「上半身に比べて下半身が太い」
「ボトムのサイズがトップスに合っていない」
あなたもこんなお悩みありませんか？実は日本人女性の約３５％が、下半身太りについて悩んでいます。そんな中、近年ツイッターやインスタグラムなどのSNS上で「足パカチャレンジ」と題して、公開ダイエットをする人も増えてきました。
みんながやってる「足パカダイエット」って何！？
今回は、口コミで話題の「足パカダイエット」のやり方やその効果をご紹介いたします。
目次
足パカダイエットってなに？
足パカダイエットとは、その名の通り、足をパカパカ動かすダイエット方法です。
脚痩せダイエット法として人気があり、多くの女性がチャレンジしているダイエットの1つです。
足パカダイエットの魅力は、”誰でも簡単にできる”という事、そして”道具が必要ない”という事。
様々なダイエット法が流行っており、本を買ったりグッズを買ったりという方も多いですよね。でも、買って満足してしまっていませんか？
筆者も買ってからぺらぺらとめくっただけの本、一度見ただけのDVDが本棚で眠っています…
足パカダイエットなら思い立ったらその時にできるので、始めやすく続けやすいダイエットとしても人気があります。
足パカダイエットにはどんな効果があるの？
足パカダイエットは、足を動かすダイエットですので、当然足に大きな効果をもたらします。
体全体の筋肉のうち、70％は下半身についているといわれていますので、足パカダイエットをすることで体についている筋肉の大部分を鍛えることが出来るということです。
鍛えにくい太ももの内側の筋肉を刺激！
ほっそりとし美しい足のポイントは、引き締まった太ももです。
足パカダイエットは、鍛えることが難しい太ももの内側の筋肉を刺激しますので、美脚効果の高いダイエット方法なのです。
また、太ももの筋肉は普段血液を全身に巡らせるポンプの役割をしています。太ももの筋肉が衰えてしまうと血流も悪くなりむくみや冷えなどを引き起こしてしまうのです。足パカダイエットにより太ももの筋肉を鍛えることで、この太ももの筋肉のポンプ機能を活性化し、血液の巡りを良くし、代謝アップ、むくみ解消、冷えの改善の効果も期待できます。
女性が気になる下半身とお腹周りを刺激！
足パカダイエットが刺激する筋肉は、太ももだけではありません。お尻、お腹、腰回りなど、下半身を中心としたさまざまな筋肉を刺激します。
1つのダイエット法で多くの筋肉を刺激できるのも、足パカダイエットの大きな魅力です。
歩くことの少なくなった現代日本人は、足を動かす機会も減り、どんどんむくみやすく太りやすい体になってしまっています。足パカダイエットを初めて、眠っている下半身の筋肉を刺激しましょう！
腰痛や疲労の軽減も！
女性の腰痛の原因には骨盤のゆがみや悪い姿勢など様々ありまりますが、実は”筋肉が足りていない”ということも腰痛の大きな原因となっています。筋肉が少ないことで体を支えるのに大きな負担がかかり、腰の痛みが出てしまうのです。
足パカダイエットを行うことで、体の軸を支える腰回りの筋肉が強くなり腰痛を軽減することが出来ます。
また、歩くと疲れる、一日が終わるころには疲れがどっと溜まっている、という方も筋肉不足が原因の可能性があります。
歩く時も当然筋肉を使うのですが、やはり弱い筋肉では疲労が多く溜まってしまいます。長い時間歩くことに耐えるには、強い筋肉が必要となるのです。
足パカダイエットは二足歩行の人間にとって必要な下半身の筋肉を鍛えるので、動いたときの疲れやすさにも差が出てきます。
足パカダイエットの正しいやり方
足パカダイエットの基本
- 仰向けに寝る
- 両足を天井に向けて伸ばす
この時、肩はしっかりと床につけ、体がL字になるようにする - 鼻から息を吐いて足を開き、鼻から息を吸いながら戻します
この時、足を開く角度は45°程度でOK
縦向き足パカダイエット
- 仰向けに寝る
- 足を床につけた状態から鼻から息を吐きながら片足を上げる
鼻から息を吸いながら足を下ろす - 反対の足も同様に行い、交互に足を上げ下げする
腰に痛みを感じる場合は足を軽く曲げてOK
クロス足パカダイエット
- 仰向けに寝る
- 両足を天井に向けて伸ばす
- 鼻から息を吸いながら足を軽く開きます
- 鼻から息を吐きながら足をクロスさせます
- 開く→クロスを交互に繰り返します
クロスするときは、右足が上、左足が上と交互に行います
正しい足パカダイエットをするための参考動画！
上記3つの足パカダイエットのやり方を詳しくした動画を是非ご覧ください！
足パカダイエット後のストレッチも詳しく説明してくれます。筋肉を鍛えるだけでなく、しっかりと伸ばしてより効果的な足パカダイエットができるようにしましょう！
上級者向け下半身痩せエクササイズ！
足パカダイエットはやり始めはかなりきつく、足パカダイエットでいっぱいいっぱい！という感じですが、毎日続けることで徐々に慣れていきます。
そこで、足パカダイエットだけでは物足りない！となってきたときにおすすめの下半身痩せエクササイズの動画をご紹介します！
足パカダイエットの効果をより高めるには！？
せっかく足パカダイエットを始めるならば、できるだけ効果を実感したいですよね。
ただ足をパカパカするだけではなく、ちょっとした工程を足すことでダイエット効果がアップするポイントをご紹介します。
負荷を増やす
足パカダイエットの効果を高めるには、負荷を増やしましょう。
回数を増やす、トレーニングチューブを使う、ウェイトを付けるなど、負荷のかけ方には様々な方法があります。あまり急激に負荷を増やしてしまうと筋肉を傷めてしまうので、様子を見ながらご自身に合った方法で負荷を増やしていきましょう。
足パカダイエット前にストレッチをする
よし！足パカダイエットするぞ！といきなり足パカダイエットを始めてしまっているならちょっとストップ！まずはストレッチから始めましょう。
筋肉を使った後のストレッチは多くの方が必要と感じているようですが、筋肉を使う前のストレッチはあまりしていない方が多いのではないでしょうか？
実は、筋肉はいきなり動かすと傷めてしまうだけでなく十分に鍛えることもできなくなってしまいます。まずは筋肉をほぐし柔らかくして、動かしやすくすることが大切です。
ストレッチをすることで血流も良くなり、より効果の高い足パカダイエットが出来ます。
足パカダイエット前後のストレッチ法①
- 仰向けに寝る
- 左の足を立て、右足のかかとを左足の膝に乗せる
右足は胡坐をかくようにして曲げます - 左足の膝の裏に両手をまわし、胸の方へ引き寄せ30秒キープ
- 反対側も同様に行う
足パカダイエット前後のストレッチ法②
- 仰向けに寝る
- 両足を曲げ胸の方に引き寄せる
- 両ひざを横から両手でおさえ、腰を軸にぐるぐると回す
足パカダイエット前後のストレッチ法③
- 足を前に出して座る
- 片方の足を正座の様に曲げる
- 体を後ろに倒して30秒キープ
- 反対の足も同様に行う
水分補給をしっかり！
筋肉を使うと乳酸が溜まります。疲労物質と呼ばれる乳酸ですが、疲れを感じさせるだけでなく疲労を回復する効果もあります。その為、足パカダイエットをして増えた乳酸はしっかりと流し出さなければならないのです。
そこで必要となるのが水分補給です。乳酸を孤立よく流し排出するためには十分な水分補給をしましょう。この時糖分が高い飲み物はよくありません。ミネラルを多く含む、ミネラルウォーターや麦茶などでの水分補給が理想的です。
水分補給によって乳酸をしっかり流し排出することで、筋肉、疲労の回復を高め、足パカダイエットによる効果より実感できるようになります。
足パカダイエットのポイントと注意点
腰を傷めない様に注意！
足パカダイエットの基本は仰向けに寝る姿勢です。この時、背中を反る様にして腰、背中を床から話してしまうと、腰に大きな負担がかかってしまいます。お腹にぐっと力を入れ、腰を床から離さないようにして行いましょう。
足パカダイエットをしていて腰に痛みや違和感を感じた場合は、膝を軽く曲げる、開く角度を狭くするなど負担を軽くして行ってください。
筋肉の回復期を作る！
筋肉を思いっきり使うと、筋破壊といって筋肉の組織が壊れます。筋肉痛など、筋肉を使った後に起こる痛みは、筋破壊が起きている証拠なのです。
この筋破壊が起きた後、新たな筋肉が作られます。これを超回復と呼び、筋破壊→超回復を繰り返すことで以前よりも筋肉が発達するのです。
ここで重要なのが超回復のときは筋肉をしっかり休ませることが必要だということです。筋破壊された筋肉を酷使しても、効果がないばかりか筋肉の回復が出来ずに筋肉量が減少してしまう場合もあります。
足パカダイエットによって筋肉を効率よく強くさせるために、毎日足パカダイエットを行うのではなく、3日に1日程筋肉を回復させる休息時間をしっかり作るようにしましょう。
足パカダイエットの口コミ
足パカダイエットに励む皆さんの口コミを集めました！
1month足パカダイエット頑張ってみる…
１日目で既に辛いんだけど笑— shiiiiio (@shiichopasel) 2016年11月24日
足パカダイエット少しやっただけで、彼氏に細くなった言われたからオススメだよ！
絶対した方がいい！
— Miyo❦Diet (@diet_miyo_taaan) 2016年10月22日
足パカダイエット初めてから2週間。
確実に太もも細くなってる。これからもきちんと続ける。わすれないようにしなきゃ— くぅ。 (@Kuu_yulamahi) 2016年8月25日
足パカダイエット2日目なんだけど、めっちゃ気持ちいいー！！
むくみもとれるらしい！
血がスーッとする感覚最高✧*｡(ˊᗜˋ*)✧*｡— ゆきfoi@ガーラ先生ありがとう (@yukifoi_d) 2016年7月26日
全てが三日坊主な私。初めて足パカダイエット1週間続いてるうちは1週間で-1.5キロ減ったよ
— あや (@A_popo318) 2015年9月6日
スクワットチャレンジ9日目
足パカチャレンジ2日目
足プルプル、、、、、
筋肉痛、、、、
すごく効いてる感じするので少しでも痩せててくれたら嬉しいな！ pic.twitter.com/TC5K1fDNC2— aiko@diet垢 (@llp_ce) 2016年12月2日
26日目おわり！！
あとちょいや(￣▽￣)#足パカチャレンジ#プランクチャレンジ pic.twitter.com/zoNPAEWGBr— きい (@xxxry_a) 2016年12月3日
複数チャレンジ者多数！
口コミを見てみると、足パカダイエットだけでなく、30日スクワットやプランクチャレンジなどを組み合わせてる方が多くいます！
簡単な運動なので、他の簡単なダイエット法を気軽に組み合わせることが出来るのも足パカダイエットの魅力ですね。
さいごに
足パカダイエットは簡単な動作で鍛えにくい太ももの筋肉を鍛えることが出来る、ダイエット初心者の方にもおすすめのダイエットです。
太ももの筋肉に強くアプローチする足パカダイエットですが、下半身全体も鍛えることができるので、下半身太りに悩む方はぜひチャレンジしてみてください！
また、腰痛や冷え、むくみ対策にもつながるので、ダイエット目的だけでなく体幹を強くする、体質改善をする目的としてもおすすめです。
腰への負担だけには十分に注意してすらりとして、ショーパンや細いデニム、スカートの似合う美しいほっそり足を手に入れましょう！
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