見かけるアーモンド。ビタミンE が豊富に含まれていることで有名ですが、産後のママ達にも強い味方です。アーモンド100g当たりの成分は、カルシウム230㎎・亜鉛4.0mg・タンパク質18.6g・食物繊維10.4g と、これだけの栄養が摂取できます。
（参照：ブルーダイヤモンドグロワーズ）
調理する必要もなく、そのままポリポリと食べられるのもうれしいトコロ。お店で選ぶときは、ぜひ食塩も油も使っていないアーモンドを選んでくださいね。（但し、アレルギーをお持ちの方はお控えください）
M美さんのおススメ：アーモンドドリンクも試してみて！
最近、スーパーのドリンクコーナーで見かけるこれ↓
アーモンドミルクです。乳成分が含まれておらず、コレステロールも０。フレーバーの種類も豊富ですが、私のおススメはチョコレート味。オリジナルに比べて、カロリーはちょっと高くなりますが、ココアとアーモンドの風味がして、とっても美味しいです。育児や家事の息抜きにいかがでしょうか。
2.ドライフルーツの代表、レーズン
ドライフルーツは、果物をそのまま食べる時よりも、栄養がぎゅっと凝縮されています。レーズンは即効性のエネルギー源にもなり、しかもコレステロールも0です。レーズン100g当たりの成分は、カルシウム65mg・鉄分2.5mg・食物繊維4.1mg。
（参照：カルフォルニアレーズン協会）
アーモンドに比べるとやや劣りますが、天然の優しい甘味に心も体も癒されるかも。
3.満腹感が欲しい時は、さつまいも
「母乳で育てていると、空腹になりやすい。でもダイエットも気になるし…」
そんな時、さつまいもはいかがでしょうか。しっかりと食べた満足感もあり、電子レンジで簡単に調理もできます。100g当たりの成分は、食物繊維が2.3g。イライラを抑えるカリウムは470mgも含まれています。
（参照：カロリーSlims）
「おやつでエネルギー補給！」とはいっても、食べ過ぎには気を付けてくださいね。
帝王切開後ダイエットにオススメの運動
産後3か月も過ぎると、たいぶ体の調子も良くなってくると思います。赤ちゃんとの生活に慣れて、医師からも許可が出たら、エクササイズにトライしてみましょう。部屋の中でもできる運動を5種類ご紹介致します。
まずは「産褥運動」から
自分でできる「骨盤矯正体操」はコチラ
ちょっとハードな腹筋運動にも挑戦！
「ひねり運動」編
呼吸しながら腹筋を鍛える「ドローイン」編
体幹を鍛える「プランク」編
赤ちゃんを抱っこしながら、「スクワット」にも挑戦！
産後ダイエット帝王切開後のその他の注意点
体調と相談する
ダイエットは、これまでのママの生活を取り戻すために大事なこと。でも、ダイエットをがんばりすぎて体調を崩してしまったら、肝心な赤ちゃんのお世話に支障が出るかもしれません。ママの体はいろんな意味で代わりはいないのです。自分の体とよく相談して、赤ちゃんとの生活をまずは大事にして下さいね。
冷えに注意する
身体が冷えると血流が悪くなり、肩こりや腰痛など疲れを感じやすくなります。また、冷えは代謝の低下につながります。逆に代謝を良くして筋肉量を増やせば、ヤセ体質につながっていきます。
冷えへの対策としては
- 身体を温める効果がある生姜やニンニク、根菜類などを食べる。
- レッグウォーマーやネックウォーマーなどを使って、いわゆる「体の三つの首」（＝首・手首・足首）を温める。
- 足湯に浸かる。
などを心がけましょう。
イライラを溜めない
「あーあ、今日も運動ができなかったワ」
「甘いものが食べたいけど、今は絶対食べちゃダメなのよね…」
そんなふうに毎日イライラしないで下さい！赤ちゃんとの生活は、それ自体がものすごいエネルギーを使うのです。例えば1日の授乳だけでも約500kcal消費するといわれています。これはランニングを1時間以上しているのと同じぐらいの消費カロリーです。そうでなくても、昼夜問わずに赤ちゃんを抱っこしたり、家事をしたりとママになった貴女はいつも頑張っているのです。もちろん毎日ダラダラではダイエットになりません。でも少しぐらいできなくても、
「今日はがんばっておっぱいをあげたから、大丈夫！」
という気持ちでいたほうが、ダイエットも長続きしますよ。
さいごに
- まずは傷の回復を優先にすること。焦りは禁物。
- 帝王切開でも、しっかり痩せられると自信を持つこと
- 骨盤矯正をするときは、ベルトや下着、整骨院など上手に利用して
- ダイエット中でも栄養補給は忘れずに
- 運動は継続が大事
帝王切開でもダイエットに成功したママはたくさんいます。ご自分の体とよく相談して、無理のないダイエットをしていきましょう。
