ヨーグルトで便秘が解消された！という話はよく聞きますが、本当に誰にでも効果があるのでしょうか？また、スーパーに行ってもたくさんの種類があって、どれを選んだらいいのか迷ってしまいます。試したことはあるけれど、効果がなかったという方は、食べ方を間違えていた可能性があります。
今回は、ヨーグルトで便秘を解消したい方必見！便秘解消にオススメの食べ方を詳しくご紹介していきます。
目次
ヨーグルトで便秘が解消できるって本当？
ヨーグルトだけ食べていれば、便秘は避けられるの？
「ヨーグルトだけ食べていれば、便秘は避けられるの？」そんな疑問をお持ちのあなた！実は、便秘にはいくつかタイプがあるのをご存知でしょうか？
自分の便秘のタイプを知らないまま、「便秘になったらとにかくヨーグルト！」という方式では、治るものも治らないかも。
まず、「便秘」の種類とその原因についてまとめてみました。
- 器質性便秘：大腸や小腸自体に問題がある（例えば、大腸ガンや腸閉塞など）
- 機能性便秘：排便に関する機能や自律神経にトラブルがある
○直腸性便秘：トイレに行きたいのを我慢しているうちに、便意を感じなくなってしまった便秘
○痙攣性便秘：ストレスや睡眠不足によって腸を動かす自律神経が乱れたことによる便秘
○弛緩性便秘：腸が動く力（＝ぜんどう運動）が弱くなってしまったことによる便秘
ヨーグルトが解決してくれる便秘はズバリ、「弛緩性便秘」のタイプです。腸の動く力が弱くなる以外の原因としては、水分不足により、便が腸の中でスムーズに動けない。
また、ダイエット等によって食べ物の量が減り、便の素が足りていないことが挙げられます。
腸が動く力は、私たちの腹筋にも深く関係があるそうです。運動不足や加齢によって腹筋が弱くなってしまうと、腸が便を押し出す力まで弱くなっています。一般的な便秘の改善に、食事の改善と運動が挙げられるのは、このような理由からです。
じゃあ、やっぱりヨーグルトは関係ないの？
確かに、ヨーグルトをただ食べているだけでは便秘の解決にはなりません。しかし、ヨーグルトは便を出しやすくするために腸内環境を整えるという大切な役割があるのです。
そして、その効果を発揮するには食物繊維というパートナーが必要です。ヨーグルトには腸内環境を整える善玉菌が多く含まれており、ビフィズス菌や乳酸菌などがよく知られています。
この善玉菌は食物繊維やオリゴ糖をエサとしているので、ヨーグルトを食べるときには食物繊維も一緒に摂取することが大切なのです。また、善玉菌は体の中で常に一定量いるわけではないので、毎日摂取し続けることが必要となります。
ヨーグルトで便秘を解消するには、「腸内環境を整えること」を目的に摂取したほうがよいでしょう。
便秘を解消するためのヨーグルトの選び方
さあ、ヨーグルトを買いに行こう！
スーパーへ行くと、陳列棚には何種類ものヨーグルトが並んでいます。最近では、「トクホ」や「機能性表示食品」など体に良さそうなマークまで付いてあって、何を基準に選んだらよいか本当に迷ってしまいますね。
あなたが便秘でお悩みなら、ビフィズス菌を含んでいるヨーグルトを探してみましょう。善玉菌であるビフィズス菌は胃酸に強いので、腸まで届いて乳酸と酢酸を作ります。特に酢酸は強い殺菌効果があり、悪玉菌をやっつけて腸内を弱酸性にし、腸内環境を整えてくれるのです。
ところが一口にビフィズス菌といっても、いくつも種類があるため、私たち一人ひとりに合う菌も人それぞれです。その中で、自分に合ったヨーグルトを選ぶなら、実際に自分で食べてみるしかありません。でも大丈夫！見つける方法はとてもカンタン。1種類のヨーグルトを1日100～150g、7～10日間食べ続けることです。自分に合ったヨーグルトなら、次のような改善点が見られます。
- 便がバナナ状になってきた
- 匂いが気にならなくなってきた
- お腹のハリがなくなってきた
これら３つのポイントを目安としてみましょう。
のむヨーグルトってどうなの？
もっと気軽にヨーグルトを摂取するためには、「飲むヨーグルト」を利用するのもおススメです。
でも、カロリーを気にする方も多いようですね。
実は、プレーンヨーグルト100gのカロリーが65kcalに対して、飲むヨーグルトは100gあたり71kcalとさほど変わりません。
（「日本食品標準成分表」による）商品によっては、カルシウムや鉄分も一緒に摂取できるものもあるようです。ご自身の生活スタイルに合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。
でも、いくらヨーグルトを食べても、便秘に改善が見られないようでしたら、それはあなたの便秘が、弛緩性便秘のタイプではないからかもしれません。いずれにしても気になる症状がある人は、無理せず早めに専門医に相談しましょう。
便秘解消にオススメの市販のヨーグルト
「それでもどんなヨーグルトを買ったらいいのか、どうしても迷っちゃう！」という方へ。当記事担当者が独断で選んだ3商品をご紹介します。
meiji「明治プロビオヨーグルトR-1 ドリンクタイプ」
- 内容料：112ml
- 公式サイトはこちら
食品や日用雑貨に関するニュースサイト「メーカーニュース」に、2016年12月26日～2017年1月1日までのデザート・ヨーグルトの売り上げランキングで第1位！（掲載元：メーカーニュース）
スーパーで品切れになるほど、人気の商品。インフルエンザに罹りにくくなることでよく知られています。使われているのは「乳酸菌OLL1073R-1」ブルガリア菌の一種。腸内環境を整えてくれるますので、インフルエンザだけでなくもちろん便秘解消の効果も期待できます。
明治プロビオヨーグルトR-1 ドリンクタイプの食レポ
一般的な飲むヨーグルトに比べてサラッとしており、口の中に甘ったるさが残りません。お腹も元気で、風邪予防になるなら心強い味方になりそう。しかし個人的には、値段が気になります。平均売価価格が112円なので、1か月3360円。病院代や薬代を考えれば安いのかもしれませんね。
メグミルク「ナチュレ恵megumi」
- 内容量：400g
- 公式サイトはこちら
同じく「メーカーニュース」の2016年12月26日～2017年1月1日までのデザート・ヨーグルトの売り上げランキングでは、第8位でした。
1位から7位まで明治の商品でしたので、ブランドとしては2位の位置にあります。
使われているのは、2種類の乳酸菌。日本人由来の「ガゼリ菌SP株」は、小腸に存在する菌。「ビフィズス菌SP株」は雪印メグミルクが発見した菌で、主に大腸に存在しています。日本人のお腹に合ったヨーグルトであることと「特定保健用食品（トクホ）」であることが人気の理由なのかもしれません。
ナチュレ恵megumiの食レポ
酸味も甘味も控えめで、さっぱりした食感。このまま食べるにはちょっと物足りない気もしますので、やはりフルーツ等と一緒に食べたくなります。当ヨーグルトのホームページには、ヨーグルトを使ったレシピも満載。
驚いたのはトルコのヨーグルトの食べ方「塩ヨーグルトドリンク」。甘い味に飽きた方は、トライしてみてはいかが？
塩ヨーグルトの詳細はこちら（メグミルク公式）！
ダノン「ダノンBioプレーン・加糖」
- 内容量：300g (75g x 4カップ)
- 公式サイトはこちら
ダノンはフランス・パリにある国際的な食品関連会社です。今回「ダノンBio」はニュースメーカーの売り上げランキングにはランクインされていません。
しかし、機能性表示食品として登録され、「おなかの不快感をやわらげる」という表示があります。（プレーン・加糖のみ）使われているBE80ビフィズス菌は胃酸に非常に強いという特徴があるそうです。
ダノンBioプレーン・加糖の食レポ
酸味は無く、ぽってりとした食感。ヨーグルトというよりは、クリームを食べている感じがします。ヨーグルトの表示には、1日2カップ（150g）を目安にお召し上がりください。とありますので、かなりボリュームがある量ではないでしょうか。
でも、機能性表示食品として登録されているのは、プレーンだけのようです。たくさんのフレーバーがあるので、フルーツ入りのものでも機能性表示食品があれば、楽しく続けられそう！と個人的には思います。
便秘解消に最適なヨーグルトの食べ方
どのぐらい食べたらいいの？
一般的に言われているのは、1日100～150g程度。それ以上食べ過ぎても、効果は変わりませんし、何よりカロリーの過剰摂取につながります。先に書いたように、ヨーグルト接種の目的はあくまで「腸内環境の改善」ですので、くれぐれも食べ過ぎにご用心。
食べる時間はいつ？
「朝食にヨーグルトを食べる」という方も多いと思いますが、便秘改善に関していえば、この食べ方はNG。腸が活動的になる時間帯は、夜22時から2時ごろ。腸を動かす副交感神経が活発になる時間帯です。ですから便秘改善のためには、早く寝て副交感神経を優位にすることも大切です。腸内環境を改善し腸の活動をサポートするためには、寝る前にヨーグルトを食べて規則正しい生活を心がけましょう。
ウワサの〝ホットヨーグルト〟って、ナニ？
ホットヨーグルトは、文字通り温めたヨーグルトのこと。寒い季節に冷たいヨーグルトはちょっと遠慮したくなりますね。でもこれを食べると、便秘解消だけでなくダイエット効果も出た、なんて話もあるようです。電子レンジを使うので、作り方はとても簡単！
ホットヨーグルトの作り方
材料
- プレーンヨーグルト100g
- 水 大さじ１
- オリゴ糖 または はちみつ 大さじ1
作り方
- 耐熱容器に材料をすべて入れます。
→この時、水を入れるのはヨーグルトの分離を防ぐためです。 - 電子レンジ500wで50秒前後温めて、かき混ぜます。
→注意すべきは、温めすぎないこと。ビフィズス菌や乳酸菌は、60℃以上になると死んでしまいます。目安は40℃ぐらい、だいたい人肌程度の温かさです。電子レンジによって温まり方にクセがあるので、確認して下さいね。
またこのホットヨーグルトも、夜に食べるのが効果的ですよ。
ヨーグルトとおすすめの組み合わせ
ヨーグルトを食べ続けていると、マンネリ化していませんか？たまにはこんな組み合わせはいかがでしょうか？
手軽に作れるバナナ＆シナモンヨーグルト
食物繊維が豊富なバナナに、胃腸の働きを良くするシナモンをトッピング！
材料（1人分）
- バナナ 1本
- プレーンヨーグルト 100ｇ
- はちみつ 大さじ１
- シナモン 少々
作り方
- バナナを食べやすい大きさに切って、ヨーグルト・はちみつ・シナモンをかけて出来上がり！
意外な組み合わせ？甘酒＋ヨーグルト
ヨーグルトと同じ発酵食品の仲間である「甘酒」。「ジャパニーズヨーグルト」とも言われ、ビタミンB に食物繊維、オリゴ糖も入ったその効果に、今改めて注目が集まっています。ホットヨーグルトと同じように温めて作るので、寒い夜には体が温まりますよ。
材料（2人分）
- 酒粕（米麹のもの） 100g
- プレーンヨーグルト 100g
- オリゴ糖 大さじ2
- 水 200㏄
作り方
- まずは甘酒を作る。鍋に酒粕をちぎって入れ、少しずつ水を加えながら火にかける。
- アルコールを飛ばして水に酒粕が完全に溶けたら、人肌程度に冷ます。
- 冷まった②にヨーグルトとオリゴ糖を加え、滑らかになるまでよく混ぜる。
（甘味は控えめにしています。お好みで飲む前にはちみつやオリゴ糖を追加しても美味しいです）
水切りヨーグルトを使った、ボリュームのある「ヨーグルトサラダ」
ザルやコーヒーフィルターを使って水切りをしたヨーグルトは、滑らかでまるでクリームのよう。野菜や果物を皮ごと使って、栄養もまるごといただきましょう。家族やお友達と一緒にどうぞ！
材料（4～5人分）
- サツマイモ 200g
- カボチャ 100g
- リンゴ 70g
- レーズン 30g
- 水切りヨーグルト 100g
（200gのプレーンヨーグルトを水切りすると、約100g作れます） - オリゴ糖 小さじ2
作り方
- プレーンヨーグルトを水切りする。
この位になるまで、約5時間かかります。
（水切りヨーグルトで出た水は、捨てないで！
ホエーと言ってとても栄養があります。牛乳で割って飲んだり、スープに入れて飲んでくださいね。） - サツマイモ・カボチャ・リンゴを皮つきのまま流水でよく洗う
- サツマイモ・カボチャを1センチ角に切って、サツマイモは約5分・カボチャは約3分レンジにかける。
- 野菜を冷ましている間、リンゴも1センチ角に切り、変色を防ぐために塩水にさっと漬け、水を切る。
- 大きめのボウルに、水切りヨーグルトを入れ、オリゴ糖を混ぜる。
- ⑤の中に、サツマイモ・カボチャ・リンゴ・レーズンを入れて、よく和える。
便秘解消だけじゃない！ヨーグルトの嬉しい効果とは？
免疫力が付く
ヨーグルトを食べで腸内環境が良くなると、免疫力がアップします。免疫とは、体の中に入ってきた異物を攻撃して、排除しようとする働きのこと。腸の中には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類があり、このうち善玉菌が増えると免疫力を強くする物質が分泌されやすくなります。腸には免疫をコントロールする細胞が約7割もいるので、腸内環境を良くすれば風邪をひきにくくなるわけです。
また同様に免疫力が上がれば、胃腸炎に罹ったとしても軽度で済むことが多いようです。特にノロウイルスの予防には、「ラクトフェリン」が効果的だとわかってきました。最近では、このラクトフェリンに特化したヨーグルトも販売されています。
美肌効果も期待できる
腸は栄養を吸収する役割があります。同時に腸には私たちの体にとって有害なものも一緒に吸収して、老廃物として外に排出します。その70％以上は便として排出されるので、便秘の方は肌荒れでも悩んでいることが多いのではないでしょうか。便秘で腸内環境が悪化しているときは、排出されない老廃物や毒素が溜まっています。すると腸内に悪玉菌が増えて有害なガスが発生し、腸から吸収され血液とともに全身を巡ります。これが肌荒れの原因です。そのため腸内環境を良くすることが、美肌効果にもつながるというわけです。
さいごに
ヨーグルトと便秘の関係をまとめてみると、
- ヨーグルトが効果的なのは、弛緩性便秘の時。
- ビフィズス菌のエサとなる食物繊維も一緒に摂取すること。
- 自分に合ったヨーグルトを探して、毎日100～150gずつ食べてみること。
- ヨーグルトを食べるベストタイミングは、夜寝る前！
正しいヨーグルトライフで便秘の解消を目指しましょう！
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