パッと見の見た目は細くても、意外とついてることが多いのが内臓脂肪。
「隠れ肥満」なんて言い方もされますが、最近女性にも内臓脂肪型の隠れ肥満が増えてきています。
今回は、内臓脂肪が多いのか見分け方と落とし方のコツについてご紹介いたします。
目次
内臓脂肪が多いと見た目にどんな影響が出るの？
「内臓脂肪がついているのか知りたい」と思っても、病院で検査してもらう気にはなかなかなれないものですよね。
そこでここでは、内臓脂肪が多い人の「特徴的な体型」をご紹介します。自分の体型と見比べ、内臓脂肪がついているのか判断する方法のひとつにしてみては。
リンゴ型体型
リンゴ型体型肥満の正式名所は「内臓脂肪型肥満」といい、内臓脂肪が多くついている人に特に目立つ体型です。
- お腹がぽこっと出ている
- お腹の皮が薄くてつまめない
- お腹の中がパンパンに張っている
上記の様な特徴が見られたあなたは「内臓脂肪型肥満」の可能性大ですよ！
リンゴ型体型はどちらかというと男性に多く見られますが、近年の食生活の欧米化などの理由によって若い女性の間でも見られることが多くなってきています。
腕や足の見た目は細いのに、内臓脂肪が多いのはなぜ？
「足や腕は細いのに、お腹だけ出ている」場合や、お腹は出ていなくても内臓脂肪が多くついているなんてケースも！
「痩せているのに内臓脂肪がついている」タイプの人に共通する特徴は何でしょうか？
食生活
「見た目はスリムなのに、お腹だけぽこっと出ている」なんて方の多くは体脂肪率の多い隠れ肥満である場合が多く見られます。
遺伝的要素や体質によって「太りにくい」方でも、以下の内臓脂肪を溜めこみやすい食生活を送っているとしたら要注意です！
- 高カロリーな食べ物を好む
- 揚げ物が好き
- お酒を飲む
- タバコを吸う
- 夜型の生活スタイル
あなたはいくつ当てはまりますか？
過度なダイエットからのリバウンド
「ダイエットしては痩せ、ダイエットしては痩せ」を繰り返すことでなぜ内臓脂肪は増えるのでしょうか？
実は、ダイエットをして痩せた後にリバウンドすると、皮下脂肪よりも「内臓脂肪」の方がつきやすくなるという現象が起こります。
これによってリバウンドを繰り返す回数が多いほど「内臓脂肪」を溜めやすい体質になっていくというわけ。
「細くても内臓脂肪が多い」人には過度なダイエット経験者が多いものです。
内臓脂肪はつきやすく、落としやすい
内臓脂肪は「高血圧」「糖尿病」「脳梗塞」といった重篤な生活習慣病を引き起こすリスクを高めてしまう恐ろしいものです。
そんな恐ろしい内臓脂肪ですが、実は皮下脂肪よりも「つきやすい」という特徴があります。
内臓脂肪が溜まりやすい内臓周辺は、実は適度な「空洞」があり、その隙間は脂肪を溜めこむのにはもってこいの場所になっているから…！
ただ、内臓脂肪はつきやすいという特徴だけではなく、内臓は基本的に「代謝」が盛んな臓器なので、日々の食生活の改善や規則正しい生活リズムにしていくことで「落としやすい脂肪」であるともいえます。
しかしいくら落としやすい脂肪といっても「生活習慣の見直し」や「食生活の改善」を行い継続していくことこそが難しいのではないでしょうか。
本気で内臓脂肪を落としたいのであれば、根本的な生活の見直しだけではなく「適度な運動」や「サプリメントの使用」なども総合的に視野に入れ、様々な角度からアプローチをしていく方が継続しやすいといえるのでは？
内臓脂肪を減らして見た目を変える方法
ここでは内臓脂肪を減らし、ぽっこりお腹をスッキリと引き締める方法を3つお伝えいたします。
どれかひとつだけの実践ではなく、以下の3つの方法をバランスよく行うことがぽっこりお腹改善のための一番の近道ですよ！
食事
まずは普段の食事を徹底的に見直していきましょう。「積極的に摂取したい食材」と「できるだけ控えるべき食材」に分けてご紹介し、「脂肪を溜めこまない食べ方」についても触れていきます。
【できるだけ控えるべき食材】
- 揚げ物
- 砂糖が多く入った食べ物（ジュースやお菓子など）
- 冷たい食べ物飲み物
- 高カロリーな物
糖質や脂肪分の多い高カロリーな食事は内臓脂肪を増やすことにダイレクトにつながります！
【積極的に摂取したい食材】
- キャベツ
- 青魚
- コーヒー（ブラック）
キャベツやごぼうなどに多く含まれる「食物繊維」には「食事で摂取した脂肪を体外へ排出する」嬉しい働きがあり、キャベツは特に内臓脂肪を減らす働きがあるとして有名です。
また、以外と知られていないのが「カフェイン」の脂肪燃焼効果ですが、コーヒーなら1日2～3杯を目安に飲みましょう。特に「食後」や「運動する前」に飲むことで脂肪を吸収しにくくしたり燃焼効果をUPしてくれる効果が期待できます。
コーヒーを脂肪燃焼効果目的で飲むときは砂糖やミルクを入れずに「ブラック」で飲むことで、余計な糖質・カロリーを徹底的にカットしちゃいましょう！
【効果的な食べ方のコツ】
食べる「順番」によっても脂肪の吸収を抑えることが可能です。
以下の食べ方の順序を守って食事を摂ることによって、脂肪の吸収を抑え内臓脂肪がつきにくい体へと導いてくれるはずです。
- 野菜やきのこ、海藻類の「低カロリー」なものから食べていきます。
- 次に肉や魚などの「タンパク質」を摂取。※ご飯と一緒に食べないように！
- 最後にお米やパンなどの「炭水化物」を食べましょう。
この3ステップを常に意識して食事をすることで「食べ過ぎの防止」にもなり、「摂取カロリーを最大限に減らす」ことが可能になっていきます。
できるだけ1.2のステップで沢山の野菜やタンパク質を摂り、「ある程度満腹」と感じられる様に調整するのがポイント！
有酸素運動
内臓脂肪はエネルギーに変換されることで燃焼し、減っていくもの。
いくら食生活の改善や食事療法などによって摂取カロリーを低くしても、「消費カロリー」がなければ脂肪はエネルギーに変換されません。
「呼吸」「階段の上り下り」などによる日常の動作が実は「エネルギー」として脂肪を燃焼していますが、加齢に伴う基礎代謝力の低下やそもそもの摂取カロリーオーバー等によって脂肪が燃焼されないなんて場合も！
そんなときにおすすめするのが「マラソン」「ジョギング」などの有酸素運動です。
有酸素運動は体にたっぷりと酸素を取り込み、酸素の力によって糖質や脂質をエネルギーに変換、燃焼促進してくれるという運動方法！
有酸素運動は一定時間「継続して」行うことで、脂肪燃焼が促進されるといわれていて、時間にすると「1回30分程度」だそうです。
自分のペースで続けることのできる有酸素運動は、体力に自信がない方でも挑戦しやすく、有酸素運動をすることによって「幸せホルモン」と呼ばれる脳や心にプラスの働きをするホルモンが分泌されることも確認されています。
できれば毎日、最低でも週に2回の「有酸素運動」で、脂肪燃焼効果を高めていきましょう！効果的な有酸素運動の例を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- エアロビクス
- ラジオ体操
- ヨガ
- ピラティス
- 足踏み台昇降
- ルームランナー
外の空気に触れながら気分をリフレッシュさせるのもよし、室内でゆっくり行うのもよし、自分にぴったりと合った有酸素運動を見つけましょう！
筋トレ
脂肪を燃焼させてくれたり代謝をUPさせる働きがあるのが「筋肉」です！
筋トレで筋肉に負荷をかけて刺激し、脂肪燃焼を促進させていきましょう！
ところで「7秒ダイエット」 という多くのセレブも実践しているダイエット方法をご存知ですか？
「痩せたい部分に力を入れて7秒間キープするだけ」というとっても簡単なダイエット方法ですが、これはただのダイエット方法ではなく「力を入れた部分の筋肉も刺激し引き締めてくれる」という嬉しい効果も期待できるんです。
内臓脂肪を燃焼させたい場合、「腹部に7秒間力を入れる！」たったこれだけで腹筋や内臓を刺激し、基礎代謝のUPを促進して内臓脂肪を効率よく燃焼させてくれるはず。
ちなみに、脂肪が燃焼するときは「皮下脂肪より内臓脂肪から先に燃焼されていく」という特徴があります。
まずは筋力をUPさせて内臓脂肪を撃退しましょう！
さいごに
内臓脂肪を燃焼させるためには「食事の見直し」と「有酸素運動」がとっても効果的です。
ただ、「青魚が食べられない」「仕事上、不規則になりがち」「体が悪くて運動制限がある」という方は「サプリメント」の使用がおすすめ！
体の中から内臓脂肪を燃焼してくれる効果が期待できる、優秀なサプリメントも数多く販売されていますので、まずは自分に必要な栄養素は何かを考えてみると良いでしょう。
