女性の約７割が悩んでいると言われている便秘。さらに、男性よりも女性の方が３倍〜５倍悩んでいると言われています。みんなの悩みの種の便秘ですが、できれば薬などを飲まずになんとかしたいですよね。それには、まず食生活から改善していきましょう。
今回は便秘に悩む女性のために、便秘解消にオススメの食べ物をご紹介いたします！
目次
食べ物で解消できる便秘と、難しい便秘の違いとは
便秘の原因はさまざまですが、大きく分けて２種類の便秘に分けられます。器質性便秘と機能性便秘です。便秘の９割は機能性便秘と言って食生活やストレスなどが原因となっているので、食べ物によって改善が見込めます。
しかし、器質性便秘とは腸の病気が原因なので、激しい腹痛を伴う便秘がある人は、できるだけ早くかかりつけ医に相談をしてみましょう。
便秘解消のオススメの食べ物
便秘と言ったら真っ先に食物繊維という言葉が浮かんできますよね。
実は便秘解消には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という２つの食物繊維を摂るといいと言われています。その名の通り水溶性は水に溶けるという性質を持っており、海藻や果物などに多く含まれます。これを摂ることによって、便がゲル状に柔らかくなり、排泄しやすくなります。
また、不溶性は根菜や豆類などに多く含まれます。水に溶けないので水分を吸収して膨らみ、腸内のぜん動運動を促してくれる効果があります。
しかし、腸の動きが悪い弛緩性便秘の人はレタスなどより、さつまいもなどの不溶性食物繊維の根菜を摂る方がよかったり、逆に痙攣性便秘という種類の人は、水溶性食物繊維を摂ることによって便をやわらかくしてあげると良いとされていたりします。
何か一つの食材だけを食べれば改善するとは考えずに、これからご紹介する食べ物も、自分の体に合ったものを、バランスよく取り入れてみましょう。
１．バナナ
食物が繊維が豊富なことはもちろん、便秘解消に良いとされるオリゴ糖も多く含んでいます。善玉菌のエサとなる成分なので、腸内環境を整えてくれる働きがあります。
２．りんご
アップルペクチンと呼ばれる成分が入っており、整腸効果が高いと言われています。注目なのが、身よりも皮に多く含まれるという点。ぜひ無農薬のりんごをそのまま食べてみてください。また、加熱してもアップルペクチンは破壊されないので、皮付きのジャムなどにするのも良いでしょう。
３．プルーン
２種類の食物繊維を含んでいるので、あらゆる便秘のタイプの人にオススメです。また、ソルビトールと言って大腸の水分吸収を抑え、便が硬くなるのを防ぐという性質の甘味料を含んでいるので、便秘解消に効果的です。
ソルビトールは「糖類下剤」というタイプの便秘薬にも使用される成分なので、摂りすぎには注意が必要です。
４．オリーブオイル
オリーブオイルに含まれるオレイン酸という成分が便秘解消に良いとされています。小腸で吸収されにくいという性質を持つので大腸で腸管を刺激し、ぜん動運動を促して便秘を解消してくれます。純粋なオリーブオイルかどうかをきちんと確認し、１日大さじ２杯程度を摂りましょう。サラダなどのドレッシングを自分で作ってみるのも良いですね。
５．発酵食品や乳酸菌
代表的なのはやはり、ヨーグルトでしょう。そのまま食べたり、オリゴ糖をプラスしたり、ホットヨーグルトなどもオススメの食べ方です。
発酵食品では納豆や味噌、キムチ、ぬか漬けなどもいいでしょう。腸内の善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境を整えてくれます。
６．オリゴ糖
善玉菌のエサとなり腸内環境を良くしてくれるオリゴ糖。様々なお料理に使えるので、便秘気味の人はお砂糖ではなく、オリゴ糖に変えてみましょう。
７．さつまいも
ヤラピンという成分が便秘に効果的だと言われています。ヤラピンは熱に強いので、ふかし芋などにしても栄養素が損なわれる心配がありません。煮物にしたり、スイートポテトにしたり、甘いものが食べたくなったらさつまいもがオススメです。
８．消化酵素が多い食べ物
大根、パパイヤ、パイナップル、生姜、キウイフルーツ、いちじくなどには消化酵素が多く含まれます。酢豚にパイナップルが入っているのも、消化が良くなるためです。お肉やお魚料理等と一緒に摂りたいオススメの食べ物です。
便秘を悪化させる要注意の食べ物
タンニンを含む食べ物
タンニンはポリフェノールの一種なのですが、摂りすぎると便が硬くなってしまいます。柿などの旬の果物はたくさん食べたくなってしまいますが、ほどほどにしましょう。
チョコレートや菓子パン
市販のチョコレートや菓子パンには、大量の糖分が含まれています。糖分は摂りすぎると腸内環境が悪化して、胃腸の動きが悪くなってしまいます。甘みが欲しい時にはオリゴ糖を活用したり、さつまいもや果物などの自然な甘みを摂りましょう。
便秘解消は規則正しくバランスの良い食事から
便秘解消に良い食べ方も大切です。朝食はなるべく消化の良い食べ物を摂りましょう。固形のものではなく、生野菜や果物などがオススメです。
昼食や夕食ではごはんやお肉、魚と一緒に食物繊維の含まれる食材を一緒に摂るようにしましょう。味噌汁をつけたり、サラダやお漬物、納豆、煮物などをプラスするのもオススメです。
丼ものや１品料理にならないよう、一汁三菜の和食中心の食事が便秘解消には理想的です。
このように、便秘に良い食材だけを食べ続けるのではなく、あくまで栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。さつまいもがいいと聞いてそればかりを食べていても、お腹はふくれる一方ですよ。
また、規則正しい時間帯に食事をすることも大切です。不規則な生活そのものが便秘を悪化させる原因にもなります。
食べ物で解消しない時はどうしたらいいの？
便秘に良い食べ物を摂っているのに全然解消されないというあなたは、もしかしたら「食べ過ぎ」かもしれません。朝食を必ず摂らないと便秘になると誤解している方も中にはいらっしゃいますが、どうも食欲が出ないという時には、無理をして食べなくても大丈夫です。
特に朝は排泄力が最も高い時間帯なので、あえて朝食を抜かして、胃腸を休めるのもいいでしょう。そんな時には空腹の状態で１杯の冷たいお水をのむのがいいとされています。お腹が痛くなりやすい人は、冷水ではなく白湯にしてみてください。腸内のぜん動運動を刺激してくれるので、スムーズな排泄を促してくれます。このように、食事で便秘が改善されない時は、思い切って朝食を抜いてみる、という選択肢もありなのです。
さいごに
私たちの体は食べたものから成り立っています。便秘解消を食べ物で改善しようと思うのであれば、３日坊主にならないように、毎日少しずつ取り入れるというスタイルを継続しましょう。便秘が解消できれば、痩せやすくなったり、肌が綺麗になったり、口臭や体臭が良くなったりと良い事づくめです！体の中からきれいになりましょう。
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