【脱！腸内環境ブス】腸内フローラダイエットのやり方5選！
最近テレビでも話題の“腸内フローラ”！
腸内フローラを良くすると、ダイエット効果が得られると聞いて、気になっている方も多いのではないでしょうか。
でも…
- 腸内フローラダイエットって本当に効果があるの？
- 腸内フローラダイエットってどうやってやればいいの？
と、疑問があるまま、なかなか腸内フローラダイエットを始められていない方も多いはず…！
今回は、痩せる体質になると噂の腸内フローラダイエットのやり方についてご紹介します！
目次
腸内フローラを良くするとダイエットできるって本当？
腸内フローラとは、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）のことです。
腸内に生息している腸内細菌は、種類ごとにまとまり腸の壁に生息しています。
この腸内細菌のバランスを整えることが、腸内フローラダイエットのカギとなります。
あなたの腸内フローラバランスは大丈夫？
腸内細菌は働きごとに大きく3つに分類することが出来ます。
体によい影響を与える「善玉菌」、有害物質を発生させる「悪玉菌」、そしてどちらにも属さない「日和見菌」の3つです。
この3つの菌は、“善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7”の割合で生息していることが理想とされています。
しかし、食生活やストレスによってこのバランスが崩れ、悪玉菌が増えることで、体に様々な悪影響を及ぼしてしまいます。
デブ菌で腸が働かなくなる！？
デブ菌とも呼ばれる悪玉菌は、腸の働きを低下させてしまいます。
腸の働きが悪くなると、便秘、血行不良、老廃物の蓄積などが起こります。
これらの症状を起こした腸では、摂取した栄養を腸で吸収し、全身に送り届けることが出来なくなってしまいます。
摂取した栄養は全身に届くことなく、脂肪として体に蓄積してしまうのです。
これが、悪玉菌が“デブ菌”と呼ばれる理由です。
善玉菌を増やしてやせ体質になる！
腸内フローラが良くなるということは、善玉菌が増えるということ！
善玉菌は悪玉菌の働きを抑え、腸の働きを活発にします。
腸の働きが活発になることによって、摂取した栄養は全身に行き渡るようになります。
すると、ほとんどの栄養が全身で使われてしまうため、脂肪として体に溜まってしまうことも少なくなり、痩せやすい体質になりダイエット効果を実感することが出来るのです！
腸内フローラダイエットのやり方5選！
おすすめの腸内フローラダイエットのやり方をご紹介！
腸内フローラダイエットのコツは”続けること”。
無理せず続けられるあなたに合ったやり方を選んでくださいね！
ヨーグルトで腸内フローラダイエット！
腸内フローラを良くするのに必要な善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌といったものがあります。
ヨーグルトには、ビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれとており、積極的に摂取することでダイエットにつながります。
ヨーグルトの種類は？
市販のヨーグルトには様々な種類がありますが、ダイエットに効果的なのは、LGG菌、ガゼリ菌、ビフィズス菌を含んだヨーグルトです。
もちろん、これらの菌が入っていないヨーグルトにも乳酸菌が含まれているため、腸内フローラ改善とダイエット効果を実感することはできます。
ヨーグルトはいつ食べる？
お腹が空いているときに食べてしまうと、濃い胃酸によって腸に届く前に菌が死んでしまう可能性があります。
その為、ヨーグルトは食後に食べるのがおすすめです。
腸はリラックス時に働きが活発になるので、寝る1～3時間前に食べるとより高い効果を実感できます。
ヨーグルトの食べ方は？
ダイエット効果を重視するのであれば、ホットヨーグルトにして食べるのがおすすめです。
人肌くらいの温度に温めることで、腸内に届いてすぐに善玉菌が活動をはじめてくれます。
【ホットヨーグルトの作り方】
- 耐熱容器にヨーグルトとはちみつを入れる
- ラップをせずに600Wのレンジで1分加熱する
- ならかになるまでかきまぜる
納豆で腸内フローラダイエット！
納豆に含まれる納豆菌は、酸に強く、胃で壊れてしまうことなく腸に届くため、腸内フローラを改善するには非常におすすめの食品です！
また、納豆のたんぱく質は良質な植物性タンパク質で、脂肪燃焼を促進させる効果もあるので、ダイエットに欠かせない食品でもあります。
納豆はいつ食べる？
腸の動きが活発になる夜に食べるのが一番効果的です。
夜ごはんに納豆を追加してみましょう！
胃酸に強い納豆は空腹時に食べても腸に届くので、夜食やおやつなど、ちょっとお腹が空いたときに食べるのもおすすめです。
納豆を食べる量は？
1日1パックで十分！
朝食をとる時間に余裕がある方は、朝と夜の二回するとさらに効果アップします。
納豆の食べ方は？
菌を腸まで届けるならそのまま食べることが一番！
時間がたつにつれて発酵が進み、納豆菌の量が増えるので、買った直後よりも何日か寝かせてから食べることがおすすめです。
【キムチ納豆】
キムチに含まれるカプサイシンにより脂肪燃焼効果がさらにアップ！
- お好みの量のキムチを刻む
- 納豆と混ぜる
【オリーブ納豆】
オリーブオイルは、便を油でまとめ、排泄しやすくするので便秘解消になります。
腸内に便が溜まっていると悪玉菌が増えてしまうので、便秘改善で腸内フローラをさらに良くすることが出来ます！
- 納豆にオリーブオイルをティースプーン1杯混ぜる
【おろし納豆】
ビタミンが豊富な大根おろしは美肌効果があり、食物繊維で食べると満腹中枢を刺激してくれます。
食事の20分前に食べることで、食事量を抑えることもできるダイエットレシピです！
酵素を多く含んでいるため、納豆と組み合わせることで便秘改善、消化吸収を促す効果もあります。
大根おろしはおろしてから時間がたつと壊れてなくなってしまうので、食べる直前におろすのがポイントです！
- 大根おろしを大さじ1～2杯加えて混ぜる
オリゴ糖で腸内フローラダイエット！
オリゴ糖は、腸内にいるビフィズス菌のエサになるため、善玉菌であるビフィズス菌を増やすことが出来ます！
また、普段料理などで使う白砂糖に比べカロリーが半分しかないことも、ダイエット中にはうれしいポイントです。
オリゴ糖はいつ食べる？
オリゴ糖は食べるタイミングにベストタイミングというものはなく、いつ食べても効果が得られる食品です。
オリゴ糖を使用できるタイミングで摂取し、続けていきましょう！
オリゴ糖を食べる量は？
オリゴ糖の1日の摂取目安はスプーンで1～2杯が目安です。
摂取しすぎはお腹が緩くなる場合もあるので、様子を見ながら摂取するようにしましょう！
一度にたくさんとっても便秘解消にはつながりません。適度な量を毎日摂取する必要があります。
オリゴ糖の食べ方は？
オリゴ糖は砂糖の代わりとしてどんな料理、飲み物にも使える便利な調味料です。
砂糖に比べると高価なのでたくさんの量は使えませんが、いつも砂糖を使っているものをオリゴ糖にかえるだけでいいので、とても手軽な腸内フローラダイエットになります！
【コーヒー・紅茶にオリゴ糖】
普段の飲む飲み物にオリゴ糖を入れて飲むだけの簡単腸内フローラダイエットです！
カロリーも砂糖の半分なので、ダイエット中は是非飲み物の砂糖をオリゴ糖に変更してみてくださいね！
【オリゴ糖ヨーグルト】
ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌など様々な善玉菌を含む、腸内フローラ改善に効果的な食べ物です。
ここにオリゴ糖を追加することで、より高い腸内フローラ改善を実感することが出来ます！
- ヨーグルト200mlにオリゴ糖小さじ2杯を混ぜる
- お好みでドライフルーツやフレッシュフルーツを加えてもOK！
食物繊維で腸内フローラダイエット！
食物繊維は、オリゴ糖と同じように腸内にいる善玉菌のエサになります。
その為、積極的に摂取することで善玉菌を増やし、腸内フローラを改善してくれるのです。
ただし、ポイントは水溶性の食物繊維を摂取するということです。
その名の通り、水に溶ける食物繊維です。反対に不溶性食物繊維は、水煮溶けないため善玉菌のエサになれず、腸内フローラに影響を与えることが出来ません。
水溶性食物繊維を含んだ食材は？
- アボカド
- オクラ
- きのこ類
- 海藻類
- こんにゃく
- ゴボウ
- 納豆
- 山芋
女性が好む食材も多く、楽しく腸内フローラダイエットができますね！
この中でも、オクラや納豆、山芋などのねばねばした食べ物は糖分の吸収を抑える効果もあるのでおすすめです。
水溶性食物繊維はいつ食べる？
腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維は、善玉菌が活発に動く夜に備えて、寝る2～3時間前に食べることがおすすめです。
水溶性食物繊維を食べる量は？
水溶性食物繊維の召さす摂取量は1日5.5g。
きのこ類は100gにつき約0.4g、納豆は1パックで約1g、アボカドは1個に1.7g…
実際に食品で水溶性食物繊維を摂取するには、様々な水溶性食物繊維を含む食品を使わなければなりません。
水溶性食物繊維の食べ方は？
水溶性食物繊維を豊富に含む食品は、副菜等におすすめの食品が多いため、いつもの食事にもう一品！という形で腸内フローラダイエットレシピとして追加してみてはいかがでしょうか？
【ねばねばサラダ】
ねばねば食品は水溶性食物繊維が豊富なだけでなく、むくみ解消、美肌など、女性に嬉しい効果があります。
便秘改善と共に、全身の美と健康におすすめの腸内フローラダイエットレシピです！
- オクラは下処理をしてさっと茹で、輪切りにする
- 山芋をすりおろす
- 納豆1パックをかき混ぜて粘りをだす
- 器にオクラ、山芋、納豆をよそって、鰹節、醤油をかける
【アボカドと豆腐のサラダ】
アボカドにはアンチエイジングに効果があるコエンザイムQ10が含まれています。
肌のハリ、弾力、つやも手に入る美容食材です。
女性ホルモンの代わりにもなる大豆イソフラボンを含んだ豆腐とあわせることで、女性の魅力をアップができる腸内フローラダイエットレシピです！
- アボカドは皮をむいて種を取り、半月切りにする
- 絹豆腐をアボカドと同じくらいの大きさに切る
- アボカドと豆腐を交互にお皿に並べる
- 彩にトマトをそえ、ワサビ醤油をかける
【きのこの味噌汁】
水溶性食物繊維が豊富なきのこ類に、発酵食品でもある味噌との組み合わせは、腸内フローラ改善に非常に効果的です。
きのこ類は火が通るのも早いため、短時間でさっと作れるのも魅力です。
- エリンギ、しめじ、しいたけ、えのき、なめこなど、お好みのきのこ類を食べやすい大きさに切る。
- 鍋に水を入れ沸騰したらだしの素を入れる
- きのこを加え、しんなりするまで煮る
- 味噌を加え、溶き混ぜる
- 器によそったら万能ねぎを散らす
漬物で腸内フローラダイエット！
漬物は野菜が原材料ですので、低カロリー！
そして発酵食品である漬物は腸内で善玉菌を増やしてくれる食品の為、腸内フローラの改善につながります。
ビタミンも豊富で肌のターンオーバーを促進し、美肌にも効果がある魅力的な食品です！
漬物はいつ食べる？
腸内フローラ改善により効果を発揮するためには、夜寝る前の2～3時間前がおすすめ。
白米と一緒に食べたくなる漬物ですが、糖分を吸収しやすくなるので、単品で食べることがおすすめです！
漬物を食べる量は？
漬物は低カロリーですが、気になるのは含まれる塩分です。
塩分が多く含まれている漬物は、食べ過ぎが成人病などの病気にもつながるリスクがあります。
一日の目安はぬか漬けなら3～4枚程度で十分な量になります。
漬物の食べ方は？
最近ではスーパーで出来上がった漬物が購入できるので、漬物で腸内フローラダイエットも非常に手軽ですが、既製品は塩分も気になりますよね。
そこで、自家製の漬物をおすすめします！
【レンコンの漬物】
シャキシャキと歯ごたえのよいレンコンには食物繊維も豊富で便秘解消にも効果的です。
- レンコン（1節）を薄い輪切りにし、酢水にさらす
- 酢大さじ2、砂糖大さじ1、醤油大さじ1を耐熱容器に入れ、1分加熱する
- 1のレンコンを沸騰したお湯でさっと茹でる
- 水切りをしたら2のたれに20分漬け込む
【簡単オイキムチ】
キムチのカプサイシンと酵素で、脂肪燃焼、美容効果をアップさせます。
- キュウリをポリ袋に入れ、めん棒などでたたき割る
- 塩を加え、10分ほど置く
- 水が出てきたらキュウリを絞り、キムチとあえる
- 20分ほど漬け込む
【ゴボウの漬物】
食物繊維が豊富で便秘解消にも効果のあるゴボウは、歯ごたえもあり満腹度もアップ！
よく噛むことで唾液が多く分泌され、消化を助けます。
- ゴボウは皮をそいで4cmの長さで縦四つ割に切る
- ボウルに水を入れ、ゴボウを浸して30分水にさらす
- ゴボウを沸騰したお湯に加え、15分ほど茹でる
- 別の鍋で醤油、酒、水、酢を同量、に砂糖をその倍の量加え温める
- ゆであがったゴボウをざるに上げ、水を切ったら4の鍋に加える
- 再沸騰したら火を止め、粗熱をとったら冷蔵庫で寝かせる
腸内フローラ改善で起こるダイエット以外の効果とは！？
善玉菌の多い腸内フローラには、ダイエット以外にも女性にとってうれしい効果がたくさんあります！
ダイエット以外にはどんな効果があるのでしょうか？
美肌効果
悪玉菌が多い腸内では、有毒物質が多く発生しています。
その有毒物質は腸で吸収され全身に行き渡ってしまい、肌荒れやくすみ、シワの原因になります。
腸内フローラが改善し善玉菌が増えることで、有毒物質も減り、美肌効果を実感できるのです。
精神安定効果
精神状態の安定、不安定にはセロトニンというホルモンがかかわっています。
実はこのホルモン、腸に多く存在しており、腸フローラが良くないと精神状態も不安定になってしまうことがわかってきています。
なんだかやる気が出ない、気持ちが落ち着かない、落ち込みやすい…などの不安定な精神状態は、腸内フローラを改善することで良くなるかもしれません！
病気の予防効果
悪玉菌が発生させる有毒物質は、様々な病気の素となります。
悪玉菌が増え腸の働きが悪くなると、栄養吸収、全身への運搬にも偏りがでて、コレステロールの増加や肥満の原因になります。
腸内フローラの悪化は生活習慣病の原因の一つとも言われているのです。
よく動き働く腸は、全身に栄養を送り体の細胞1つ1つを活性化させます。
美肌やダイエット効果はもちろんですが、健康を維持するという面でも腸内フローラの改善は効果があるのです。
悪玉菌を増やさないことが腸内フローラダイエットのコツ！
善玉菌を増やし、腸の働きを正常化、活性化し、痩せやすい体への体質改善をすることが腸内フローラダイエットの基本となります。
しかし、たかだか1日2日では腸内の善玉菌を増やすことはできません。
そこで重要なことは、“悪玉菌を増やさない生活”を心がけることです。
悪玉菌を増やす食べ物は？
悪玉菌を増やしてしまう食べ物は
- ファストフード、ジャンクフードなどの高カロリー食品
- 肉や魚の動物性たんぱく質
- 炭水化物
などがあります。
どれも美味しいものばかりで、つい食べてしまうという方も多いのではないでしょうか？
しかし、腸内フローラ改善には大敵です。
特にファストフード、ジャンクフードには注意が必要になります。
逆に、肉や魚などの動物性たんぱく質や炭水化物は、一緒に野菜を多くとることで食べることが出来る食材です。
せっかく善玉菌を増やす環境を用意しても、タンパク質、炭水化物の多い食生活では腸内フローラの改善はできません。
普段の食事の量、食べ合わせにも注意して悪玉菌を増やさないことにも意識してみましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
腸内フローラダイエットは食事によって少しずつ体質を改善していくダイエット法なので、食事制限や激しい運動の様に大きな効果を実感するまでは時間がかかってしまう場合もあります。
しかし、根本的な体質改善をすることで、付け焼刃のようなダイエットではなく、リバウンド知らずのダイエットをすることができます。
腸内フローラの改善はダイエットだけでなく、美肌、病気予防、健康維持など様々な効果も持ち合わせています。
あなた腸内フローラダイエットで腸美人になりませんか？
