内臓脂肪を減らすなら、ウォーキング？それともジョギング？
どちらにせよ外や、ジムでしか出来ない運動ばかり。
今回は、自宅でも簡単にできる室内の運動をご紹介いたします。
目次
内臓脂肪を減らすなら有酸素運動がおすすめ
有酸素運動とは？
内臓周辺にびっしりとこびりついた「内臓脂肪」は、高血圧や糖尿病といった重篤な生活習慣病を引き起こすリスクを高める怖～いものなんです！
そんな恐ろしい内臓脂肪ですが、実は「減らしやすい脂肪分」であることも分かっています。
内臓脂肪を効率よく減らすためには、何といっても「有酸素運動」が一番！
有酸素運動とは、ウォーキングやマラソンなどの「一定のリズムを繰り返して行われる比較的軽い運動」です。
なぜ有酸素運動が内臓脂肪燃焼に効果的かというと、有酸素運動によって身体の中に酸素が行き渡り、それによって内臓脂肪の原因となる「脂肪分」や「糖質」をエネルギーに変えて燃焼してくれるからです。
また有酸素運動には脂肪燃焼効果が期待できるだけではなく、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンなどを分泌させることも確認されており「明るい気持ちになる」「ストレス発散」「気持ちのリセット」など、有酸素運動を行うことによって嬉しい副次的効果も期待できます！
有酸素運動は20分以上継続しないと意味がないって本当？
「有酸素運動は20分以上継続して行わないと脂肪が燃焼しない」という話を聞いたことはありませんか？
実際のところ、答えは「YES」であり「NO」でもあります。
有酸素運動を始めてから20分程度経つと「脂肪分の燃焼効率」がぐぐっと上がることが、「有酸素運動は最低20分続けましょう」といわれる所以です。
では、運動を始めて10分15分くらい経ったとき脂肪燃焼は行われていないのでしょうか？
有酸素運動により脂肪分は効率よく燃焼されていきますが、実は有酸素運動をしなくても「日常生活」をただ送っているだけでも脂肪は燃焼されているもの。
「1日20分も有酸素運動を行う時間がない」なんて方は、無理に20分という時間に縛られることなく「短時間」でもいいので毎日運動を続けることを心がけてみて下さい。
長時間の有酸素運動に比べて脂肪燃焼効率は低いかも知れませんが、継続することは少しづつでも着実に内臓脂肪を減らしていくことにつながりますよ。
有酸素運動で燃焼されるのは「血液の中にある脂肪分」
有酸素運動を続ければ「皮下脂肪が減り、スリムな体のラインが手に入る！」と思っている方も少なくないのでは。
実は、有酸素運動で燃焼されるのは「血液の中にある脂肪分」であり、皮下脂肪そのものが運動によって燃焼されるわけではありません。
有酸素運動を一定時間続けると「皮下脂肪」が血液の中に溶けて流れ出します。このときにどれだけ「カロリー消費」をできるかが、如何に皮下脂肪を減らせるのかに直結するんです！
この「皮下脂肪が血中に溶け出し始める」時間は、有酸素運動を始めてから約20分後といわれていますので、内臓脂肪だけではなく「皮下脂肪も減らしてスリムな体型を目指したい！」という方は1回30～40分程度の有酸素運動を毎日行うことをおすすめします。
内臓脂肪の存在はなかなか気づきにくく、ダイエットを始めるきっかけがないという方も少なくないのではないでしょうか？
ですが、放っておくことが何よりも危険な内臓脂肪。男性ではウエスト85cm以上、女性なら90cm以上であれば内臓脂肪が溜まっている可能性が高いですし、ウエストは細くてもお腹がぽっこり出ている痩せ型内臓脂肪タイプの女性も増えつつありますよ！
ぜひこの機会に自分の身体の中に目を向け、内臓脂肪を効率よく減らすために有酸素運動を取り入れましょう。
内臓脂肪におすすめの室内でできる有酸素運動
立ったり座ったり、階段を上ったり…日常生活でも内臓脂肪は燃焼されていますが、やはり効率よく脂肪を減らしたいのであれば「有酸素運動」を取り入れましょう。
ここでは天候に左右されることなく、マイペースに続けられる「室内有酸素運動」をご紹介いたします。
ヨガ
ヨガはゆっくりとした動きからキツイ体勢など幅広いポーズがありますが、ほとんどは「ストレッチ」に重点をおいて行うものなので、初心者や身体の固い方でも無理なく挑戦することができます。
ポーズをとりながら「呼吸」を深くしていくことで、身体の中に酸素をたっぷりと取り込んで脂肪燃焼を強力サポート！
美容や健康にとても嬉しい効果が期待できるヨガは、老若男女問わずとても人気があります。
最近では「岩盤浴×ヨガ」「ビーチ×ヨガ」「アロマ×ヨガ」「サップ×ヨガ」など、ヨガを様々な視線から楽しめるスクールも多くなってきました。
ヨガスタジオに出向いてもよし、自宅でゆっくりと行うもよし、まずは体験スクールなどでヨガに触れてみられることをおすすめします。
ピラティス
呼吸やストレッチに重点をおくヨガと異なり、ピラティスは「骨格」を意識して体幹の筋肉を鍛えます。
そのため、ヨガよりもややハードなポーズが多くみられるのが特徴。
解剖学を元にしたインナーマッスルトレーニングともいえるピラティスは、専門知識のあるトレーナーの元で正しく行うことが効率よく脂肪燃焼できる秘訣ですよ。
エアロバイク
エアロバイクでの有酸素運動のメリットは、その高い脂肪燃焼効率にあるといっても過言ではありません。
エアロバイクの消費カロリーはウォーキングでの消費カロリーよりも高く、より効率よく脂肪を燃焼させることが可能！
エアロバイクでの運動なら、脂肪を効率よく燃焼させるための必須条件である「心拍数を一定に保ちながら有酸素運動を行う」ことができるので、内臓脂肪を減らす有酸素運動としてはまさにぴったりです。
家庭用エアロバイクは1万円程度で購入することができ、1台持っているとダイエットにエクササイズに健康作りにと、幅広く活躍してくれること間違いなしですよ。
実際に「毎日30分のエアロバイク」で体脂肪率を驚くほど下げることに成功している方がたくさんいらっしゃいます！
踏み台昇降
10cm～15cm位の高さの踏み台を用意し、会話ができる程度にゆっくりとリズミカルに行う踏み台昇降も室内で気軽に行える有酸素運動として人気があります。
踏み台昇降をすることで基礎代謝がUPして日常動作で脂肪が燃焼しやすくなりますし、太ももやふくらはぎの筋肉が適度に鍛えられ、シェイプアップだけではなく便秘の改善などにも効果が期待できます。
踏み台は専用の台もあれば雑誌を重ねて作ったり、階段を利用したりもできるので「有酸素運動を取り入れてみたい！」と思ったときにすぐ始められるところが嬉しいですね。
テレビを観ながら、お気に入りの音楽を聴きながら…など楽しみながら続けることができそうです。
フラフープ
「フラフープダイエット」という言葉を聞いたことがありますか？
「10分のフラフープで100kcal消費！」なんて情報が溢れていますが、実際にフラフープだけでダイエットをしても「痩せない！」との声が多いのも現状です。
確かにフラフープを回すことは有酸素運動になりますが、20分も30分も絶えずフラフープを回し続けるのは難しいものです。
そこでおすすめなのが「踏み台昇降＋フラフープ」「エアロバイク＋フラフープ」など他の有酸素運動と組み合わせることによって、フラフープの持つ良さを最大限に生かす方法です。
有酸素運動の最後にフラフープを5分間程度取り入れることによって「ウエスト周りのシェイプアップ」が期待できるだけではなく便秘解消にも効果的。
もも上げ
もも上げとは「立って、ももを上げるだけ」でできる簡単な有酸素運動です。
テレビを見ながら、歯磨きをしながら…など自分のペースで続けることができるだけではなく「しっかりと効果を感じられる」運動であるもも上げ！
「辛くないから続けやすい！」「気づいたらお腹がぺったんこに！」などの声も多く、必要な器具もないため気軽に始めることができちゃいます。
その気軽さとは裏腹に、脂肪燃焼効果が大いに期待できるもも上げ運動はぜひ日常生活の中に取り入れていただきたい運動です。
朝昼晩のお好きなタイミングで「左右合わせて60回」を目安に、もも上げ運動をしてみましょう。
背筋をピンと伸ばしてリズミカルに、ももを高く上げることがポイントですよ。
ダンス
ダンスは時間を忘れて熱中できる、とても脂肪燃焼効率の良い有酸素運動になります。
「ジャズダンス」「タップダンス」「ヒップホップ」などの動きが激しいダンスは、それだけ息も上がりやすく消費カロリーも多いといえるでしょう。
しかし「フラダンス」のように一見ゆっくりとした動きに見えるダンスでも、継続して踊ることで有酸素運動になりますし発汗するくらい心拍数も上がっていきます。
体力に自信がない方やダンス未経験の方は、動きがゆっくりであるフラダンスをおすすめします。
内臓脂肪燃焼効果を上げるポイント
内臓脂肪燃焼には有酸素運動が効果的ということが分かりましたね。
ここでは有酸素運動にプラスしてできる「さらに内臓脂肪燃焼効果を上げる」ポイントをお伝えします。
ストレッチ
有酸素運動を行う前後には「屈伸」「背伸ばし」など軽いストレッチを行うことで、身体の血行を促進して脂肪燃焼効果をUPさせることにつながります。
特に有酸素運動を行う前のストレッチは脂肪燃焼効果に大きく影響するといわれ、ケガ予防のためにもぜひ取り入れましょう。
水分補給
「体内の水分量が不足すると、脂肪を溜めこみやすくなる」ことをご存知でしたか？
水分をこまめに補給してあげることは、老廃物の排泄を促進するだけではなく「痩せやすい体質」になるためにも欠かせないこと。
体内の水分不足は脂肪を溜めこみやすくするだけではなく、健康面や美容面においてもプラスに働くことはありません。
有酸素運動中の水分補給も積極的にしていただきたいのですが、特に「運動後の水分補給」は忘れずにしっかりと行ってくださいね。
できれば冷たい飲料水よりも「白湯」「ハーブティー」などの温かい飲み物or常温水がおすすめです。
筋トレと組み合わせる
アメリカの学者たちの研究によると、「筋トレをすると、その後48時間に渡って代謝が上がった状態が持続される」ということが発表されています。
この「代謝が上がる」ということは、脂肪分をエネルギーに変えて燃焼させやすくなるということなので、ただ単に有酸素運動を行うよりも筋トレをして「代謝を高めてから」有酸素運動を行うことで、同じ運動量であったとしても消費カロリーに雲仙の差が出るというわけ。
しかも「その後48時間に渡って」というところがポイント！
筋トレをした次の日も代謝は高い状態をキープしていることになりますので、「階段を上る」「掃除機をかける」といった日常動作からも高い消費カロリーを期待できますよね。
また筋トレ後には「脂肪を分解する強力なホルモン」が多く分泌されることも分かっていますので、内臓脂肪を効率よく減らしたいのであれば「筋トレ」を行ってから有酸素運動をすることです。
内臓脂肪燃焼運動を室内でやるときの注意点
ここまで読んでいただいたあなたは、もうすでに「有酸素運動を始めよう！」と思っているのではないでしょうか？
そこで最後に、室内でできる有酸素運動を行う際に気を付けてもらいたい注意点のご紹介です。
身の回りを整頓する
室内で運動を行うときの鉄則である「整理整頓」ですが、実に興味深い話があるのでご紹介させていただきます。
最近メディアや雑誌でも話題になっている、身の回りを整理整頓することによってクリアなマインドや幸せを引き寄せる「断捨離」ですが、この断捨離の本の中で「太った人は片付けが苦手である」という箇所があります。
足の踏み場もない様な、物で散乱した部屋の中では心も落ち着きません。
そんな環境で生活をしていくとだんだん物が捨てられなくなり、溜まっていきますよね？その様はまるで「脂肪」の様だと…。
「怪我につながらないように」と身の回りを整理整頓することはもちろん大切ですが、気持ちをスッキリと保つため・スリム美人を目指すためにも「整理整頓」は日頃から気にかけていただきたいです。
これを読んでいるあなたのお部屋、きれいに整理整頓されていますか？
音を立てすぎないように注意
室内で運動をするときに気を使っていただきたいのが「周りへの配慮」になります。
ここで紹介させていただいた「踏み台昇降」や「もも上げ」「ダンス」といった有酸素運動は地響きを引き起こす可能性もあり、特にマンション・賃貸住宅・集合住宅などにお住いの場合は近所迷惑にならない様に気を付けてください。
防音効果のあるじゅうたんやマットレスを敷き、その上で運動をすることによって地響き音を軽減できたりもするので、そういったアイテムを賢く使って室内有酸素運動を快適に続けられる様に工夫してみては。
やる時間に気をつける
有酸素運動を行う時間は「ご自分のライフスタイルに合わせて」が基本になります。
ただ、「寝起きすぐ」「食後すぐ」「就寝直前」はおすすめできません。
寝起きすぐは身体や脳が完全に目を覚ましておらず、血糖値も低いため「めまい」「立ちくらみ」「思わぬ事故」等につながりやすくなります。
食後すぐは消化活動が活発になっているので、できるだけ身体をゆっくりと休めるように心がけて下さい。
食後すぐの運動は消化不良を引き起こしてしまいますので、食後に有酸素運動を行うなら「食後1時間以上」たって消化活動が落ち着いてからにしましょう。
「就寝直前」に運動すると、疲れて熟睡できるような気がしてしまいますが、実は「寝付きが悪くなる」ことが分かっています。
これは運動することによって神経や筋肉が刺激され、身体が「活動モード」になってしまっているため。
夜に運動を取り入れる際は「食後1時間以降・就寝2時間前」を必ず守りましょう！
さいごに
「付きやすく落としやすい」といわれる内臓脂肪ですが、食生活の見直しだけではなく有酸素運動を賢く取り入れることで効率よく脂肪分を燃焼させることが可能なんですね！
ここでご紹介させていただいた有酸素運動は、まだまだほんの一部です。
「継続すること」が一番大切になってくる内臓脂肪燃焼ダイエット！ぜひ色々な有酸素運動を試し、「自分に一番合う」運動を見つけて下さいね。
