妊娠中の体重は増えていくのが当たり前。
しかし、いざ産後になると体重がなかなか戻らないことに驚かれる方が多いでしょう。
芸能人ママたちの体型変動のなさにも疑問を抱きませんか？彼女たちは一体どんな産後ダイエットで成功したのでしょうか。
今回は出産当日から始められる運動も含め、産後ダイエットの成功方法を一挙ご紹介します！
産後ダイエットを成功させる方法・運動編
身体を動かすことで産後ダイエットを成功させる5つの方法をご紹介します。
身体を動かすことはダイエットだけでなく気持ちを軽くすることにもつながります。ぜひ動画を見ながら取り組んでみて下さい。
産褥体操
産褥体操は産後6～8週間の産褥期に行う軽度で簡単なエクササイズです。妊娠・分娩によって緩んだ筋肉を引き締めることが出来ます。血行を良くして疲労回復を高めたり、悪露の排泄を促進や姿勢を矯正、乳汁の分泌活性化も期待できます。
- 仰向け姿勢で鼻から息を吸い込みながらお腹を膨らませる「腹式呼吸」
- 両足の足首を曲げたり伸ばしたりする「足首体操」
- 腕を曲げ、肘で脇を叩き乳腺を刺激する「母乳体操」
赤ちゃんと一緒にお散歩
赤ちゃんを外に連れ出すことが出来るようになったら、ベビーカーを押しながらのお散歩がおすすめです。赤ちゃんに外気浴させるついでにベビーカーを押しながらウォーキングして、ダイエットを目指しましょう。姿勢に気を付けながら、お尻や内ももを締めるように意識して歩くと骨格が整い下半身の引き締めに繋がるようです。他人の目を意識しながら、外を歩くということだけでも、内向的になりがちな出産直後のママには必要なことかもしれません。
骨盤スクワット
骨盤スクワットは、股関節周辺のストレッチで骨盤を支えるインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。骨盤の位置を矯正、出産でずれてしまった骨盤の位置を戻すことができます。骨盤が正常な位置に戻ることで、痩せやすくなる上、新陳代謝も高まり、ダイエット効果も期待できます。
- つま先を外側に向け、足を肩幅に開き、45秒かけて腰を落とす「外またスクワット」
- つま先を内側に向け、足を肩幅よりも広く開き、45秒かけて腰を落とす「内股スクワット」
- つま先を内側に向け、足を肩幅に開き、45秒かけて前傾する「内股で前傾」
引用：ダイエット通販倶楽部
産後ヨガ
産後ヨガは、通常のヨガのポーズを産後ママの身体の悩みに合わせてプログラムしたエクササイズです。主に開いた骨盤を整えたり、凝り固まった胸や背中の筋肉を伸ばしたりします。産後の体調を整え、身体を引き締める効果が期待できます。瞑想をすることで気分転換する時間も与えてくれます。
足を強化し股関節を緩めるヨガ
骨盤を矯正して頭痛や肩こりを予防するヨガ
バランスボール
インナーマッスルを鍛えることが出来るバランスボールでのエクササイズは、産後ママにぴったりのダイエットです。姿勢の調節や関節を正常な位置に戻すことが出来ると言われていて、骨盤のゆがみの改善に最適です。また、血液の循環が活発になるので、冷え性、腰痛や疲労回復にも効果的です。
基本的な座り方から、赤ちゃんを抱っこした時の姿勢
弾む＆バランスウォーク
骨盤コントロール
産後ダイエットを成功させる方法・食事編
授乳などでお腹が空く産後に食事によるダイエットをするのは大変なことです。特に授乳期の場合、おっぱいなどへの影響も考え、極端に量を減らしたり、偏った食事をする方法はすすめられません。
栄養バランスを考えながらのダイエットになるので、調理法や味付けを工夫したり、魚介類やキノコ、こんにゃくなどの低カロリー食材を使ったり、肉を豆腐に置き換えるなどの代用食材に注目するのも良いでしょう。
和食中心
栄養バランスが良いのに比較的カロリーが抑えられ、食物繊維などを多く含む和食は、産後のダイエットに最適と言えます。和食を食べて痩せる訳ではありませんが、和食にはダイエットを助ける食材が多く使われています。生ものとしての刺身や油を使わない焼き魚、煮物や和え物など、ダイエットに最適な食事と言えます。低カロリーで栄養豊富な和食を中心に食事メニューを考え、ダイエットにつなげていきましょう。
寒天ダイエット
寒天は、海藻の加工乾燥食品で、食物繊維を豊富に含み、低カロリーでダイエットに向いています。また、産後多くの人が悩まされる便秘の解消にも役立ちます。
主食のようにメインで食べるにはカロリーが少なすぎてあまり良くありませんが、汁物に加え、具材として楽しんだり、ゼリーを作って、小腹の空いたときに食べたりして、食事の一品やおやつとして取り入れていくと良いでしょう。
産後ダイエットのおすすめレシピ
おすすめレシピは多数ありますが、とにかくシンプルが一番。調理方法では、揚げる・炒めるを避け、蒸したり茹でたりしましょう。肉を減らしたり、豆腐で代用するのも良いでしょう。
肉なしのシンプル豆腐ハンバーグ
材料
- 豆腐２丁
- 玉ねぎ中１個
- パン粉２カップ
- 塩・こしょう適量
- しょうゆ小さじ１
- 卵１個
作り方
- 豆腐をペーパータオルにくるんで２分間電子レンジでチン！して水を切る。
- たまねぎをみじん切りにして炒め、塩コショウする。
- 材料を全部ボールに入れ、しっかり混ぜ、形を整えて両面をこんがりと焼く。
簡単もやしサラダ
材料
- もやし１袋
- しょうがの千切り(チューブでも)
- お好みでトッピング（コーン・わかめ・納豆など）
作り方
- もやし＆しょうがの千切りをお皿にのせラップして、レンジでチンします。７００Ｗで３分位。様子を見て調節。
- お好みのトッピング＆ドレッシングで食べる。
もやしだけなく、燃焼効果の高いしょうがも採るところがことがポイント。
こんにゃく中華丼
材料
- こんにゃく（あく抜きがおすすめ）半分～1パック
- 白菜6枚くらい
- 人参3センチ位
- 豚肉お好みで
- ほか野菜お好みで
作り方
- フライパンに水４００㏄、醬油大１、鶏ガラ小２、塩２つまみ、ごま油小２を入れ火をつける。
- 一口大に切ったこんにゃく・野菜・肉などを入れて炒める。
- 片栗粉大２を同量の水で溶いておき、材料に火が通ったら加える。
- ご飯の上にかけて完成。（こんにゃくで膨れるので白米はいつもより少なめでＯＫ）
豆乳寒天
- 小鍋に豆乳(400cc)寒天（2g）を入れてよく混ぜながら沸騰させる。焦げないように混ぜる。
- 沸騰したら吹きこぼれない程度の火にしてそのまま2分間位混ぜながら煮たたせる。
- 煮立ったら、タッパなどに流し込む。粗熱が取れたら冷蔵庫がおすすめ。
- 好きなサイズにカット&ジャムや蜂蜜、きな粉などお好みでかけてお召し上がりください。
産後ダイエットを成功させる方法・生活全般
忙しい育児生活の中にも、産後ダイエットのヒントは沢山あります。特別な事をするのではなく、育児生活を送る中でダイエットや身体の引き締めを実現できれば、最も理想的なダイエットと言えるのではないでしょうか。
母乳育児を徹底する
母乳は血液で出来ています。このため、母乳が出ることでたくさんのカロリーを消費できます。母乳育児は、一日500～1000kcal消費するとも言われており、「母乳ダイエット」という言葉があるように、授乳中に実践できる最も簡単で最も効果的なダイエットと言えます。赤ちゃんと触れ合う時間を増やしながらダイエット出来るという一石二鳥のダイエット法なのです。
補正下着を使う
補正下着でも、ボディラインを妊娠前の状態に戻すようにサポートすることができます。しかし、補正下着といっても様々な種類があるので、自身が産後の体型崩れでコンプレックスを感じている部分を把握した上で、最適な補正下着を選ぶことが必要です。主な産後補正下着の種類について紹介します。
- 産褥ニッパー
お産で開いた骨盤を引き締めながらお腹周りも引き締めます。産後すぐから使用できます。 - 産褥サポーター
お腹周りをやさしく引き締めてくれます。産褥期、体調が良ければ、早めにつけ始めることが出来ます。 - 骨盤ベルト
お産で開いた骨盤を締めて矯正します。産後のお尻周りやポッコリお腹のケアに効果的です。 - ウエストニッパー
妊娠前のくびれたウエストを１日も早く取り戻したいという方に人気があります。産後一週間後辺りから付け始めることが出来ます。 - 産後ガードル
ボディの引き締めや腰回りのサポートをしてくれます。太ももからお尻まで引き締めてくれます。ハードタイプとソフトタイプがあり、肌質や締めつけの好みによって選ぶと良いでしょう。
骨盤枕を使う
近年産後ダイエットとして注目されている骨盤枕ダイエット。激しい運動や苦しい矯正をすることなく手早く終えることが出来ると評判です。即効性があることも人気の秘密のようです。
やり方はいたってシンプル。バスタオルを筒状に巻き、仰向けに寝転がった状態で腰の下にタオルを入れ5分間まっすぐ寝た姿勢を保つだけです。自宅で簡単に行うことが出来、日常生活に取り入れやすいので、忙しい産後ママにピッタリです。
自分の生活を見直す機会を設ける
産後ダイエットを始める際には、妊娠期からの自分の生活、特に食生活を見直すことが必要です。食事の量やバランス、間食の有無などについて、書きだすなどして自分で認識しておくと良いでしょう。日記などをつけ、自己管理するのもおすすめです。
室内にいることが多く、規則正しい生活を送ることが難しい産後だからこそ、自身の生活を見直し、規則正しい生活を意識して、育児生活を楽しみながらダイエットにつなげていきたいものです。
芸能人実践！成功した産後ダイエット方法とは
産後多くの人が悩む産後太りですが、芸能人の方々は、そんな悩みとは無縁のように、産後素晴らしいスタイルで復帰しています。一体どのような産後ダイエットをしているのか気になりますよね。主な芸能人の産後ダイエットについてまとめてみました。1
藤本美貴さん
グラビティヨガダイエット
グラヴィティヨガの特徴は、無理に体を伸ばしたり開こうとするのではなく、地球の引力（グラヴィティ）に身を任せる独自のポーズや動きにあります。身体的、精神的ストレスを、自重（グラヴィティ）により緩め、各種ポーズや補助器具を使用して、より効果的で正確に骨格を整え、しなやかな筋肉を作り、ボディメンテナンスを行うヨガスタイルです。
神田うのさん
カーヴィーダンス
楽しく踊るだけで女性らしいくびれのあるしなやかな体型を作ることが出来るというダンスエクササイズ。体を曲線的（カーヴィー）に動かしたり、体中の筋肉を連動させて動いたりすることで、効率的に曲線的な体型を作ります。ストレッチを効かせたゆったりとした動きの「ゆるカーヴィー」、全身を動かして脂肪を燃やす「めらめらカーヴィー」、子供に戻ったように楽しく体を動かす「遊んでカーヴィー」の3つを中心に、お腹やウエスト、二の腕など部分痩せに的を絞ったエクササイズも用意されている。
木下優樹菜さん
母乳ダイエット
完全母乳に取り組み、授乳によるカロリー消費でダイエットを目指す。
半身浴
毎日40分くらいの半身浴を続け、血行と基礎代謝アップを図る。
スムージー
野菜と果物などをミキサーにかけて、自然の味を丸ごと楽しむ「スムージ―」を作って、朝食代わりや間食として飲む。
骨盤矯正
出産で骨盤を矯正ベルトや整体・ストレッチでもとの状態に戻していく。
篠原涼子さん
運動
筋トレ、ウォーキングなどのトレーニングをする。ヨガ教室に通う。
矯正
「インスパイリングエクササイズ」という骨盤矯正法を行い、体の内側から体質改善していく。
呼吸
日常生活にヨガの腹式呼吸法を取り入れる。
食生活
和食中心で野菜を多くとる食生活を心がける。ミネラルウォーターを一日２～３リットル摂る。酵素も積極的に摂る。
長谷川潤さん
食事
オーガニックフードを摂る習慣を続けている。ココナッツを意識して取り入れる。良質のオイルをたくさん使う。
運動
ハタヨガというヨガに取り組む。ジムに通う。ベリーダンスを行う。
入浴
半身浴20分→冷シャワー→半身浴10分→冷シャワーという入浴法を取り入れる。
さいごに
出産後、予想以上に減らない体重に、多くのママがショックを受け、産後ダイエットを開始します。
もちろん、適切な体重に戻し、健康的に過ごすことは大切ですが、無理なダイエットは、ママにも赤ちゃんにもプラスになりません。
赤ちゃんと自身の体調を第一に考え、自分に合った方法で、焦らず楽しみながらダイエットを進め、理想の体型に近づけて行きましょう。
