- 産後は母乳をあげていればそれだけで痩せると聞いたのに全然痩せない。
- ダイエットをしたいけど赤ちゃんへの栄養不足が心配。
- それよりとにかく食欲が抑えられない！
あなたもこんなお悩みありませんか？
今回はきちんと赤ちゃんへ栄養を届けながらも、ママも健康的に痩せられる授乳中の産後ダイエットのコツをご紹介いたします。
目次
授乳中の産後ダイエットで痩せるために心がけることは？
大量のカロリーを消費する授乳期だからこその産後ダイエット。授乳中に痩せるためのコツをお教えします！
母乳を飲ませる回数を増やす
母乳は血液で出来ています。このため、母乳が出ることでたくさんのカロリーを消費できます。「母乳ダイエット」という言葉もそこからきています。カロリー消費のためにも、赤ちゃんとの触れ合いという意味でも、母乳を飲ませる回数を増やすことは、最も簡単な産後ダイエットと言えます。
良質の水分摂取を心がける
授乳中は通常よりも必要な水分摂取量が多くなりますが、その際の水分をカロリーの高いジュースなどにしてはいけません。水やお茶など低カロリーで体に良いものにしましょう。こまめに水分を摂取し、血液の流れをスムーズにし、母乳の出もスムーズにしましょう。血行を良くするために温かい飲み物にした方が効果的です。
質の良い食事をとる。間食も必要
母乳育児は、一日500～1000kcal消費すると言われています。当然、授乳中、お腹がすくのは当たり前の事です。ですから、ダイエットをしたくても、母乳のために食べることは大切です。ただし、糖質や脂質の大量摂取は、無駄な脂肪に代わることもあるので注意が必要です。食事の質や内容を考え、適量をバランスよく食べることが必要です。また、空腹状態が長く続くと、その後の大食いにつながるので、適度な間食もおすすめです。
適度な運動で筋肉量を増やす
妊娠中、体を動かすことを控えたために筋肉量が減り、太りやすく痩せにくい体質になってしまっている場合があります。適度な運動で筋肉量を増やし、上手にダイエットを進めて行きましょう。
授乳中の産後ダイエットの具体的な方法は？
具体的な授乳中のダイエットにはどのようなものがあるのでしょうか？授乳に影響が出ない4つの方法をお教えします。
酵素ドリンク、酵素サプリ
産後のダイエットに注目されているのが、酵素ドリンクや酵素ダイエットサプリです。いずれも、酵素（タンパク質）のほかビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているので、ダイエットにも母乳の栄養源にもぴったりです。ただし、授乳中は母乳への影響も大きいので、原材料をチェックし、無添加のものを選ぶことをお勧めします。なお、下剤が入っているダイエットサプリは、授乳時赤ちゃんに与えるはずの栄養分や授乳中のママに必要な栄養分まで流してしまうので避けた方が良いでしょう。
食事
一日の授乳に必要なカロリーの目安は約500 kcalと言われています。授乳分のカロリーを考え、3度の食事はきちんととるように心がけましょう。そのうえで、炭水化物の量を若干減らすとか、肉を魚に変えるなど、栄養バランスを考えながらカロリーセーブを目指しましょう。和食を中心に海藻類や根菜類、タンパク質を多く含む大豆製品や白身魚などをとることもお勧めです。一方、動物性脂肪を多く含む食材、甘いお菓子などダイエットに良くない食品は母乳にも良くありません。食事量だけでなく、質や内容も吟味したうえで適量をバランスよく食べるよう心がけましょう。また、過度な空腹感による大食いを避けるためにも、果物や寒天ゼリーなどの和菓子、ナッツ類、ドライフルーツなどを間食として食べることもお勧めです。
運動
授乳中のダイエットに適しているのは、母乳に影響が出ない程度のゆるやかな運動です。ベビーカーを押しながらのウォーキングは、全身を使う有酸素運動なので、体に負担をかけず、妊娠中に衰えた筋肉をゆっくり鍛えていくことが出来ます。また、ストレッチやヨガもインナーマッスルを鍛え、筋力を取り戻すために効果的です。一人で行うのはなかなか難しいので、赤ちゃんと一緒に出来るベビーヨガ教室やママストレッチ教室などもお勧めです。
骨盤矯正
出産で骨盤が緩んだままになっていたり、歪んだままになっていると、太りやすい体質になってしまうようです。骨盤ベルトを付けたり、骨盤体操などのエクササイズを取り入れたりして、出来るだけ骨盤を締め、正しい位置に戻してあげましょう。骨盤が正しい位置に戻ると、内臓も正常な位置で機能できるので、栄養素の吸収が良くなります。また、血行が良くなることで基礎代謝も上がり、痩せやすい体になるようです。
授乳中の産後ダイエットで注意しなくてはいけないこととは？
授乳中の産後ダイエット。開始時期やしてはいけないこと、失敗しないための注意点をご紹介します。
開始時期に気を付ける
妊娠中に増えた体重を産後すぐに戻したいと思っても、直後の無理は禁物です。産後一か月検診位までは安静にし、一か月を過ぎたころから様子を見ながら徐々に進めて行くと良いでしょう。なお、産後6ヶ月間は痩せやすく、ダイエットに適した期間と言われていますので、体調が良くなったら早めに開始すると良いでしょう。
また、6ヶ月くらいからは離乳食が始まり、大量に母乳を必要としなくなるので、「母乳ダイエット」に適しているのも6ヶ月くらいまでと言われています。
食事制限に注意
授乳中の食事制限には注意が必要です。授乳中の食生活は母乳の質や量への影響が大きく、赤ちゃんの成長への影響も大きいからです。過度な食事制限はせず、バランスの良い食事を心がけましょう。
脂質が多い肉よりも低カロリーで高タンパクの魚を摂取するとか、野菜中心の食生活にするなど、体に良い食事を心がけることが必要です。
ストレスをためない
ただでさえ忙しい授乳期です。ストレスがたまるような無理なダイエットはやめましょう。ストレスは、母乳の出を悪くしたり、質を下げたりして、子育てにも母乳にも悪影響を及ぼします。
また、ストレスは大食いの原因にもなるためダイエットにもよくありません。
さいごに
授乳中のダイエットで大切なことは、まず第一に自分と赤ちゃんを大切にすることです。くれぐれも無理をしないこと。
運動やサプリ、食事制限などさまざまな方法がありますが、赤ちゃんに母乳をたくさん飲んでもらうことで自然に痩せることが出来れば一番なので、まずは、赤ちゃんにたくさん飲んでもらえるような質の良い母乳をたくさん作ることを心がけてみましょう。
