内臓脂肪が多いと聞いて、ショック・・。
確かに最近お腹もぽっこりしてきたし、筋トレしてきれいな腹筋を手に入れたい！とお悩みのあなたへ。
今回は、内臓脂肪が多い方へおすすめの筋トレをご紹介いたします。
目次
内臓脂肪を減らすのにおすすめの筋トレ
ここでは「内臓脂肪燃焼に効果的」な筋トレをご紹介いたします。
有酸素運動の前にこれらの筋トレを組み合わせることで、その後の脂肪燃焼効率が断然違ってくるということも分かっていますので、積極的に取り入れましょう！
スクワット
スクワットをすると、主に太ももの筋肉が刺激されます。太ももの筋肉は大きいので、その分カロリー消費も大きく、スクワットをすることで足を引き締めるだけでなく「基礎代謝を活発化」させてくれる嬉しい効果も。
またスクワットは少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、効率的に内臓脂肪を燃焼させることができます。
一見「下半身だけ」にしか効果が現れないと思いがちですが、実はスクワットをするときに刺激されている筋肉は太ももだけでなく「おしり」「背中」「腹筋」など、全身に及びます！
短時間で多くのカロリーを消費できる上に、全体的にシェイプアップできるスクワットをぜひお試しください。
ただ！間違ったやり方をしてしまうと「腰」「膝」などを痛めることにもつながってしまうため、正しいやり方で行うことが必要です。
プランク
プランクとは「肘～手首の部分とつま先」だけで身体を支えることにより筋肉や体幹を鍛えるやり方です。
プランクはアメリカでも大ブームを巻き起こし「30日チャレンジ」という呼び名でも知られていますね。
そんな「全身をバランスよく鍛えることができる」プランクのやり方はとっても簡単で、「呼吸をしながらプランクの姿勢をできるだけ長く維持する。」たったこれだけなんです！
特別な器具や道具も必要なく、1畳ほどのスペースさえあればどこでもできてしまうプランク運動。ぜひ有酸素運動の前に取り入れてみてください。
また、プランクの姿勢はレベルや気になる部分ごとに違ってきます。まずは自分に合う姿勢を見つけることから始めてみましょう。
クランチ
通常の腹筋とは異なり、クランチは「膝を90度に曲げながら行う腹筋」で、起き上がる角度は「肩甲骨が床から離れるか離れないか」程度の軽いものになります。
一般的な「腹筋」のイメージをしている方にとっては「そんな小さな動きで効果あるの？」なんて思われてしまいますが、そもそも上半身を過剰に起き上げてしまう腹筋方法では腰を痛めやすくなってしまいます。
その点、最小限の動きで効率よく筋肉に刺激を与えることのできるクランチなら、腰痛が心配な方や腹筋があまりない方でも無理なく続けることができるので嬉しいですね。
ニートゥーチェスト
床に手を付き足を伸ばして座ったら、上半身をしっかりと腕の力で支えます。
呼吸をしながら伸ばした足をゆっくりと胸に引き寄せるという、とてもシンプルな筋トレ方法ですが、数多くのスポーツ選手やモデルなども実践しているほど効果が期待できるのだとか。
ニートゥーチェストは特に「腹筋」を鍛えるトレーニング方法ですので、内臓脂肪によってぽっこり出たお腹の引き締めに効果的です！
レッグレイズ
仰向けになり足を垂直に上げ、そのまま足を上下に動かします。
レッグレイズは腹筋を鍛えるために効果的な筋トレ方法ですが、特に「下腹部」への働きかけが大きく「腹筋を割りたい！」と思っている方は必ずこのレッグレイズを行うといわれているほど。
また、足を上げ下げするときに「太もも」の筋肉も同時に刺激されるため、より多くの消費カロリーが期待できます。
スローピング
坂道や階段といったスロープ（傾斜地）を利用して、短時間で効率よく運動効果をあげてくれるのがスローピングになります。
平らな所を歩くよりも、斜面を歩く方が筋肉にかかる負荷が大きく、その分筋肉が刺激されてトレーニング効果が期待できます。
スローピングは自分のペースで継続しやすいため、体力に自信がない方でも非常に挑戦しやすく、基礎代謝を上げてくれるので内臓脂肪を効率よく減らすのに最適な運動です。
内臓脂肪は筋トレでは落とせない？
内臓脂肪は筋トレによって落ちていくものなのでしょうか？
実は、筋トレにできるのは内臓脂肪を落とすことではなく「基礎代謝を上げること」なんです！
では、なぜ内臓脂肪燃焼に筋トレが効果的かというと…「基礎代謝が上がる」ということが「内臓脂肪燃焼」に直結するからです。
基礎代謝が上がると、意識的に有酸素運動などをしなくても「家事」「階段の上り下り」などの日常動作によっても効率よく内臓脂肪が燃焼しやすくなります。
有酸素運動を行うことは、内臓脂肪を効率よく燃焼させるために有効ですが、基礎代謝が悪かったり身体の血流が滞ってしまっていてはせっかくの有酸素運動の効果も十分に発揮することができません。
筋トレが直接脂肪を燃焼してくれるわけではないものの、「脂肪を落としやすい身体に近づけるため」「基礎代謝を上げて脂肪燃焼効果を高めるため」筋トレは大変重要な役割をに担っているといえます。
筋トレを行う際は、ぜひ有酸素運動と組み合わせて取り組むことをおすすめいたします。
有酸素運動の詳しいやり方はこちらをご覧ください。
内臓脂肪をより効果的に燃焼させたいなら
「内臓脂肪を一刻も早く落としたい！」内臓脂肪が溜まっていると診断された人ならだれでもこのように思うのではないでしょうか？
そこでここでは「内臓脂肪燃焼のための最短ルート」に役立つポイントをお伝えしていきます。
有酸素運動を取り入れる
「内臓脂肪を減らしたいなら有酸素運動を！」といわれるくらい、有酸素運動は内臓脂肪を効率よく燃焼してくれる運動法です。
有酸素運動とは「少し息が上がる程度の軽い運動」のことを指します。
有酸素運動を一定時間続けると、内臓脂肪の脂肪分が血中に溶け出し、有酸素運動によって血中に取り入れられた酸素が脂肪分をエネルギーに変えて燃焼してくれるというわけ。
このため、有酸素運動の脂肪燃焼効果を十分に発揮してもらうためには1回30分～40分程度は継続して有酸素運動を続けることをおすすめします。
「そんな時間なんてない！」という方は、毎日10分程度でもいいので身体を動かす時間を作ってみてください。
長時間運動することに比べて脂肪燃焼効率は下がりますが、少しの運動からでも内臓脂肪はゆっくりと燃焼されていますよ！
食生活を見直す
内臓脂肪は「つきやすく落としやすい」として知られている脂肪です。
そのため、普段の食生活を見直すだけで驚くほど「内臓脂肪蓄積が改善された」なんて例もたくさんある様です。
- 糖質を抑えた食事を心がける。
- 脂っこい食べ物を減らす。
- 甘いものを控える。
- 先に野菜や海藻類を食べ、炭水化物は最後に食べる。
- 飲酒や喫煙を控える。
- 夜遅くに食べない。
- 腹八分目を心がける。
- よく噛んでゆっくりと食べる。
など、内臓脂肪蓄積にストップをかけるためには「食生活の改善」を避けては通れないのが現状ですよ！
しかし上記の様な食生活を、いきなり正していくというのは簡単なことではありませんよね。
「分かってはいるんだけど…」と重い腰をなかなか上げられないまま時は過ぎ、気が付いたら内臓脂肪が溜まりにたまっていた…。
なんて悲惨な状況にならないためにも、ぜひ今日から食生活を見直してみましょう！いつまでも今のままの食生活を続けていても「内臓脂肪が燃焼」する可能性は限りなくゼロに等しいのですから。
お酒が止められないのなら「糖質フリーのものを飲む」、揚げ物がどうしても食べたいのなら「食事の最後に食べる」など、少し視点を変えてみることで上手く工夫ができるなんて場合もあります。
内臓脂肪は放っておくと「糖尿病」や「高血圧症」といった重篤な生活習慣病を引き起こすリスクを高めてしまう恐ろしいものだということを再度確認し、日々の食生活の改善を行ってくださいね！
サプリメントを活用する
「お酒も止められない」「不規則な仕事に就いている」なんて場合は、内臓脂肪を減らすために力を貸してくれるサプリメントを試してみてはいかがでしょうか？
内臓脂肪を燃焼させる効果が期待できるサプリメントは、実はたくさんの種類があるんです。
- DHA・EPA配合のサプリ
- 基礎代謝を上げる成分配合のサプリ
- 代謝をUPさせるサプリ
など、インターネット上には各メーカーこだわりの成分を使用したサプリが目白押しですよ！
青魚に多く含まれている「DHA・EPA」は血液をサラサラにしてくれるだけではなく、代謝を促進して脂肪分を体外へ排出してくれる効果が期待できます。
代謝を上げる働きのある「BCAA」という成分が多く配合されたサプリでは基礎代謝を上げる効果が期待でき、「日常動作」によっても内臓脂肪を燃焼しやすくなるというメリットも！
「忙しくて運動をする時間がない」という方にはもちろん、「有酸素運動と併用」することでさらに内臓脂肪燃焼効果を高めてくれるはず。
さいごに
今回お伝えさせていただいたものの中には、聞きなれない言葉もあったことだと思います。
筋トレをすることは基礎代謝を高め、内臓脂肪を効率よく燃焼することができる体質へ改善してくれる「ひとつの手段」にすぎません。
ですが、筋トレを正しく行うことは「有酸素運動をするだけ」よりもはるかに脂肪燃焼効率が上がるということも確認されているのです。
何もしないでただ過ごしていると、加齢などにより基礎代謝はどんどんと下がっていく一方。
この機会に、筋トレやサプリメントを日常生活の中に取り入れ「脂肪燃焼しやすい体質」へと改善していきましょう！
