内臓脂肪って、どんな食事をしていると付きやすいの？
お米？ラーメン？それともお酒？
今回は、内臓脂肪を減らしたい人の為のおすすめメニューをご紹介いたします！
目次
内臓脂肪が付きやすい栄養素・食事は？
内臓脂肪は、摂取カロリーがすべて消費されずに、余ったエネルギーが体の中に溜まっていくことで増えていきます。栄養素的には、炭水化物や脂質・糖質の多い食事をすると、内臓脂肪が増加すると言われています。
炭水化物に注意！
炭水化物は、脂肪になる条件があるので、特に注意が必要です。炭水化物は脳のエネルギーですが、脳には炭水化物を貯蔵する場所が無く、基本的に肝臓に貯蔵されます。ただ、肝臓の炭水化物を貯蔵できる量は、コップ半杯位だけといわれており、一度に沢山の食事を摂ると、肝臓に入れなかった炭水化物が肝臓から溢れ、内臓脂肪になるのです。ですから、常に、食事の前に空腹になるように食事量を調節すると、食事に含まれていた炭水化物がすべて肝臓に貯蔵されるので、内臓脂肪にはならないのです。
脂質・糖質過剰摂取にも注意！
脂質・糖質も、「脂肪」の大敵です。特に脂質は中性脂肪になります。糖質はエネルギーとなり燃えますが、使われなかった残りが脂肪に変わると言われています。つまり、脂肪を増やさないためには、脂質や糖質も必要以上に摂らないことです。一切摂らないということではなく、上手に摂ることがポイントになります。一方、タンパク質は、食べ過ぎてもエネルギーとして燃やされ、脂肪になりにくいので、多めに食べても内臓脂肪にはならないようです。
内臓脂肪を減らすなら食事制限が必要？
内臓脂肪を減らすためにはある程度の食事制限が必要です。しかし、食事制限をし過ぎると内臓脂肪だけでなく筋肉も落としてしまい、基礎代謝さえも落とすことになってしまいます。単に食事を減らすのではなく、栄養配分を考えた食事をすることが必要です。
必要な摂取カロリーを知る
ダイエットで痩せるための基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。そのためには摂取カロリーを知ることが必要です。摂取カロリーを知るための簡単な計算方法は以下の通りです。
標準体重から計算する方法
まず自分の標準体重を計算します。
計算式は『身長(m)×身長(m)×22』です。
例えば身長が158cmなら標準体重は
1.58×1.58×22＝54.9208で約55kgになります。
そこで一日に必要な摂取カロリーは体重に25～30を掛けた数字になります。
55kg ×25 =1375(kcal)
55kg ×30 =1650(kcal)
必要摂取カロリーは一日あたり1375～1650kcalとなります。
目標体重から計算する方法
目標体重で一日の必要摂取カロリーを計算するには
目標体重に25～30を掛けた数字になります。
例えば目標体重が48kgなら
48kg×25 =1200(kcal)
48kg×30 =1440(kcal)
目標体重に対しての必要摂取カロリーは一日あたり1200～1440kcalとなります。
消費カロリーを知る
大体の必要摂取カロリーが分かったら、消費カロリーを調べ、それを上回る消費（消費カロリー）、を心がけなければなりません。
消費カロリーは、基礎代謝量と日常生活・運動量などなどで変わってきます。様々な計算式があり、いろいろなサイトで紹介されていますが、おすすめサイトは以下の通りです。
ダイエットで痩せるための基本は、『消費カロリー＞摂取カロリー』です。こうして摂取カロリーと消費カロリーを知り、必要以上にカロリーを摂取しないように心がけることで、効率的な食事によるダイエットを行っていくことが出来るはずです。
糖質を減らす
糖質が消化・吸収されて血液中に運び込まれると、血糖値が上昇します。これにより、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには余った糖を脂肪として蓄積しようとする働きがあるので、糖質を大量に摂ってしまうと、インスリンの分泌量が増え、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。しかし、糖質を全部抜いてしまうような無理な方法をとると、かえって吸収がよくなり太りやすくなるという事態に陥ることもあります。また、糖質をとったときに脳内から出るセロトニンという快感物質も減るため、ストレスでドカ食いしやすくなるという事もあります。なるべくなら、何か特別な事をするのではなく、コーヒーを無糖にするとか、ご飯の量を減らすとか、甘いお菓子や飲料、味付けの砂糖やみりんに気をつかう程度で対処していきましょう。
脂質制限は簡単
油やバター、マーガリンなどの“脂質”は、ほかの栄養素に対して2倍以上ものエネルギーを持ちます。つまり「たくさん食べたい」ときは、脂質を制限することによって、食べる量を減らさなくても摂取カロリーを抑えることが出来ます。食べすぎが続いた後や、食べる量を減らしたくないときなどのカロリー制限には、最もコントロールしやすい方法だといえます。
良質なタンパク質を多く摂る
ダイエットをするときによく言われる“良質なタンパク質”とはどんなものなのでしょう。簡単にいうと、身体に必要な必須アミノ酸がバランス良く含まれているものを“良質なタンパク質”といいます。具体的な必須アミノ酸を多く含む“良質なタンパク質”とは、植物性タンパク質では、枝豆やおから、大豆など。動物性たんぱく質では、牛乳・卵・ヨーグルトやプロセスチーズ、肉・魚などです。
内臓脂肪を減らす食事
内臓脂肪を減らす食事について、外食・コンビニ・自宅それぞれの場面で最適なメニューや食べ方、食材などについてまとめてみました。
外食編
栄養バランスのことなどを考えると、やはり外食は好ましくない部分もありますが、外食をしない訳にはいかない事もあると思います。そんな時は、ラーメンや丼もののような一品ものを選ぶのではなく、サラダや汁物、漬物など、小鉢のついているような定食を選ぶと良いでしょう。カロリーの面から考えると、洋食や中華よりも和食の方が好ましいと思われます。また、ラーメン屋うどんなどを食べる際は、なるべく汁は残すようにしましょう。
コンビニ編
コンビニで食事、と聞くと、不摂生なイメージを持つというのは従来の話で、今やヘルシー志向のお弁当も増え、サラダやスープなどの単品も増えています。また、ほぼ全てにカロリー表示があるので、逆に食事の管理がしやすくなるのかもしれません。コンビニで食事・おかずを選ぶ際のポイントは以下の通りです。
- 炭水化物の摂りすぎに注意。主食を2品目選ばない。
- 甘いものは一品までにする。
- 野菜やタンパク質を組み合わせる。
- 油を抑えたおかずを選ぶ。
- 具沢山スープでお腹を満たす。
自宅編
自宅では、とにかく栄養のあるバランスの摂れた食事をするよう心がけることが大切です。量や食材を自分で選ぶことが出来るメリットを生かし、食べ過ぎ・作りすぎには気を付けて、揚げ物や油っこいものなどは控えましょう。低カロリーで食物繊維の多く含まれている海藻類・緑黄色野菜・キノコ類などを積極的に食べるようにすると良いでしょう。また、脂肪や糖分の代謝を促進するという「ビタミンB群」に注目、特に内臓脂肪に効果的と言われている「イノシトール」を多く含む食材（オレンジ、グレープフルーツ、スイカ、メロンなどの果実類、グリーンピースなどの豆類、小麦胚芽、さつまいも、トマト、キャベツの葉といった植物性食品）を多く取り入れましょう。
内臓脂肪を減らすための食事のポイント
食事の時間を意識する
内臓脂肪を減らすためには、代謝の良い時間帯に食べて、代謝の悪い時間帯には食べないことが重要です。代謝が良い時間帯は食べ物がエネルギーに変換されやすく、代謝が悪い時間帯は脂肪を溜め込む時間になっているからです。代謝は、朝起きた時から上がり続け、15時頃にピークを迎えます。そのあと下がり始め、夜22時～深夜2時までの間は完全な停止状態になるのです。このため、ピークの15時に合わせて消化活動が行われるように食べる事が理想的です。どうしても食べたい甘いものは、昼ご飯の後に食べるように習慣付けると効果的です。そして代謝が停止する夜10時～深夜2時の間に体の中に脂肪分を溜めないように、夕食は早めに食べましょう。
よく噛んで食べる
食べる際によく噛むようにすると、中脳の咀しゃく中枢が刺激されてヒスタミンと呼ばれるホルモンが分泌されます。このヒスタミンは満腹中枢を刺激する働きがあるので、少ない食事量でも満腹感を感じられ、食事量を抑えることができます。このヒスタミンは噛めば噛むほど分泌量が増え、より食欲を抑える働きをします。
また、ヒスタミンには交感神経を活発に働かせる作用もあるので、内臓脂肪の分解を促進する働きがあります。
さらに、咀しゃく中枢が刺激されると脂肪細胞も刺激されて、レプチンと呼ばれる物質が分泌されます。この脂肪細胞から分泌されるレプチンにも食欲を抑えてエネルギー消費を促す働きがあります。食事の際によく噛むという事は、過剰な食欲を抑え、内臓脂肪の分解を促進し、エネルギー消費を促すことになります。このため、内臓脂肪の分解と蓄積予防に大きな効果を発揮するのです。
野菜から先に食べる
食事を野菜から食べるというのは、ダイエットに関係する食べ順としてよく聞くもので、血糖値を急に上げないための順番だと言われています。血糖値が急に上がる食べ物を摂ると、身体は血糖値を調節しようとして、インスリンを多く分泌し、たくさんの脂肪を作ってしまうからです。ただし、野菜の中でも、主食になりうるイモ類やトウモロコシは、最初に食べてはいけません。
レジスタントスターチを活用する
「レジスタントスターチ」とは、難消化性デンプンのことです。つまり、糖として吸収されにくいデンプンということです。デンプンには糖として吸收されやすいデンプンと吸收されにくいデンプン（レジスタントスターチ）があるといわれています。しかも、同じデンプンでも加熱後冷やすことにより、レジスタントスターチの量が増えるというのです。同じ量、同じカロリーの冷たいご飯と温かいご飯の場合、温かいご飯はほとんど小腸で吸収されるので、血糖値は急上昇しますが、レジスタントスターチが増えた冷たいご飯は、小腸で吸収されにくいので摂取カロリーが抑えられ、血糖値は緩やかになります。この性質を利用して冷たい炭水化物でダイエットに取り組む方法があります。なお、レジスタントスターチの含有量が多い主な食材は、インゲン豆や小豆、大麦、玄米、白米などです。
お茶と一緒に食べる
お茶に含まれる成分には様々な健康効果がありますが、その中には内臓脂肪を減少させる効果もあるとされています。いくつかのお茶とその効果について説明します。なお、これらのお茶は冷たいままでも効果が期待できますが、温めて飲むほうがより効果的です。
緑茶＝緑茶には「カテキン」という成分が含まれています。このカテキンには糖の吸収を抑える性質があるので、内臓脂肪を減らす効果があるとされています。
- プーアル茶
プーアル茶は元祖ダイエット茶と呼ばれるお茶です。非常に強いデトックス効果があり、体内の脂肪分や糖分を吸収し分解してくれる能力があります。このため、脂肪を燃焼させ、内臓脂肪の減少効果が期待できます。 - 杜仲茶
杜仲茶もデトックス飲料として有名です。「ゲニポシド酸」という成分が含まれており、脂肪の分解やコレステロールの吸収を抑え、内臓脂肪の減少をサポートしてくれる効果があるとされています。 - 黒ウーロン茶
油っぽい食事をしたときに有効なお茶です。黒ウーロン茶のポリフェノールは、脂肪分の吸収を抑え、体内に吸収された脂肪分を体外に排泄しやすくしてくれるという効果があります。そのため、食事と一緒に飲むと効果的です。とくに揚げ物や焼き肉などの脂っこいものを食べるときに有効です。 - びわ茶
びわ茶は、古くから健康茶として親しまれてきたお茶です。コレステロールを分解する作用があるとされるため、内臓脂肪を減らしてくれる効果が期待できます。
内臓脂肪を簡単に落とすなら断食がおすすめ
内臓脂肪を落として、スリムな体型と健康を取り戻したいと願う場合、食事と運動で生活改善を続けることが必要となります。しかし、食材や調理方法にこだわる食事療法やたくさんのエネルギーを消費することが必要となる運動を続けることはなかなか難しいです。そこで、断食をとりいれ、食物からのエネルギーを断つ期間を設けることで、体内の脂肪をうまく燃焼する方法が注目されています。断食中は食べ物から糖エネルギーが入ってこないので、体内では蓄積された脂肪を燃焼してエネルギーを作り始めます。このため、内臓脂肪減少にはとても効果があります。
さいごに
内臓脂肪の付き方や蓄積する原因は様々ですが、主な原因は過食と運動不足という生活習慣です。食事から摂取したエネルギーは基礎代謝や運動によって消費されますが、必要とするエネルギー以上に摂取してしまうと体内に脂肪として蓄積してしまうのです。
ただ、内臓脂肪は蓄積しやすい反面、分解しやすく減らしやすい脂肪なので、生活習慣や食生活を見直す事で改善しやすいということも言えます。栄養素に注目したり、食べ方や組み合わせなどに注意して、内臓脂肪を蓄積させないように、また、蓄積した内臓脂肪を効果的に減少させるようにしましょう！
