真夏でも手先が冷たいことがあるのに、これから寒い季節になると思うと憂鬱でしかたない。布団に入っても体は暖かいのに、なぜか手足が冷たい。。
そんな冷え性だからこそお風呂でゆっくり温まろうと思うけれど、「すぐのぼせてしまって長風呂ができない」「お風呂に入ってもすぐ湯冷めしてしまう」といった経験はありませんか？
実はあなたのお風呂の入り方、間違っているかもしれません。
病院や漢方などのお金のかかる方法ではなく、まずは手軽にできる毎日のお風呂の入り方から見直してみましょう。
目次
間違ったお風呂の入り方
「３０分以上入っても肌は暖かいと感じるが、身体の芯は冷たく感じる」という方や、そもそも「２０分以上入るとのぼせる。お風呂でTVを見ながらでも無理」と感じるようであれば、あなたのお風呂の入り方は間違っている可能性があります。
冷え性の人のための正しいお風呂の入り方をマスターして、快適な入浴ライフを手に入れましょう。
知らないと損する冷え性悪化入浴法
冷えた身体を温めるために、熱いお湯で長風呂をしていませんか？
寒い冬はとっても良さそうに思えるこの方法ですが、実はこの入浴法こそが、冷え性を悪化させる間違ったお風呂の入り方だったのです。
もちろんお風呂に入ることは血行促進につながりとても良いことなのですが、冷え性の人は正しい入浴方法で入らないと、自律神経のバランスが崩れてしまいます。具体的には、冷え性の人にとっては42℃のお湯は熱いお湯、30分を超える時間は長風呂にと考えてください。
冷え性と自律神経の関係
さて、熱いお風呂がダメな理由ですが、これは冷え性と自律神経の関係が密接に関わっています。
自律神経とは、交感神経と副交感神経という２つの神経で構成されています。
私たち人間の体は、血管を広げたり縮ませたりして、血管を流れる血液の量を変化させることで体温を調整しています。この血管を縮ませる働きが交感神経、広げる働きが副交感神経です。さらに詳しく見ていきましょう。
- 【交感神経の働き】
活動したり、緊張したり、ストレスを感じている時に働く神経。
交感神経が優位に働くと、血管が縮んで末端まで血液が流れづらくなる。 - 【副交感神経の働き】
休んでいる時、眠っている時、リラックスした時などに働く神経。
副交感神経が優位に働くと、血管が広がって末端まで血液が流れやすくなる。
これらの特性を理解した上で、冷え性との関係性をみていきましょう。
なぜ冷え性の人は、熱いお湯で長風呂してはいけないのか
熱いお湯は、自律神経の「交感神経」を刺激します。すると血管は縮んで血圧が上昇し、心臓の心拍数は増加します。
健康な人の場合、入浴直後は交感神経が優位に働きますが、２〜３分程度すれば落ち着きを取り戻し、低い状態で推移します。
しかし、冷え性の人の場合は熱いお風呂に入って１５分以上の長風呂を行うと、交感神経が突然優位な状態となり、自律神経のバランスが乱れてしまいます。
そのため、「３０分以上入っても肌は暖かいと感じるが、身体の芯は冷たい」と感じたり、そもそも「２０分以上入るとのぼせる。お風呂でTVを見ながらでも無理」と感じるのです。
自律神経は一度崩れてしまうと、なかなかそのバランスが元に戻すことができません。そして、交感神経が常に優位に立ち血管が縮んだ状態となり、末端に血流が行き渡らなくなってしまいます。そして、それが続くことにより、慢性的な冷え性となってしまうのです。
せっかく唐辛子入りの靴下を履いてみたり、生姜の入ったドリンクや葛湯を飲んでみたりしても、熱いお湯で長風呂を続けていては一向に冷え性の改善は期待できないのです。
お風呂に入ることは、血行不良を改善するためにとても良い方法に見えますが、お風呂の入り方が間違っていれば、自律神経を乱してしまいます。
冷え性を改善して体の芯まで温まりたいのなら、自律神経を整える入浴方法を意識しましょう。
冷え性の原因とは？
そもそも冷え性の原因とは何なのでしょうか？
自律神経の乱れ
上記で説明した交感神経と副交感神経のバランスが乱れていることが冷え性の原因に。ストレス、不規則な生活、女性ホルモンの変調などでも起こります。手先や足先は冷えているのに、なぜか汗ばんだように湿っているという人は、自律神経が乱れている可能性があります。
血行不良
末端冷え性の中でもっとも多い原因は、ドロドロ血による血行不良です。血液がドロドロしているとスムーズに体の中を巡ることができず、暖かい血液が末端まで届かずに手足の先が冷たくなり冷え性を起こします。
筋肉量が少ない
体の熱というのは、筋肉を動かすことで放出されます。しかし、運動不足になると筋肉が痩せてきてしまい、末端まで温かい血液を送り出す力が弱くなってしまうのです。冷え性で悩んでいるのはほとんどが女性ですが、その理由は、一般的に女性は男性よりも筋肉量が少ないからだと言われています。
つまり、末端冷え性になりやすいのはこんな人です
- ストレス過多の人
- 運動不足の人
- 筋力が少ない人
- 冬でも薄着やぴったりした服装をよくしている人
- 食事が偏りがちな人
- 長時間の立ち仕事や座り仕事の人
- 無理なダイエットをしている人
１つでも当てはまっていれば、その生活習慣が冷え性の原因になっているかもしれません。仕事やプライベートでのストレスをたくさん抱え、外食や運動不足も続き、不規則な生活を送っていませんか？
毎日のお風呂を快適な入浴ライフに出来れば、日々こまめにストレスを発散させることができます。さらにお風呂の中でながらストレッチを取り入れるなどの一工夫も加えれば、日頃の生活習慣の改善がお風呂の中で一気に出来てしまいます！
冷え性改善だけではない！正しいお風呂の入り方をマスターすると得られる５つのメリット！
実は冷え性を改善することによって、その他の悩みも同時に解消することができてしまいます。正しいお風呂の入り方をマスターして、健康な体を手に入れましょう！
冷え性改善
冷え性が改善されるということは、お湯に浸かった瞬間の足の痛みに解放されるということです。入浴中ののぼせも改善されれば、友達との温泉旅行も今よりもっと楽しくなること間違いなしです。さらに入浴後のポカポカがずっと続けば、寝つきも良くなり、疲れが取れやすくなって毎朝の寝覚めも良くなります。
デトックス
正しいお風呂の入り方をすれば、頭から湯気が出てくるほどポカポカになります。そんなにポカポカになったこと、学生時代の運動中ぐらいしかないのでは？
もちろん冷え性改善のためには糖質に偏らない食事なども大切ですが、例えどんなに身体にいい食べ物を食べたとしても、あなたの身体の中の毒素が抜けきっていなければ、効果は半減してしまいます。
ただ発汗させるのではなく、毒素を排出（デトックス）することで、冷え性改善を促進させましょう。
自然治癒力の向上
さらに、身体の中の毒素が十分に排出されると、免疫力が高まり、自然治癒力が向上します。身体の芯はいつも冷たくて寒い、すぐに湯冷めする、風邪を引きやすいという方も、体質改善効果が見込めます。
湿疹、じんましん、ニキビ、アトピーの改善
デトックス効果により自然治癒力が向上すると、湿疹やじんましんなどが出来づらい体質になっていきます。肌は内臓の鏡と言われるように、身体の内側がキレイになってくると、身体の外側である皮膚もだんだんキレイになっていきます。冷え性改善と同時に美肌も手に入れましょう。
不妊症
冷え性により血流が悪くなると、卵胞刺激ホルモンが分泌されにくくなり、排卵障害を引き起こし、それが不妊症の原因になると言われています。
身体の冷えを取り除くことによって、子宝に恵まれやすい体質になりましょう。
さぁ！今日から冷え性改善入浴を実践しましょう！
その前に・・お風呂に入るオススメの時間帯とは？
夜２０時〜２２時の間がオススメ
身体は夕方〜夜間にかけて自然とリラックス状態に入り、内臓器官を休めようとする働きがあります。ですので、身体をしっかり休めて自律神経のバランスを整えることで冷え性改善を目指すのであれば、夜の２０時〜２２時までの間には入浴をしてください。
身体を温める目的で寝る直前に入る方がいますが、これはかえって冷え性を悪化させる原因になりかねません。確かに身体は温まっているのですが、心臓もドキドキして、皮膚もポカポカほてったよう状態で寝る姿勢になることは、心臓にとって大きな負担をかけることになります。
さらに皮膚がほてっているということは、夜遅ければ遅いほど冷たい空気が身体の中に入り込み、身体は冷えやすくなってしまいます。
夏などであれば布団をかけていると暑く感じ、無意識のうちに布団から足を出していたりしていませんか？
こうしたことが続くと身体の中で熱を作る働きがだんだん弱まっていき、最終的に体温維持ができなくなり、冷え性が悪化していくのです。仕事から帰って来たらダラダラとテレビを見るのではなく、夜遅くなる前にお風呂に入りましょう！
お風呂とご飯はどちらが先？
いつもと順番を変えるだけでも冷え性改善に効果有！
ご飯はお風呂の前と後どちらがいいのか、疑問に思ったことはありませんか？
冷え性を改善したいのであれば、ご飯の前にお風呂に入りましょう！
え？順番なんて関係あるの？と思ったあなた。社会人になると学生の時とは違って帰りが遅くなり、まずはご飯から、という生活スタイルにいつの間にかなっていませんか？仕事から帰って来たらまずはお風呂に入りましょう！
ご飯の前に先にお風呂に入ることで、全身に血液がよく循環するようになります。これにより血液が身体中に分散することで、消化器官の活動が抑えられ、いつもより少量で満腹感を得られるようになります。
糖質過剰などの食事が原因で血行不良が起き、その結果冷え性に悩んでいる方であれば、食事そのものの改善だけではなく、食事の前にお風呂に入る、というただ順番を変えるだけでも効果があります。
いつもより満腹感を得られたり、水圧で胃が圧迫されることにより、食欲もダウンするためです。そう考えると、ダイエットにも効果がありそうですね。
ただし、消化器官への負担を考慮して食事をするのはお風呂から出た後３０分は控えましょう。
お風呂に入る前にするべき３つのこと
浴室を事前に温めておく
自律神経は急激な温度変化にとても弱いので、突然暑くなったり寒くなったりするのを嫌います。温度差により身体に負担をかけないよう、冬であれば事前に浴室をあたためておきましょう。
５００ml程度の水を飲む
水分補給は入浴後にしているという方は要注意！
お風呂に入ると３００ml〜５００ml程度の汗をかきます。
入浴中に汗をかくと、血液は粘度を増して、ドロドロな状態になってしまいます。冷え性の原因の一つは血行不良ですから、サラサラ血で入浴ができるように、入浴１５分前には、５００ml程度のお水を飲んでおくことをオススメします。
当然ですが、甘いジュースなどは控えましょう。スポーツドリンクなども良いとされていますが、私たち日本人の大部分は塩分を摂り過ぎています。
1日５グラムの塩分摂取が世界基準とされている中、2012年時点での日本の成人1日当たりの平均摂取量は男性で１１．３g、女性で９．６gと発表されています。ですので、スポーツドリンクよりかは、やはり普通のお水の方が良いでしょう。
筋トレやストレッチはお風呂の前にやるのがオススメ
体が温まった後の方が筋トレの効果は高いのでしょうか？
残念ながら、入浴後では筋肉がゆるんでしまい筋トレ効果は低いと言われています。
効果的に筋肉をつけたいと思うのであれば、筋肉に負荷をかけて緊張状態にすることが必要です。しかし、一度お風呂に入ってしまうと筋肉の緊張がとけ、リラックスした状態になってしまいます。ですので、お風呂後に筋トレをするという行為は、せっかくリラックスした筋肉を再度疲れさせるということです。これではせっかくの筋トレの効果も半減ですし、筋肉痛を招く可能性もあります。筋トレはお風呂に入る前に行い、その後お風呂で血流をよくして、ゆっくりと疲れをとりましょう。
オススメ入浴法３選
TVたけしのみんなの家庭の医学でも紹介された、冷え性改善のお風呂の入り方とは
名医が明かす間違った冷え性対策と、正しい冷え性対策が話題に！
自律神経の特性を活かした冷え性の人のための入浴法をご紹介します。
【順天堂大学 小林弘幸教授オススメ冷え性改善入浴法のやり方】
- 39〜40度の温度でつかる。41℃や42℃は冷え性の方にとっては熱過ぎます。
- 全身浴を5分、半身浴を10分行う。全部で15分以内がオススメ。
入浴の手順
- 39〜40度のぬるめのお湯で身体をならす。
自律神経は温度差に弱いので、足先から徐々に温度にならし、肩のほうにもお湯をかけて温度になれる。 - 首までつかって全身浴
自律神経のセンサーが首にあるので、しっかりと首まで浸かって温める。 - 5分経ったら半身浴に切り替える
全身浴から急に外にでると自律神経に悪いので、半身浴に切り替える。
これにより、外に出た時の急な温度変化による自律神経のバランスの乱れを防ぐ。 - 15分たったら湯船から出る。
あくまで15分は目安なので、すぐのぼせてしまうようであれば、1分、2分の計3分入浴でも構いません。全身浴：半身浴の時間比率が1:2になるように時間は調節してください。
週に2回はHSP（ヒートショックプロテイン）入浴法もオススメ！
上記の入浴方法が１番オススメですが、より早く冷え性を改善したいと考えるのであれば、週に2回はHSP入浴法を取り入れるのもオススメです。
HSP入浴法とは
HSP（ヒートショックプロテイン）とは、傷んだ細胞を修復する働きを持つタンパク質のことです。体内の細胞を活性化させ血行促進を促してくれるので、冷え性の改善にも効果が期待されるタンパク質のことです。
また、１度増えたHSPはすぐに消えることはないため、持続的に温かい身体でいることができるのです！スポーツ選手の身体作り、医療機関でのがん治療などにも応用されているHSP入浴法を取り入れて、より早く冷え性を改善しましょう。
熱いお湯に長風呂とは違う！
温度と入浴時間が明確に決まっているので、半身浴より短時間で効果的なHSP入浴法！
【HSP入浴法のやり方】
- 入浴前に500ml程度の水分補給を行う
- お風呂の温度は40℃～42℃に保つ
- お湯に浸かる時間は、42℃のお湯なら10分、41℃なら15分、40℃なら20分
※炭酸などの入浴剤を使うと40℃のお湯でも15分の入浴でHSPの増加が認められているそうです。 - 入浴後は、タオルケットやバスローブを巻いて10分～15分程度身体を保温して、冷まさないようにします。この保温中に冷たい飲み物を飲むのは避けましょう
- 保温後はリラックスして自然に体温を戻すことを心がけます。扇風機の風やエアコンの風などで急速に体を冷やすことは避けましょう。
サンプラザ中野さんも推奨の温冷浴で冷え性改善！
サンプラザ中野さんが実践している健幸法が書かれている本の「３週間温冷浴で冷え性を克服」という項でも紹介されている入浴法をご紹介します。
サンプラザ中野さんは気付いたら冷え性がなくなっていたそうで、実践者の方の中でも「３ヶ月で冷え性が改善した」という方もいるようです。
温冷浴と言っても、熱湯と冷水を交互にかける、なんて修行僧のような入浴方法ではありません。30℃程度の温度差をつけることによって、自律神経に強制的に負荷をかけるということが目的です。血管の拡張と収縮を繰り返すことで血液の循環が活発になり、自律神経のバランスを整えることが出来るのです。
【温冷浴のやり方】
- 40〜42℃のお湯に3分間浸かる
- 15〜20℃の水を30秒程度浴びる
あくまでも理想の温度ですので、「冷たい」と感じるようであれば、お湯を少し混ぜても構いません。徐々に慣れていきましょう。
水をかけるときは心臓から一番遠い右足から始めて、足先、手先、と順番にかけていきましょう。 - １と２を7回繰り返し、最後は水を浴びて終わります。
水で終わると湯冷めしにくく、冷えにくい体質になります。入浴全体では、30分以内には終わらせるようにしましょう。
この温冷浴もHSP入浴法同様に、週２〜３回程度のペースで取り入れてみてください。自律神経に半強制的に働きかける方法ですので、毎日行うことは逆に身体にとって負担になるため注意が必要です。
＊＊サンプラザ中野の簡単“”健幸マニュアル 痩せ方上手（MouRa） Amazon＊＊
入浴効果を高める３つの方法
お風呂の中でできる簡単ストレッチ５選
- ひねりストレッチ
1.体育座りの姿勢になり、上半身を右横にひねり、浴槽の側面を両手でタッチします。息を吐きながらそのまま10秒間キープ。
2.ゆっくりと息を吸いながら正面に戻り、同じように左横にひねって息を吐きながら10秒間キープする。これを交互に5回ずつ行う。 - 足首すっきりストレッチ
お風呂の中で足首を内側に10回、外側に10回ずつ、これを3セット繰り返します。特に末端冷え性の人は足先に血が巡るように、軽くストレッチをすることをオススメします。 - ひざ上げストレッチ
1.体育座りの姿勢になり、ひざ下で両手を組みます。
2.右足をゆっくり上げて、水面から出し、息を吐きながら5秒間キープします。
3.続けて左足も行い、これを5回ずつ繰り返します。 - 骨盤ストレッチ
1.お風呂の中で正座をし、腰を浮かせて上半身を反らせます。
2.おしりはぎゅっと引き締めながら、骨盤まわりの筋肉をゆるめます。 - 背中のストレッチ
1.湯船の中で正座の状態になり、手を伸ばして浴槽の端に手を置きます。
2.体を起こして背中を伸ばしてストレッチします。
冷え性改善マッサージ
ヒールでパンパンふくらはぎのマッサージ
- 両手を足首に添える
- 手の力を抜いて、ヒザの裏にあるリンパ節に向かって優しくなでるようにして流す。
※左右各１分ずつ流す。
氷のような冷え冷え足首のマッサージ
- 足首に手のひらをあて、外側から内側へ向かって流す。
※１〜２分間行う。
ぽっこりお腹のガス抜きマッサージ
- おへその上あたりにあるみぞおちに手を当てます。
- みぞおちから恥骨の方に向かって、両手でゆっくりとさすります。
※１〜２分程度行う。
冷え性に良いツボ5選！
- 三陰交（さんいんこう）
内くるぶしの頂点から８〜９cm（指４本分）あがったところで、骨と筋肉の境目にあたるところです。 - 八風（はっぷう）
足の甲にあるツボです。足の親指から小指にかけての指の間のツボ。左右合わせると８つのツボがあります。 - 涌泉（ゆうせん）
足裏にあるツボです。土踏まずのやや上の中央ところのツボ。足の指を曲げて、へこんだところにあるツボです。 - 太渓（たいけい）
足の内側にあるツボです。内くるぶしの高さで少し後ろ側、アキレス腱の方向になぞっていくと見つかります。少しへこんでいるところの真ん中あたりで、脈打っているのでドクドクしています。 - 太衝（たいしょう）
足の甲にあるツボです。親指と人差し指の間のところに指を当てて、骨に沿ってなぞっていくと指が止まる場所です。
ツボを押すときのワンポイント！
強く押しすぎないように注意しながら、指の腹を使って優しく押しましょう。
ゆっくり息を吐きながら3~5秒間押し、息を吸いながら離しましょう。
ツボがわかりづらいことがあるかもしれませんが、大体脈打っていて、押すと痛気持ちいい場所がツボです。
お風呂から出た後にすべき５つのこと
１．足に水をかける
温冷浴のときにも説明をしましたが、最後に水をかけることで血行が促進され、入浴後もポカポカが長続きします。冷たすぎる水でなくても構いませんので、15~20℃程度の水をかけてからあがりましょう。
２．髪をすぐ乾かす
髪の毛は後でいいや〜と、お風呂上りそのままにしていませんか？なるべく身体から熱が逃げないようにするためには、お風呂から出たら髪の毛はすぐに乾かしましょう。
３．保湿ケア
身体から水分をキレイに拭き取った後は、オイルやクリームで保湿して、身体から水分が蒸発するのを防ぎましょう。冷え性改善だけでなくとも、ガサガサ肌は女子力を下げますからね！つるつる潤いボディで女子力アップしちゃいましょう。
４．あたたかい靴下やズボンを履く
念には念を入れましょう。せっかく温まった身体を冷やさないために、冷え性対策グッズを効果的に活用しましょう。
５．再び水分補給
お風呂上がりは冷たい飲み物が美味しいですが、せっかく温まった身体を冷やさぬよう、過度に冷えた飲み物は避けましょう。
お風呂が楽しくなるバスグッズ
自律神経とストレスには深い関係があります。「上司のバカヤロー」と叫ぶと交感神経が活発になってしまいますので笑、「今日も私頑張ったー」と自分を褒めるほうがオススメです。
日々のストレスをお風呂で発散しながら、ゆったりリラックスすることが何より大切。
気分があがること間違いなしの可愛いバスグッズや癒し系のものを置いて、毎日のバスタイムを思いっきり楽しみましょう。
また、お気に入りの香りのバスソルトなどを使うことで、より充実したバスタイムを作り出すことが出来ますよ！
まとめ
いかがでしたか？お風呂に入る前からお風呂に入った後まで、冷え性改善のためにはいくつかの気をつけるポイントがありました。
冷え性改善のために、ぜひ毎日の入浴から見直してみてください。
