女性らしい体のポイントでもある”くびれ”。
太ってしまってくびれがなくなってしまった…という方だけでなく、痩せているのにくびれがない、子供みたいなずんどう体型など、くびれの悩みを抱えている方は多いですよね。
そこで今回は一週間でも効果を実感できるくびれの作り方のコツをご紹介します！
目次
一週間で効果を実感！くびれの作り方
くびれを作るエクササイズは毎日コツコツと継続することで作ることができます。早ければ一週間ほどで効果を実感できるはず。
くびれの作り方をマスターして、さっそく今日からはじめましょう！
くびれを作る筋肉とは？（腹筋・腹斜筋・腹横筋）
エクササイズに入る前に、まずはくびれを構成する筋肉について知っておきましょう。
人間の体を正面から見たときに、体の中央にあるのが腹直筋です。鍛えると割れた腹筋になる部分で、お腹の前側に付く筋肉です。
そして、脇腹をささえるのが腹斜筋と腹横筋です。腹斜筋と腹横筋はどちらもお腹の側面に位置していますが、皮膚の下にあるのが外腹斜筋で、内臓側に近いのが腹横筋です。
きゅっと締まったウエストのくびれとは、お腹の左右を支える脇腹が引き締まった状態のことです。
つまりお腹の前側にある腹直筋を鍛えても直接くびれには影響がなく、脇腹にある腹直筋と腹横筋をトレーニングして引き締まった状態を作ることが、くびれのある引き締まったウエストラインに繋がるのです。
体の構造がわかったら、さっそくエクササイズに移りましょう！
腹筋を鍛えるエクササイズ
腹筋を鍛えるトレーニングの基本として「クランチ」がありますが、日頃運動する習慣のない人や、筋トレ初心者にもオススメな方法がこちらです。
ベンチやいすなどを必要としないので、今すぐに始めることができますよ！
- クッションや枕を背中の後ろに置き床に座る。クッションの高さは約20cm〜30cmくらいに合わせる
- かかとを床につけ、膝を90度に曲げて手を耳の横に当てる
- ゆっくりクッションに向かって背中を倒していき、背中がクッションに触れたら起き上がる
- 背中を起こしていく時は、膝に頭が着くまでしっかりと腹筋を縮めるよう意識する
1セットを10回として、2~3セットを目安に行います。
慣れてきて負荷を上げたい時は、背中にあてるクッションの高さを低くして、倒れる角度を変えると良いでしょう。
次に下腹を鍛える腹筋トレーニングをご紹介します。
- 仰向けに寝そべり、両手を体の横に揃える
- 両足を90度になるように上げ、足首をクロスする
- 足の反動をなるべく使わないよう、腹筋に力が入っているのを意識しながらお尻を上げる。このとき膝を胸に近づけるようなイメージをすると良い
- 息を強く吐きながらお尻を持ち上げ、お尻を下げて足を胸から離す時に息を吸い込むようにする
1セットを10回として、3セット行う。出来る場合は休憩を挟まずに、30回を一気に行ってもOKです。
足の反動や腕の力で持ち上げるのではなく、しっかりと腹筋に効いていることを確認しましょう。勢いを付けずにゆっくりと行うほうが効果的です。
腹斜筋を鍛えるエクササイズ
腹斜筋を鍛える「サイドクランチ」
正しいやり方は以下のとおりです。
- 横を向いて寝そべる
- 肘を付いて上半身を起こす
- 息を吐きつつ、お腹に力を入れて起き上がる
- 息を吸いながら上体を下ろす
5～10回を１セットとして、1～2セット行います。
更に負荷を上げたいときは「ツイストクランチ」がオススメです。
やり方をご説明します。
- 仰向けに寝る
- 片足を90度になるまで持ち上げる
- 上げた足と反対側の手を頭の後ろに添える
- 肘と膝をつけるように近づけ、体を持ち上げる
- 4の状態で、数秒間キープする
- ゆっくりと元の位置に戻る
こちらも5～10回を１セットとして、1～2セット行います。
そしてもう１つ、腹斜筋を効果的に鍛えることができるエクササイズがこちらです。
- 足を肩幅に開きつま先を外側に向けて、お腹をへこませて立ちます
- ゆっくりと息を吸いながら、両手を頭の後ろに置きます。このときしっかりと肘を開いて背筋を伸ばすようにします
- 息を吐きながらゆっくりと腰を落として中腰になり、ふたたび息を吐きながら左か右のどちらかに上体を倒します
- 息を吸いながら、元の姿勢に戻します
同じように３で倒した反対側も行い、左右それぞれ5回を目安に行います。
腹横筋を鍛えるエクササイズ
とてもシンプルで１番簡単な腹横筋のトレーニング方法がこちらです。
- 両足を肩幅に開き立ちます
- 腰の骨に両手を置いて、おへそを引っ込めます
- 呼吸を止めないよう意識しながら、おへそを引っ込めた姿勢を30秒保ちます
おへそを引っ込めた姿勢の時、手を置いた腰骨の内側に力が入り固くなったことを確認しましょう。呼吸を止めずに続けることがポイントです。
お腹をへこませることに意識が行き過ぎると、腹横筋だけでなく腹直筋にも力が入ってしまうため体を動かしにくくなります。そのため、おへそを引っ込めるように意識しましょう。
肩に力を入れずにラクにすることで、腹直筋に入ってしまう力を弱めることができます。
話題のくびれ体操とは！？
そしてくびれを作る体操としてテレビで話題になったのが、「中村式くびれ体操」です。
整形外科医である中村格子医師が考案し、2015年夏頃のTBS系情報番組「サタデープラス」にて取り上げられました。
テレビでは女芸人のキンタローさんがくびれ体操にチャレンジし、1週間でなんとー5.5㎝ウエストの減量に成功しました！しかも食事制限は全くしておらず、この体操をしただけというのも驚きです！
それでは、くびれ体操のやり方をご紹介します。
- 胸郭呼吸
両手をあばらに当て、肋骨を大きくふくらますようなイメージで鼻から息を吸い、口から吐きます。これが「胸郭呼吸」という基本の呼吸法です。
ゆっくりと行うことで、くびれを作るポイントとなる脇腹の腹横筋と腹斜筋が鍛えられるので、これだけでも続けるうちにくびれを作ることができます。 - 背伸び揺らし
両手を頭の上で合わせます。両足はかかとをつけて立ち、背伸びをしてそのまま左か右に体を倒します。１で行った胸郭呼吸法を行いながら、息を吐きながら体を倒し、息を吸いながら真ん中に戻ります。左右どちらも行いましょう。ウエストと同時に体幹も鍛えられます。 - 脇腹ひねり
足をクロスさせて、両手は体の前で軽く組みましょう。クロスさせて前に出した足の方向に向かって、上半身をひねります。息を吐きつつひねり、息を吸いながら戻ります。
基本の呼吸法を意識しつつ、左右同じ回数ひねる動きを繰り返して美しいくびれをつくります。 - 脇腹さすり
体操の最後は、腰の後ろから脇腹、お腹を通り、腿の付け根まで両手でさすっていき流します。この仕上げの動作はとても重要な「筋膜リリース」と呼ばれる動作で、筋肉の動きをスムーズにして代謝をアップする効果があるのです。
これら一連の動作1～4を、5回繰り返して行います。慣れればたったの3分間ほどで完了する、とっても気軽で効果的な運動です。これを朝晩行いましょう。
くびれ作りで得られるメリットとは！？
くびれ作りのためにトレーニングを続けると、おなかが引き締まって見た目に美しいだけでなく、ほかにもメリットがたくさんあります。
腰痛改善
くびれを作る運動にはウエストをひねる動作がたくさん出てきます。これによって筋肉が刺激されて血流が良くなり、固まった筋肉のコリをほぐします。
段々と筋肉が発達すると腰をしっかりと支えられるようになり、エネルギー消費もアップしていきます。
さらにウエストのくびれができあがると共に、腰痛の予防にもなるのです。
猫背改善
デスクワークが多い人に特に多い猫背。
人の体は骨や内臓が体の前にあるため、常に前方方向に負荷がかかっています。
そのため背中を丸めた猫背は、楽な姿勢なのです。
しかし、楽な姿勢ということはつまり筋肉をあまり使っていないということ。
筋肉が使われなければエネルギー消費量が落ち、脂肪を流し出すリンパ管の動きも鈍くなるため老廃物がたまりやすくなります。
逆に言えば、背筋をしっかり伸ばして座っても、筋肉があれば支えることが出来ます。
くびれを作る体操を続けて行くと、背中や内臓を支える筋肉が鍛えられるので姿勢が良くなり、猫背を改善する効果が期待出来ます。
便秘改善
適度な運動は腸に刺激を与えるため、便秘対策の１つとして推奨されています。
中でも腹筋を鍛えるトレーニングには、ウエストをひねる動きがたくさん出てきます。
その動作が腸を刺激し、自然と便意をもよおしやすくなるのです。
また、筋肉がつくとお腹に力が入るようになるため、いきむ力が強くなって便を出すのが楽になります。これらの作用によって、便秘になりにくくなります。
冷え性改善
くびれを作る体操を行うと運動効果によって血行がよくなり、末端まで血液が行き届きます。
また、体内の筋肉量が増えることにより基礎代謝がアップするので、運動をしていない時にも血流が良くなるため、冷え性の改善に効果があります。
本物のくびれを手に入れるポイントは？
さて、「短期間でくびれが欲しい！」というあなたに向けてオススメのエクササイズをご紹介してきました。
しかし、くびれを本当に自分のものにするためには大事なことがあるのです・・・。
継続することが大切ということ
実は、個人差はあるものの腹筋や腹斜筋はエクササイズの効果が見えづらい部位です。
これまで紹介したトレーニングは、「１週間毎日続ければ変化を感じられる」ということを念頭に置いてはいますが、これまで運動していなかった人が急にトレーニングを始めても、腹筋が割れたりきゅっと引き締まったくびれができるものではありません。
そこで大切なのは続けることです。 １週間、１ヶ月、３ヶ月と少し長い目で体の変化を観察することが大事。
特に腹斜筋を鍛える運動は慣れないうちはしんどく感じるでしょう。いきなりストイックにスポーツ選手のようなトレーニングをしても、しんどさだけが記憶に残ってしまうと続きません。
まずはちょっと物足りないかな？という程度から初めて、慣れて来たら回数を増やすなど、長く続けることを意識しましょう！
エクササイズを続ける目安の期間
今回は、１週間でくびれが出来るエクササイズをご紹介しました。
しかし効果には個人差があるため、早い人ならば1週間〜2週間ほどで変化が感じられるはずです。
でもぱったりと運動をやめるとすぐに戻ってしまうのも筋肉。
続ければ続けるほど、筋肉が引き締まってたるみにくくなるため、継続することが１番です！
便秘を改善する
くびれを作る上で欠かせないことの１つが便秘の解消です。
便秘になると、お腹が張ってどうしても下腹が出てしまいくびれとはほど遠い体型になりますよね。
ご紹介したくびれを作るエクササイズは、腸を刺激する動作が何度も出てきます。
エクササイズを続けることで便秘も改善されますが、規則正しい生活とバランスの良い食事を心がけ、体の内側からも便秘の解消につとめましょう！
あわせてやりたいスタイルアップエクササイズ！
せっかくウエストをトレーニングするなら、ウエストだけじゃなく併せて他の部分もエクササイズをしてみませんか？
くびれだけじゃなく、全身美ボディを手に入れましょう！
バストアップエクササイズ
- バストアップと言えばコレ！という鉄板エクササイズです。
- 左右の肘が一直線になるように胸の前で手を合わせ、合掌のポーズをします。
- 両手に力を込め、大胸筋に効いている感覚を感じましょう。そして合わせた手をゆっくりと左脇まで移動させてそのまま10秒キープします。
- ゆっくりと真ん中に戻し、今度は右脇まで手を移動させて10秒キープ。脇と大胸筋のハリを意識しましょう。
この動作を3セット行いましょう。
左右で胸の大きさが同じじゃない人は、「ボリュームがない方の胸」の側でたくさん10秒キープすると、小さい方の胸をよりたくさん鍛えられます。
仕事のお昼休みに座りながら行ったり、テレビを観ている時にも簡単にできますよ！
ヒップアップエクササイズ
- 膝を立てて仰向けになります。腰や肩もしっかり床にくっつけて浮かないように気をつけてください。
- 息を吸いながら、右足を上に伸ばします。天井に向かって伸ばすイメージで行います。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくりと床から離します。腰が曲がらないように注意しましょう。
これを右足で8回繰り返し、続いて左足でも行います。
これを1セットとし、2～3セット行いましょう。
美脚エクササイズ
- 足の指が外側に開くように、かかとつけて立ちます。このときできるだけ、かかと、ふくらはぎの内側、膝、太ももが全てくっつくように意識します。
- 体全体を真上に引き上げるように意識しつつ、かかとを床から離して行きます。お尻と太ももに力をいれると、さらに効果がアップします。
これをを20回繰り返しましょう。
小顔エクササイズ
小顔を作り、たるみにも効果的な簡単すぎるエクササイズ！
- 耳たぶの付け根を力を入れずに軽くつまむ
- 耳たぶをやさしく後方へクルクルと回す
- 頬骨からえらに向け、優しくなでる
- 耳たぶの付け根をもう１度回す
こちらは舌を使ったエクササイズ。
ほうれい線や二重あごにも効果的ですよ！
- 口を閉じた状態で、歯の裏側に沿ってグルグルと回す
これを、２カウントで口内を1周するスピードで行い、左右20回繰り返します。
二の腕エクササイズ
- 両手が一直線になるようにしっかりと広げる
- ゆっくりと鼻から息を吸い込みながら、手のひらを外側に向けてひねる
- 息を吐きながら元に戻す
この動作を繰り返し行いましょう。
二の腕をぞうきんのようにただひねるだけ。と、とてもシンプルで簡単なエクササイズです。
まとめ
以上、くびれを作る腹筋トレーニングのほか、全身を引き締める部分エクササイズを色々とご紹介してきました。
取り入れたいものは見つかりましたか？今回のエクセサイズは、ジムに通ったり、特別なマシンや道具を使うことなく自宅で簡単に行うことができるものばかりです。
家でテレビを見ながら、仕事の休憩時間など、空いてる時間や何かのついでに行える運動が多いのも特徴です。
美しいくびれを作るには、腹筋だけではなく、腹斜筋や腹横筋といたサイドウエストを継続的に鍛えることが大切なポイントです。
まずは１週間、続けてみて下さいね！
そのうち運動する習慣がついてきて、続けることも楽になっていくはずです。１週間張り切って全てのエクササイズを行うよりも、２つ、３つを毎日10分３ヶ月行うほうが効果を感じられますよ。
毎日行えば必ず変化は現れます。さっそく今日から美ボディ計画をスタートしましょう！
