ダイエット中の辛い空腹感。我慢すればするほど、逆に食べちゃう！もう悪循環・・・。そんな時には、低カロリーで満足できちゃう腹持ちがいい食べ物がオススメです！
今回は腹持ちがいい食べ物だけでなく、簡単レシピから、手軽にコンビニで買える低カロリー食品までご紹介いたします。
目次
腹持ちがいいとは、満腹感が長く保たれること
辞書などで調べると「腹持ち」とは食物の消化が遅く、満腹感が長く保たれること。とあります。消化時間が長く、なかなかお腹が空かない。ということです。腹持ちがいい食べ物とはすなわち、満腹感が長く保たれる食べ物のことなのです。
“空腹感”は、血糖値が下がった脳の状態
人はなぜ、空腹を感じるのでしょうか。
胃の中に何も物が入っていない状態の「空腹」に対して、「空腹感」とは、胃の中にものが入っている、いない、に関わらず、お腹が空いたという感情のことをさします。つまり、脳の状態のことなのです。
最後の食事を摂取してから一定時間が経過すると、血糖値が下がってきます。血糖値が下がると、脳にその指令が伝わり、血糖値を上げる為に空腹感を発すると言われています。空腹感は、血糖値の低下によってもたらされるのです。
極端な言い方をすれば、血糖値が 下がる⇒空腹、上がる⇒満腹というわけです。
腹持ちがいい代表的な食べ物とその効果について
腹持ちのいい食べ物というのは、つまり胃腸に長く留まってくれるもの、ということです。ここでは、腹持ちが良いとされる代表的な食べ物とその効果について紹介します。
【1】イモ類
各種ビタミンや食物繊維がたっぷりと含まれていながら低カロリーなイモ類、特にサツマイモは腹持ちが良く、レシピも豊富でダイエットに最適です。食物繊維が多く消化に時間がかかり、腹持ちが良いという訳です。
【2】ゆで卵
動物性高たんぱく食品の「ゆで卵」。摂取後、消化するまでに時間やエネルギーを使うので、ダイエット効果がある食材だと言われています。しかも、しっかりと固くゆでた卵は消化されるまでにたくさんの時間とエネルギーを必要とするため、固ゆでがおすすめです。
【3】バナナ
甘味を感じることができるバナナは、高い栄養価を持っていながら、1本食べても80kcal程度とカロリーはかなり低い果物です。腹持ちも良く、1年を通して低価格で購入出来るため、コストパフォーマンスにも優れています。
【4】豆腐
食物繊維が豊富で、植物性の良質タンパク質が摂取でき、さらに低カロリーな豆腐は、ダイエット中の栄養補給と美容にも役立ちます。また、さまざまな料理で肉類の代替品として使用することができるなど、ダイエット料理の幅を広げてくれます。ただ、腹持ちの観点から見ると、おからやがんも、油揚げなどが良いようです。
【5】玄米
ビタミンやミネラル、食物繊維など、ダイエットをする際に不足しがちな栄養素を摂取できる玄米。白米より硬いので、よく噛んで時間をかけて食べるので、満腹感が増し食べたい欲求を抑えられると言われています。
“消化が良い”は“腹持ちが悪い”
では、腹持ちが悪い食べ物とはどんな食べ物でしょうか？腹持ちが悪い＝消化が良いということになるので、つまり、胃腸の具合の悪い時に食べるような食品は腹持ちが悪い、ということになります。
白米やお粥、雑炊などは、消化が良く、腹持ちが悪い食べ物です。うどんや素麺、マカロニ、パスタなどの麺類もそうなります。特に小麦からできている麺類は、消化が良いため、食べた直後は満腹感が得られるかもしれませんが、すぐにお腹が空くことになります。また、同じく小麦からできているパンも消化が良く、腹持ちが悪い食べ物といわれています。
おすすめの腹持ちがいい簡単料理
腹持ちの良い簡単レシピを主食、主菜、副菜それぞれあげてみます。
コンニャク入り玄米ご飯（３合分）
【材料】
- 白滝 200～300g
- 発芽玄米 １合
- 白米 ２合
【作り方】
- 白滝は熱湯をかけて洗い、細かく刻む。
- 発芽玄米と白米白滝を炊飯器に入れ、3合分の水を入れて普通に炊く。
- 炊き上がったらよく混ぜ合わせて出来上がり。
鶏むねひき肉と豆腐のハンバーグ風（２人分）
【材料】
- 鶏むねひき肉 200ｇ
- 豆腐 200ｇ
- 塩、チューブしょうが 少々
- 片栗粉 大さじ１
【作り方】
- 材料すべてをボールに入れ、混ぜ合わせる。
- 成形し、ごま油をひいたフライパンで両面しっかりと焼く。
- 照り焼きソースまたは市販のソースなどでいただく。
こんにゃくの照り焼き（2人分）
【材料】
- こんにゃく(アク抜き済み) 2枚
- ごま油 大さじ１
- お酢・醬油・砂糖 大さじ２
【作り方】
- こんにゃくを適当な大きさに手でちぎる。
- 材料を全て鍋に入れ、中火で煮詰める。
- 少し汁を残した方が美味しく仕上がる。
野菜スープ
好きな野菜を大量に入れ、トマト缶、チキンブイヨン、ショウガなどを入れ圧力鍋などで煮たもの。
栄養バランスが良く腹持ちも良いので、大量に作り食事の度に副菜として食べると良い。
コンビニでも手に入る腹持ちがいい低カロリー食品
「サラダチキン」（セブンイレブン）
コンビニ各社から発売されているサラダチキン。特にセブンイレブンのサラダチキンはクオリティーが高いと言われる人気商品です。
低カロリー・高タンパクで腹持ちも良く、ダイエットに最適と話題になっています。
「ブランパン」（ローソン）
パンといったら糖質がたっぷりで、ダイエットに良くないイメージがありますが、ブランパンは、小麦の表皮を粉にした「ふすま」を原材料にしているので、普通のパンより糖質が少なく、カルシウムやミネラルが豊富でダイエットや健康に良いと注目されています。
「ごろごろ野菜の豚汁」（ローソン）
大きめにカットした野菜で食べごたえがあり、腹持ちが良く栄養バランスの良い豚汁。豚肉のうまみとコク、ごぼうの風味がしっかりときいています。
「おでん」（コンビニ各社）
コンビニ各社からこの時期販売されているおでん。こんにゃく、ちくわなど高タンパク低カロリーの具材が多く、満腹感も得られるため、痩せにくい冬場のダイエットにもおすすめです。
「全粒粉入り蜜がけラスク」（ファミリーマート）
全粒粉入りで腹持ちが良く、通常よりもカロリーを抑えているため、ダイエット中でも手に取りやすいお菓子です。ファミリーマートでダイエット向けの商品を探す際には、素材や製法のグレードを上げた高付加価値商品である黒い袋の“プラチナライン”に注目です。
このほか、各社から発売されている野菜チップスやあたりめ、ナッツ類なども腹持ちが良い低カロリー商品と言えます。
食べ方で変わる、腹持ちをさらによくする方法
ここまで色々な腹持ちのいい食べ物や食べ方を紹介してきましたが、いずれにしても、腹持ちを良くさせるには、よく噛んで食べることが必要です。人は食事開始から20分で満腹中枢が刺激されると言われています。なので、ゆっくりと時間をかけて食べることで少量でも満足することができ、過食を予防することができるのです。
よく噛むことで頭の回転もよくなる！
しっかり噛むことで脳の活性化され、頭の回転が良くなります。
また、最近は朝食を抜く方が増えていますが、朝食を抜くことは脳への栄養となる糖を摂取できないため、朝からぼーっとしてしまいます。思わぬミスや失敗につながることも…
朝食は抜かず、簡単でもいいのでしっかりとりましょう！もちろん、食べる時はよく噛みんで脳に刺激を与え、一日をスッキリスタートさせましょう！
ダイエットをする時の注意点はバランス
ダイエットをする時の注意点としてよく聞くのが、「バランスの良い食事」を心がけることです。５大栄養素（炭水化物、タンパク質、ミネラル、ビタミン、脂質）をバランスよく食べることが理想的と言われています。
素人には難しい「5大栄養素」ですが、和食を中心にメニューを選ぶと採りやすいといわれています。
また、一日でそれらすべてを採ることが難しくても、一週間くらいのスパンで考え、一週間で帳尻を合わせるようなつもりで、各栄養素の食品を取り入れたバランスよい食事を続けていくことを心がけたいものです。
さいごに
ここまで調べてくると、「腹持ちのいい食べ物」にはさまざまな解釈や見解があることが分かります。
単に素材の持つ特徴で腹持ちが良くなる場合もあれば、同じ食品・材料を使用しても調理方法や食べ方で消化時間に差が出たり、満腹感を感じる量が変わってきたりすることが分かってきました。
満腹感が長く続く「腹持ちのいい食べ物」を活用して、ダイエットをする際に理想的な「食べながら痩せる」目指し、体調を崩すことなく、ストレスの少ないダイエット生活を実現したいものです。
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