内臓脂肪には糖質制限が効果的！
いやいや、糖質制限をすると逆に内臓脂肪が増える。
巷では色んなウワサが飛び交っていますが、一体ほんとのところはどうなの？
今回は、内臓脂肪と糖質制限ダイエットに関する疑問にお答えしていきます。
目次
糖質制限ダイエットをすると、内臓脂肪が増加する？
糖質＝お米や麺類などの炭水化物の摂取を控えるという「糖質制限ダイエット」は内臓脂肪燃焼に効果的という意見がある反面、「いや！実は糖質制限によって内臓脂肪は増える！」という情報もちらほら見られます。
実際、糖質制限をすると内臓脂肪を減らすどころか逆に増加させてしまうのでしょうか…？
糖質ダイエットで内臓脂肪が増加するといわれる根拠は？
糖質ダイエットをする場合、食事中の炭水化物を減らす代わりに「肉や魚」といった脂肪分を多く摂取していくようになります。
この糖質制限ダイエットによる「脂肪分の摂取量増加」が「内臓脂肪を増加させる」といわれる原因です。
脂肪分を多く摂取すると内臓脂肪が増加する？
では、糖質制限により多く摂取された脂肪分が原因で内臓脂肪が逆に増えてしまうなんてことがあり得るのでしょうか？
答えは「NO」です。
内臓脂肪を増加させてしまう原因は、一見「脂肪分」であると思われがちですが…実は「糖質」こそ内臓脂肪を増やしてしまう原因なんです！
糖質摂取
↓
血糖値が上昇・インスリンが分必される
↓
インスリンが余ったブドウ糖を中性脂肪に合成する
↓
中性脂肪が内臓に溜まり内臓脂肪になる
上記のような具合で、糖質を過剰に摂取してしまうことこそが「内臓脂肪増加」を促してしまうのであり、決して脂肪分が内臓脂肪を増やしているわけではないんですよ！
…といっても、脂肪分の過剰摂取もまた「ドロドロ血液」「血流悪化」などにつながってしまう恐れもあるので「適量を摂取する」ことが最も重要です。
内臓脂肪の燃焼と糖質制限は相性がいい
糖質制限ダイエットを行うメリットとして挙げられるのは、余分な糖質や余った糖質を溜めこむ働きのある「糖質代謝」から脂肪の燃焼を優先する「脂質代謝」への体質改善を期待できることです。
「内臓脂肪を燃焼させたい！減らしたい！」という方にはぜひ試していただきたい糖質制限ダイエット。
内臓脂肪の原因となるインスリンの分泌を抑え健康的に体質改善ができるなんて、これはもうチャレンジしてみるしかないですよね！
糖質制限で内臓脂肪を減らす正しいやり方
「糖質制限」と聞くと、とても難しそうに聞こえてしまいますが…正しい知識で実践すれば案外簡単に挑戦することができますよ。
ここでは糖質制限を行う方のため、基本的な知識についてお話をさせていただきます。
１日の糖質摂取量を知る
糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取量は「50ｇ以下」にするのが理想的といわれています。
20ｇ～30ｇまで減らすとより効果が現れやすくなりますが、急に糖質制限を進めてしまうとストレスがかかって「続けることができない…」なんて結果になってしまう場合も。
- 夜だけご飯を抜く。
- 茶碗に盛るお米の量を減らす。
など、始めは徐々に慣らしていく工夫を取り入れてみましょう！
低糖質の食品を食べる
糖質制限ダイエットは、名前の通り「糖質の摂取を制限」するものです。
ここでは糖質の少ない食品の一例をご紹介しますので、ご飯や麺類などの「高糖質食材」の代わりに食べることをおすすめします！
【低糖質の食品】
- 肉や魚
- チーズ
- キャベツやレタスなどの葉物野菜
- 卵
- 豆腐
- 納豆
糖質制限といっても、食事はある程度のバランスが大切です。
「お肉だけ食べる」「お魚だけ食べる」などといった偏った食事をするのではなく、「肉や魚でお腹を満たすが、野菜や海藻類も多く食べる」という風に気を使いましょう。
たんぱく質を摂る
糖質は制限しても、たんぱく質は絶対に減らしてはいけません！
筋肉や各臓器・血液や髪の毛に至る人体のほとんどはたんぱく質から構成されているため、たんぱく質を減らすと「貧血」「新陳代謝の低下」など身体に様々な不調として現れるようになります。
1日に必要なたんぱく質の量は「体重1ｋｇに対して1ｇ」ですので、体重が50ｋｇの女性なら50ｇのたんぱく質摂取が望ましいとされています。
- 納豆
- ツナ
- 赤身肉
- 鶏むね肉
など、良質なたんぱく質を積極的に摂取しましょう！
適度な運動も取り入れる
内臓脂肪を効率よく燃焼させるためには「ウォーキング」や「ジョギング」などの有酸素運動がとにかく効果的なんです！
食事制限と並行して有酸素運動も行えば、あっという間に内臓脂肪が燃焼されていくはずですよ。
長期的にはやらない
糖質制限ダイエットといっても、摂取する糖質の量によってレベルが分かれることをご存知でしょうか？
糖質制限ダイエットの中でも「一番過酷」といわれているレベルでは、1日の糖質摂取量は「30ｇ程度」です。
このような厳しい糖質制限ダイエットは本来「専門家の指導の下、短期間で行う」のが好ましいといわれています。
自分で糖質制限ダイエットを行う場合、上記の点からも長期的に行うのではなく「1～2ヶ月」の短時期で様子を見るのがベストでしょう。
1日の糖質摂取量が「120ｇ程度」の比較的軽い制限方法であれば、長期的に継続していくことで内臓脂肪蓄積を抑制する効果が期待できます！
糖質制限で内臓脂肪を減らす時の注意点
糖質制限ダイエットを行う上での「注意点」をまとめました。
これから糖質制限ダイエットを始めてみようという方はぜひ目を通してくださいね。
糖質ゼロにしない
ここでは糖質制限ダイエットをおすすめしていますが、糖質とは「生命活動において重要なエネルギー源」であることも事実です。
「糖質ゼロにしたら身体に悪い？」と思われがちですが、人間の身体とは実に上手くできていて、糖質が摂取されなくても「脂質」の中からブドウ糖を作りだしてきちんと糖質の働きを遂行してくれているんです。
「糖質を摂取しなくても健康被害はない」といわれている反面、実際には過度な糖質制限によって「イライラ」「精神的に不安定になった」「集中できなくなった」などの症状を感じている方もいらっしゃる様です。
そこで、糖質制限ダイエットを行う場合は「糖質はゼロにしない」ということを意識してみましょう！
自分の体調と相談しながら、ゆっくり少しづつ糖質を減らしていくように心がけて下さいね。
１日の摂取カロリーを大幅に減らしすぎない
糖質制限ダイエットとは糖質の摂取量を減らすのであり、摂取カロリーを減らす目的では決してありません。
「1日の摂取カロリーを減らす」ことは確かに脂肪を燃焼させることにつながりますが、摂取カロリーを大幅に減らすことに集中するよりも「低糖質な食品を食べる」「良質なたんぱく質と摂取する」「バランスよい食事を心がける」ということにフォーカスを当てる方が、より健康的に内臓脂肪を燃焼させることができるでしょう。
野菜も一緒に摂るように意識する
「バランスの整った食事」が身体のためになることはいうまでもありません。
野菜の中でも「葉物類」には低糖質なものが多く、「根菜類」には野菜といえども糖質が多く含まれています。
- キャベツ
- レタス
- きゅうり
- トマト
などは特に内臓脂肪に効果的といわれています。積極的に食事に取り入れたいですね！
間違った糖質制限をすると、内臓脂肪が増える可能性もある？
内臓脂肪を減らす効果が期待できると人気の「糖質制限ダイエット」ですが、実際に糖質制限を行った方の中には「全然効果がなかった！」「逆に太りやすくなった気がする…」なんて声も！
ここでは「正しい」糖質制限ダイエットの方法について、間違えやすいポイントを踏まえてご紹介していきます。
糖質制限だけでは筋肉が衰える
「糖質制限だけ」で内臓脂肪を減らそうとしている方によくありがちなのが、「筋肉量が低下する」ということです。
人間の筋肉というものは、使われ刺激されて始めてその働きを維持または増強できるものなんです。
糖質制限ダイエットだけに頼って全く運動をしない場合、筋肉はみるみるうちに落ちていくことでしょう。
病気で長期間寝たきりになってしまった場合など、筋力が著しく低下してやせ細っていく…というものですよね。
筋肉量が低下することで「基礎代謝力」が低下します。基礎代謝力が低下した身体は「内臓脂肪を燃焼しにくい身体」といっても良いほど、脂肪分を燃やしにくくなっています。
また、筋力が低下することによって「疲労が取れない」「体力がなくなる」「冷え症」という症状をも引き起こしてしまう可能性が高まるので、内臓脂肪燃焼を効率的に行いたいのであればぜひ「筋トレ」も同時に行うことをおすすめします。＞＞内臓脂肪 筋トレリンク
糖質制限だけではリバウンドの可能性がある
糖質制限ダイエットをおすすめする上で、糖質を制限する方法だけでは「リバウンドの可能性もある」ということをお伝えしておかなければいけません。
「お米・麺類」といった糖質を多く含む食材は、糖質制限中は意識して減らすようになるでしょう。
しかし、糖質というのは主食以外にも「野菜」「フルーツ」「調味料」などの中にも多く含まれていることがあり、それを知らず知らずのうちに摂取してしまっている場合はいくら主食を制限していても効果は現れにくいといえます。
「糖質の量だけ内臓脂肪が増える」というと少しオーバーに聞こえるかもしれませんが、糖質制限中はこのくらい糖質に対してストイックになる方が良いですね。
また、「糖質制限を止めたら太りやすくなった」という方はもともと「炭水化物」が好物である方も少なくありません。
大好きだったお米や麺類を長期的に制限してきた「ストレス」の反動で、糖質制限ダイエットを止めてしまうと「糸がぷつっと切れてしまったかのように」ドカ食いに走ってしまう…なんてケースも多い様です。
このようなリバウンド状況に陥ることがない様に、「糖質制限ダイエットは無理をしすぎない」「適度な運動と組み合わせる」などの工夫が大切になってきます。
さいごに
「炭水化物抜きダイエット」ともいわれている糖質制限ですが、一番大切な事は「無理をしないこと」です。
始めは少しづつ、慣れてきたら徐々に糖質の摂取量を減らしていけば、極端にストレスを感じることもなくリバウンド対策にもなります。
また、有酸素運動などの運動も同時に取り入れつつ、内臓脂肪燃焼に向けて健康的にダイエットを実践していきましょう！
内臓脂肪燃焼効果のあるサプリメントと併用して糖質制限ダイエットを行えば、さらに内臓脂肪燃焼に効果が期待できること間違いなしですよ。
