夏なのに、あばらが浮き出て水着を着るのが恥ずかしい
元気なのに不健康に見られていつも周りの人に心配される
友達に相談しても「嫌味なの？」と言われる
好きで痩せているわけじゃないのに太れない悩みって誰にも理解してもらえないですよね。
本や雑誌に掲載されるのはダイエットの方法ばかりです。
今年の健康診断で「低体重・栄養失調です。このままじゃ死ぬよ」と医者に言われたことをきっかけに、健康的に太る方法を徹底調査してみました。
太るための知識と方法をまとめてみたので、太れなくて悩んでいる人は参考にしてみてくださいね！
目次
そもそも太る方法は男性と女性で違うのか
女性の場合はどうしたら良いのか
女性は少食の人が多いので、まずは摂取カロリーを増やすことが第一です。
同時に、少ない食事でもしっかり栄養が体に吸収されるように胃腸の調子を整えることでより早く太りやすい体質に近づくことが出来ます。
そして、男性に比べて筋肉量が少なく、付きにきくい傾向があるので、大きな筋肉を中心に鍛えることで効率的に引き締まった健康的な体を目指しましょう。。
男性の場合はどうしたら良いのか
男性の場合も基本的には女性と同じですが、男性は筋肉が女性に比べて発達しやすいので、プロテインをうまく取り入れながら筋トレをすると大きな体を目指すことが出来ます。
但し、やせ型の男性も胃腸が弱く消化吸収能力が低下している人が多いのでまずは栄養をきちんと取り込む体質づくりが基本になります。
健康的に太る方法①太れない原因を知る
そもそもカロリーの摂取量が足りない
やせ型の人は少し食べただけでもお腹いっぱいになりがち。
自分では食べているつもりでも、実は全然カロリーが足りていないなんていうのはよくある事です。
太るためにはまず一日の摂取カロリーが、消費カロリーよりも上回っていることが大前提になります。
自分自身が１日にどれくらいのカロリーを摂取しているかをしっかり見直すことが太るための第一歩です。
消化吸収率が悪い
太れない理由の１つとして、普通の人より消化能力が弱く、栄養を体内にきちんと取り込むことが出来ないことがあげられます。
これではせっかく無理して食べ物を詰め込んだとしても栄養やエネルギーが体内に取り込まれない為いつまでたっても太れません。
やせ型の女性に多い胃下垂
胃下垂とは、胃が正常な位置よりも下に下がってしまっている状態で、消化不良を起こしやすくなります。
消化が不十分だと栄養がきちんと吸収されにくくなり、結果太りにくい体質になってしまうのです。
さらに、胃下垂の人は消化不良の食物をより消化しようと胃酸の分泌が多くなり、胃炎やそれに伴う食欲不振、体調不良を起こしやすくなってしまいます。
運動不足
一見、運動はダイエットしたい人がするものと思われがちですが、太りたい人にも適度な運動が大切です。
運動不足になるとホルモンバランスが崩れてしまうのです。
ホルモンの中には消化吸収にかかわるホルモンも存在し、その中でも特にインスリンというホルモンがきちんと働かないとせっかく食べた栄養素が体にため込まれずに体の外に排出されてしまいます。
ストレスで食が細くなる
日々の生活の中でストレスが無い生活を送ることは難しいですが、仕事が忙しかったり悩み事が多いなどストレスが強い生活を送っていると、自律神経のバランスが崩れてしまいやすくなります。
リラックスした状態で優位になる副交感神経には、胃腸のぜん動運動を促したり消化吸収を優位にしたりする作用があるので、ストレス過剰になると胃腸の働きがどんどん弱まってしまいます。
健康的に太る方法②目標体重を決める
健康的な体重の考え方
痩せている人は、「とにかく太りたい」「体重を増やせばいいんでしょ」という気持ちが先行して実際に目標体重を決めたり、太るための計画を立てていないことがほとんどです。
初めに目標とする体重と、そのために必要なカロリーを数値化することが大切です。
まずは目標体重の出し方ですが、健康的な体重の指標となるBMI数値を参考にします。
【BMI＝体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）】
で割り出すことが出来ます。痩せている人ほど数値が低くなります。
健康的な人のBMI値は１８．５～２５とされていて、BMI値２２が最も病気になりにくい健康的な体です。
まずはBMI１８．５以上になる体重を目標に増やしていきましょう。
目標となる体重が決まれば、次に体重を増やすためのカロリー計算です。
体重を１ｋｇ増やすためには７２００㎉が必要です。
もし１日３食で、今までの食事で体重をキープしているのであれば、１ヶ月で１ｋｇ太るためには
７２００㎉÷３０日÷３回＝８０㎉
一回当たりの食事でたった８０㎉増やせばいいのです。
これなら現実的になってきそうですね！
但し、気を付けなければいけない点が１つ
それは、体に吸収されるエネルギーが８０㎉無いといけないということ。
１食で８０㎉以上食べたとしても、消化吸収されなければ結局太れないのです。
健康的に太る方法③胃腸の調子を整える
胃腸に負担を与える食べ物を避ける
そこで大切なのが、胃腸の調子を整えて消化吸収能力を本来の状態に戻してあげる事です。
太れない人は胃のぜん動運動が少なかったり、胃炎にかかっているなどして胃腸の働きが通常よりも弱い人が多い傾向にあります。
食事を摂る際には出来る限り、胃に負担のかからない消化の良いものを食べるようにしましょう。
特に、
■揚げ物・スナック菓子・ケーキなどの多量の油を含む食品
■コショウ・唐辛子などの刺激性のある食品
■アルコールやアイスなど冷たい飲み物食べ物
これらは消化に時間がかかったり、胃壁に炎症を起こさせたりなど、負担を与えてしまうので避けるようにしましょう。
夕飯の量を増やす
ダイエットをしている人は夕飯を抜くことが多いのですが、太りたい人はその逆です。
夜は消化機能が高まりやすい時間帯なので、栄養の吸収効率が良くなります。
夜は、昨日よりも少し多く食べてみることを意識して食事しましょう。
少しずつ胃が大きくなり、食べられる量が増えて健康的な体に一歩近づきますよ。
食が細い人は食事回数を増やす
太れなくて悩んでいる人が一度に大量の食事を摂っても、大半が消化吸収されないまま体の外に出て行ってしまいます。
最悪消化不良を起こして下痢になんてこともなりかねません。
太れない人の基本は１日３食＋αで、胃腸の機能に沿った食べ方で太るのがベストです。
食の細い人は特にカロリー自体が足りていないことがほとんどですので、最低でも１日３食は摂り、出来れば間食でカロリーを摂るようにしましょう。
夜食はNG
夜に食べることで消化吸収力が上がり太りやすくなりますが、就寝前２時間以内の食事は胃に食べ物が残ったまま寝ることになります。
翌朝まで消化しきれなかった分が残ってしまうと胃や腸に不快感が出たり、朝食を食べる気が起こらないなどの弊害が出ることも。
どうしてもお腹が空いて夜食を摂る場合には消化の良い食事をほどほどに食べる程度に抑えましょう。
健康的に太る方法④食べ物にこだわる
とにかく白米を食べる
太るために積極的に摂りたい食べ物は、「白米」です。
栄養価が高く、消化吸収に優れているので太るためには最適の食材なんですよ。
体重を増やすためには炭水化物（糖質）が必要不可欠です。
白米は日常から摂取出来、お腹いっぱいに食べても胃腸に負担になりません。
１日３食を目標に白米をたっぷり取り入れましょう。
食事のバランスが大事
太るためには白米を沢山食べる事が大切ですが、ただ炭水化物だけを食べ続けるとお腹がたるんだカッコ悪い太り方になりやすいので要注意です。
せっかく太ることを決意したのであれば、引き締まった健康的な体を目指したいですよね。
そのためには、筋肉や細胞の元になるたんぱく質、程よい肉付きになる脂肪もバランスよく摂取する必要があります。
特にやせ型の体質の人は消化力が弱いので、栄養素をまとめて体内に取り込むことが出来ません。
１度の食事で大量のたんぱく質や脂質を摂るよりも、食事の度に多めの炭水化物＋たんぱく質＋脂質を取り入れるようにしましょう。
消化吸収が良いおすすめの食べ物
太りたい人が日常から摂りたい消化吸収の良いおすすめの食べ物はこちらです。
主食類
白米、餅、トースト（耳なし）、蒸しパン、うどん
たんぱく質
豆腐、半熟たまご、ささみ、白身魚
野菜類
ほうれん草、キャベツ、じゃがいも、里芋
間食・デザートに
バナナ、ヨーグルト
これらの消化吸収が良い食べ物を積極的に摂ることが太るための近道です。
バランスのとれた食事を心がけましょう。
甘いものが食べたくなったら
もし甘いものが食べたくなった場合には果物が含まれているデザートがおすすめです。
果物には天然のビタミン・ミネラル・食物酵素が含まれているので、一緒に食べた食物の消化吸収を助けてくれる働きがあります。
ドライフルーツはカバンに入れて持ち歩きが出来るのでいつでも食べることが出来て便利ですよ。
食欲がないときでも食べやすい食事
どうしてもお腹が空かない、食べるのが辛い時ってありますよね。
そんな時におすすめなのが、バナナです。
バナナは１本で約１００㎉摂ることができて、炭水化物やビタミン・ポリフェノール・食物繊維が含まれていて栄養が豊富です。
更にヨーグルトと一緒に食べれば、乳酸菌やカルシウムも摂れるので栄養バランスがアップ。
是非バナナヨーグルトにもチャレンジしてみてくださいね。程よい甘さと酸味が食を進めてくれますよ。
プロテインを取り入れて効率よく太る方法
太りたい人が一度は考えるプロテイン。
実はホエイ・カゼイン・ソイと種類があるって知っていましたか？
運動前後にプロテインを取り入れる場合は消化・吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。素早くエネルギーに変わって傷んだ筋肉の補修を助けてくれます。
睡眠前にプロテインを取り入れる場合は消化・吸収がゆっくりのカゼインプロテインが良いでしょう。睡眠中もエネルギー不足を防ぐことが出来ます。
ソイはどちらかというとダイエットしたい人向けなので太りたい人はホエイかカゼインにしましょう。
ただしこれらも、きちんと消化・吸収される事が前提です。
胃腸が弱っている状態ではプロテインでたんぱく質を補っても体に取り込まれないので栄養素として取り込まれないばかりか、場合によっては胃もたれや体調不良の原因になってしまいます。
健康的に太る方法⑤消化吸収率を上げる
食事はよく噛んで食べる
消化吸収率を上げるために今すぐできる事の一つに、「よく噛んで食べること」があります。
一見、噛まずに早食いをした方が満腹中枢を刺激する前に胃に沢山食べ物を詰め込んで太れそうですが、弱った胃腸では消化できずにただ負担になるだけです。
口の中で食べ物を細かくしてあげることで物理的な消化の手助けをしてあげることが出来ます。
さらに唾液の中にはアミラーゼという糖分を体内に吸収できる形に分解してくれる酵素が含まれているので、食事をよく噛んで食べるだけで消化吸収率を上げることが出来るのです。
食物酵素を摂る
消化吸収率を上げるもう一つの方法として食物酵素を摂る方法があります。
食品の中には消化を助ける自然由来の酵素が多く含まれている食品があります。
■アミラーゼ（炭水化物分解酵素）を多く含む食品
大根、キャベツ、山芋、カブ、バナナ、ショウガ、キウイ、梨など
■プロテアーゼ（たんぱく質分解酵素）を多く含む食品
納豆、タマネギ、ゴーヤ、パイナップル、パパイヤ、キウイ、リンゴ、プルーンなど
■リパーゼ（脂質分解酵素）を多く含む食品
納豆、味噌、チーズ、漬物類、大根、ニンジン、ほうれん草、トマト、アボカド、イチゴ、オレンジなど
これらのような酵素を含む食品を摂れば、同時に食べた物も酵素が分解をサポートしてくれるので消化吸収率が高まります。
ただし、酵素は熱に弱いという弱点があるので低温か生の状態で食べるようにしましょう。
健康的に太る方法⑥筋トレをする
効率よく太るなら無酸素運動がおすすめ
痩せたい人だけでなく、太りたい人にも運動は大切です。
ホルモンの分泌を促し栄養をきちんと取り込める体に近づけてくれることはもちろん、筋肉を鍛えることで体付きが良くなり、引き締まった健康的な見た目を手に入れることが出来ます。
やせ型の人が筋肉を付けるなら無酸素運動、いわゆる「筋トレ」がおすすめです。
短い時間に筋肉に強度の負荷を与えて、筋肉として栄養を取り入れることで体重を増やすことが出来ます。
筋トレは体に栄養がある食後がベストタイミングです。
週に２～３回を目安に行いましょう。
胃下垂を改善する筋トレ方法
胃下垂を改善するには腹直筋下部を鍛えるのが第一です。
① 仰向けに寝転がり
② 足を延ばした状態で、両かかとを揃えて２０ｃｍ程浮かせます
③ そのまま頭も上げておへそを見るような体勢で３０秒キープ（毎日５セット）
胃下垂の人はお腹周りの筋肉が薄く、内臓が全体的に下がってしまっています。
体幹を鍛えることで、下がってしまった胃を支える力を取り戻しましょう。
身体の部位別に太る方法
足は太いのに腕はガリガリなのが悩み・・・
上半身は肉付き良いのに足だけ細くてポパイみたい・・・
そんな人は部位別に筋トレをするのがおすすめです。
特に身体の中の大きな筋肉を鍛えることで効率的に部分太りがしやすくなりますよ。
上半身を太らせる方法
上半身を重点的に太らせたい場合は、腕立て伏せがおすすめ。
上半身の大きな筋肉である大胸筋と、腕・肩周りの筋肉を刺激して大きくすることが出来ます。
実は体幹筋や足腰周りの脊柱起立筋・大腿四頭筋も同時に鍛えられるので腕立て伏せだけでも全身へかなりの効果があります。
女性の場合は胸筋を鍛えることでバストアップ効果も期待できますよ。
下半身を太らせる方法
下半身を重点的に太らせたい場合はスクワットが良いでしょう。
太もも全体の筋肉、ふくらはぎ、お尻、背中、お腹と幅広く鍛えることができ、引き締まった下半身を目指せます。
顔だけ太る方法
顔の筋トレには「う」「い」体操がおすすめです。
やり方は文字通り、
① 「う」の発音をする形で思いっきり口を付きだし、
② 次に、「い」の発音で口を両側に開きます
普段あまり動かさない頬の筋肉を動かす筋トレです。
たるみを引き締めて小顔になる効果も期待できますよ。
これらの筋トレは特別な道具がいらないので食後、今すぐにでも取り組んでみてくださいね。
もし筋肉痛が出た場合は２～３日休んで、質の良いたんぱく質をたくさん摂りましょう。
筋肉の超回復といって、傷ついた筋肉がより太く・強くなろうと成長してくれます。
健康的に太る方法⑦ストレスを発散する
身体にストレスが溜まっている状態が続くと、自律神経が乱れてしまいがちです。
イライラしたり、不安になったときに胃が痛くなるのも自律神経の内の交感神経が刺激されて胃酸が過剰に出ることが原因。
この状態が長引けば慢性胃炎や胃潰瘍などにもなりかねません。
生活していればどうしてもストレスを溜まってしまうので、カラオケに行ったり、買い物に出かけてみたり、思い切って一人旅を楽しんでみたりなど自分なりのストレス発散方法を見つけてみてくださいね。
健康的に太る方法⑧サプリメントでもっと効率よく
胃腸に優しく消化吸収の良い食事を心がけ、筋トレの努力もしている・・・なのに一向に太らない！！どうして？
努力をしても結果が出ないと精神的にも辛いし、やる気も無くなってしまいますよね。
もし今まで試した方法で太れなかったら、思い切ってサプリに手伝ってもらう事も１つの手段です。
特に一番初めは体質改善から始める必要があるため、太り始める前に挫折してしまいがち。
そんな時におすすめなのが太りたい人の為の専用サプリ「ファティスタ」です。
ファティスタはもともとガリガリで悩んでいた開発者自身が太るために考え出したサプリメントで、
- やせ型の人が持つ「痩せ菌」をブロックする５種類の酵素＆３種の麹菌の生酵素を配合
- 消化吸収に関わる酵素を元気にする自然由来の豊富なビタミン・ミネラル
- 体温を上げて消化酵素の働きを活性化させる「乾燥ショウガ」
- 酵素が働く環境づくりを手伝う「乳酸菌・ビフィズス菌・オリゴ糖」
と太るための環境をサポートしてくれます。
ファティスタを飲むことで無理なく８種類の食物酵素を取り入れることが出来るので、胃腸での消化率を高めて、一緒に摂った食事の栄養素がしっかり体に取り込まれるように促す効果が期待できます。
ただ、これだけ飲めばOKというわけでは無く、しっかり食事を摂らなければもちろん太ることはできません。
しかし、太れない根本原因である「胃腸の消化吸収能力」を、飲んだその場で補ってくれるので、太りやすい体質の土台を作るのにおすすめのサプリメントです。
いくら食べても太れない、いきなり食事量を増やすのは無理という人に特に向いています。
急に痩せた場合は病気のサインかも？
前までは普通の体型だったのに突然痩せたという場合は要注意です。
うつ病・拒食症・慢性胃炎・胃潰瘍・ガン・潰瘍性大腸炎・糖尿病・バセドウ病など
体重が減ってしまう疾患にかかっている可能性もあります。
病気が原因で太れない場合にはまず治療が最優先になるので、心当たりがある場合にはまず掛かりつけの医師に相談してください。
さいごに
痩せている人にとって、太れないということは大きな悩みの種です。
ですが、悩んでいるだけではいつまでも解決することはできません。
まずは日頃の生活習慣を見直して、太るためのプランを立てることからスタートしてみましょう。
自分が太れない原因を知りきちんと対策を取れば、健康的な体を目指すことができますよ。
さあ、太るための行動を今日から始めましょう！
