【たった30日！？】美脚を手に入れるスクワット5つのコツ！
そんなダイエットの為の運動の中でも手軽に始められるのが“スクワット”です。
場所を取らず、やりたいときにできるスクワットは、ダイエットを始めた女性の方が一度は挑戦する運動の1つですよね。
でも、スクワットは効果がない、スクワットは脚が太くなる、間違ったスクワットは体を壊してしまう…そんな話を耳にしたことがあるのではないでしょうか？
今回はそんな疑問にお答えする“本当に痩せるスクワット5つのポイント”をご紹介します。
目次
スクワットにはダイエット効果があるの？
スクワットとは、膝の曲げ伸ばしをする簡単な運動です。
体を上下に動かすだけの運動なのに、本当にダイエット効果があるのでしょうか？
太ももだけじゃない！スクワットの効果とは？
スクワットはダイエットの為の運動としてかなり人気のある運動の１つですが、効果があるのは太ももだけと思っていませんか？
実は、スクワットをすることで使う筋肉は太ももだけでなく、腹筋やお尻の筋肉、背中や腕など、全身の筋肉を使う運動なので、特にダイエット効果が高い運動といえます。
太ももにしか効果がない、という認識は捨てましょう！
体重が増えても美脚になれる！？
スクワットはもともと筋トレの１つです。
アスリートも行う筋トレですので、かなり筋肉のつく運動といえます。
筋肉は脂肪と比べ重いため、スクワットを続けると筋肉が増え、体重が減らない、または増えてしまう場合もありますが、その分引き締まった美脚を手に入れることが出来ます。
体重が軽くても、脂肪の量が多いとたるんだスタイルになってしまいます。
筋肉質でしなやかで引き締まったスタイルの場合、細く見えても体重は軽くないのです。
スクワットを始めたけど体重が減らない…とお悩みの方はもう少し続けてみてください！
筋肉がついてくれば、理想の美脚にどんどん近づいていきます！
スクワット1回で腹筋100回の効果がある！？
スクワットは体のあらゆる筋肉を使うため、かなりの運動量になります。
スクワット1回に使う筋肉は、腹筋100回分にも相当するとも言われ、より高い運動効果を得ることが出来ます。
運動量が多いということは、当然、脂肪燃焼にも高い効果があります。
腕立て伏せや腹筋などはダイエットの王道ではありますが、スクワットほど全身の筋肉を使える運動はなかなかありません。
筋トレを続けているけどなかなか効果がでない…という方はスクワットに変更してみてはいかがでしょうか？
スクワットで痩せる体になれる！
全身の筋肉を使うスクワットですが、やはり一番効果が高いのが太ももとお尻への効果です。
太もも筋肉は体の中で一番大きな筋肉がついているため、筋肉量を効率的に増やすことができ、基礎代謝を増やすこともできます。
基礎代謝が増えるということは、生命活動をしているだけ（横になって呼吸をしているだけ）で消費するカロリーが増えるということですので、大きなダイエット効果につながります。
筋トレの代表として腹筋がありますが、腹筋で鍛えられる筋肉は量の少ないお腹周りの筋肉だけなので、スフワットほど基礎代謝を上げることが出来ないのです。
また、太ももの筋肉を鍛えることにより、足先に通っている血液を筋肉のポンプがしっかりと押し上げることにより、血行が良くなる効果もあります。
血行が良くなると、冷えや肌荒れの改善にもつながるため、ダイエット以外の嬉しい美容効果も実感できます。
スクワットで脚が太くなるは嘘！
スクワットをすると脚が太くなってしまうと心配される方も多くいらっしゃいます。
しかし、スクワットで脚が太くなることはほとんどありません。
元々女性は男性の様に筋肉が大きく発達することは難しく、また、アスリートの方が行うスクワットはウェイトなどの大きな負荷をかけるため、筋肉が大きくなり脚も太くなります。
ダイエットとして行うスクワットで筋肉を太く大きくするには限界があるということです。
もちろん、アスリート方のような負荷をかけたスクワットや回数をこなすと、筋肉が大きくなる場合もありますが、ダイエットとして行うスクワットには、脚が太くなってしまうリスクよりも、引き締まった脚を手に入れられる可能性の方がはるかに大きいです！
あなたのスクワット、間違っていないですか？
スクワットは、膝を曲げ伸ばししながら体を上下に動かすだけの簡単な運動ですが、スクワットで高い効果を発揮するためにはポイントがいくつかあります。
このポイントを知らずにスクワットを続けると、効果が出ないばかりか体を傷めてしまう可能性もあるのです。
間違ったスクワットは効果ゼロ！
スクワットをしてみたけれど全然辛くない！なんて経験はありませんか？
スクワットはダイエット効果があるはずなのに筋肉痛にならない…これはスクワット方法が間違っている証拠です。
スクワットで使う筋肉は普段の生活ではあまり使わない筋肉を使います。
そのため、普段スポーツなど運動をしている人でなければ、スクワットを始めたばかりのころはあちこちが筋肉痛になることがほとんどです。
筋肉を使っていない間違ったスクワットでは、当然ながらダイエット効果は実感できません。
筋肉痛になる場所が痩せたい場所じゃない！
スクワットをすると筋肉痛になる！でも、痩せたい場所は筋肉痛にならない…という場合も、スクワットの方法が間違っている可能性が高いです。
どうしても普段使う筋肉を使ってスクワットをしてしまおうとするため、使う筋肉に偏りが出てしまい、思った場所に効果が出ない場合があります。
筋肉痛にならないということは、その筋肉を使っていない、または足りないという証拠です。
この場合もスクワットの方法を見直す必要があります。
本当に痩せる！正しいスクワットの方法！
正しいスクワットは、ただ上下に体を動かすだけではありません。
最大のポイントはスクワットをするときの“姿勢”です！
正しいスクワット基本の姿勢
- 足は肩幅に開く
- 手は前にまっすぐ伸ばす
- 膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とす
- 太ももと地面が水平になるまで腰を落とし、3秒ほどキープする
- ゆっくりと元の状態に戻る
膝がつま先より前に出ないようにする！
腰を落とすと、どうしてもしゃがむように膝が前に出てしまいます。
後ろにある椅子に座るイメージで、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
重心が後ろよりになるため、腹筋、背筋を使って、後ろに倒れないように腰を落とします。
背中は丸めない！
腰を落としたとき、バランスを取ろうと背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまうリスクがあります。
背中はまっすぐ伸ばす、または少し凹んだアーチを作るようにしましょう。
“動作はゆっくり”が効果大！
正しいスクワットをすると、体がつらく、どうしても急いで体を元に戻そうとしたりして動作が早くなってしまいがちです。
腰を落とすときはもちろん、状態を戻すときも動作はゆっくり行いましょう。
ダイエットに必要な回数は？
スクワットでダイエット効果を得るためには、それなりの回数が必要になります。
ただし、その回数はあなたの体重や筋力によって異なるため、“何回やったら痩せる”という明確な数値はありません。
段階を踏んで、少しずつレベルアップする方法をお勧めします！
スクワット初心者のおすすめメニュー！
基本の正しいスクワット15回を一日3セットが目標です。
一度に45回行ってもよいですが、スクワットは想像以上に筋肉に負荷をかけるため、続けられない！と断念してしまうリスクもあります。
太ももを床と平行にするまで深く腰を落とすと負荷がかかりすぎてしまう場合には、初めは中腰になるくらいまでの深さでも十分効果を実感できます。
スクワット初心者の場合は、無理をせず目標のスクワット回数をこなして、筋肉を定期的につかうというクセをつける気持ちでやりましょう！
スクワット中級者のおすすめメニュー！
基本のスクワットになれて来たら、少しスクワットに変化を付けてみましょう！
まずは脚の幅を肩幅からさらに広げてスクワットをします。
腰を落として太ももと床が平行になった後のキープ時間を3秒から5秒に少し長くするのも効果的です。
回数は基本の1日50回！変化を付けたスクワットになれて来たら、徐々に回数を増やしていきましょう！
スクワット上級者のおすすめメニュー！
回数もこなせるようになり、変化をつけたスクワットにもなれてきたら、さらに負荷をかけてみましょう！
上級者にお勧めのスクワットは片足スクワット！
その名の通り、片足のみでスクワットをします。
基本のスクワットと同じ手順で、片足を前に突き出してもう片方の足のみでスクワットをします。
非常に効果の高いスクワット法ですが、フォームが崩れてしまうと膝や腰へ大きな負担がかかってしまうため、スクワット中級者のメニューをなんなくこなせるくらいの筋力がついてから行うことをおすすめします。
ダイエットに必要な期間は？
スクワットをして実際に痩せるまでには、ある程度の時間が必要です。
太るのは簡単ですが、痩せるのは大変、これは誰もが知っていることですよね。
スクワットでダイエットをするためには、最低でも1か月は続けることを目標にしましょう。
効果が出ない…そんなときは？
普段運動をあまりしない人の場合、早い人では2週間ほどで効果を実感できる場合もあります。
逆に1ヶ月続けても効果を実感できない場合もあります。
効果を実感できない場合まずしてほしいことは、スクワットの姿勢の見直しです。
スクワットは正しい姿勢でやらなければ効果を十分に発揮できません。
鏡などを使って正しいスクワットができているかチェックをしましょう！
そして、もともと人間の体は短期間であっという間に痩せることが出来るものではありません。
スクワットは継続的に行うことで痩せられるダイエットです！1ヶ月続けて効果を感じることが出来なかったら2ヶ月、3ヶ月とあきらめずに続けてみてください。
回数を増やしたり、負荷の大きいスクワットに変更するのも、効果を実感できる近道になります。
スクワットの効果を最大限に引き出すポイント！
せっかくスクワットでダイエットをするなら、できるだけ高い効果を実感したいですよね！
ちょっとしたポイントで、ダイエット効果がアップするポイントをご紹介します。
鼻から吸って口から吐く！
人間の体は、状態を倒すときよりも起こすときの方が体力を使います。
その性質に合わせて呼吸をすることでより良いスクワットになります。
基本はしゃがむときに腹から息を吸い、立ち上がる時に口から息を吐きます。
この時、呼吸は動作に合わせてゆっくり行うのがベストです。
口を大きく開けてしまうと一気に息を吐いてしまうので、口をすぼめて少しずつ吐くようにしましょう。
体に力が入るため呼吸を止めてしまう場合もありますが、酸素がなくなり体中が酸欠になってしまう他、血圧を一気に上昇させてしまうリスクもあるので、息は止めず、しっかりと呼吸しましょう。
筋肉を使っていることを意識する！
筋トレはただただ決まったフォームをこなすだけでは、効果が出るまでに時間がかかってしまいます。
大切なことは、今どこの筋肉を使っているのか意識すること！これは、痩せたい部分を意識するのでもOKです！
「今ここの筋肉に負荷がガッツリかかってる！」「ここの筋肉を鍛えて引き締めたい！」と、スクワットをしながら意識するだけで効果に違いが出てきます。
ストレッチを欠かさない！
スクワットをする前後に太ももを中心としたストレッチを行いましょう！
筋肉を動かす前にストレッチをして筋肉をしっかり柔らかくすることで、スクワットをしたときの筋肉の動きが良くなります。
また、急に筋肉を激しく使ってしまうと肉離れなど筋肉を傷めてしまうリスクもありますので、しっかりと筋肉をほぐしてからスクワットをしましょう。
スクワット後のストレッチには、筋肉にたまった乳酸を流し、疲労をためない効果があります。筋肉痛になった後の回復も早いため、スクワットを続けるためにもぜひスクワット後のストレッチを心がけてみてください。
スクワットは毎日やらない！？
正しいスクワットをすると、脚全体が筋肉痛になってしまう方も少なくありません。
この時、脚の筋肉は“筋破壊”となっている状態で、筋肉の細胞が壊れてしまっているのです。
この筋破壊が終わると細胞が修復され、一回り大きな筋肉として成長していきます。
細胞の修復には24～48時間かかるので、ひどい筋肉痛があるときは、筋肉がしっかりと再生するのを待つのがベストです！
筋破壊→修復→筋破壊…を繰り返すために2日おきや3日おきにスクワットをしても効果を実感できます。
たった30日でヒップアップ！？30日スクワットチャレンジの口コミ！
アメリカで人気のある“30日スクワット”は、30日間のメニュー通りにスクワットする、簡単なダイエット法です！
いつでも手軽に始められるという他に、やる回数が明確に決まっているため、ダイエット初心者でも悩むことなくチャレンジできるのも魅力です。
30日ヒップアップチャレンジのやり方！
１．30日間、決まったか数を毎日こなす
２．1日の回数は続けてやっても、複数にわけてやってもOK！（50回を10回5セットでもOK！）
３．1日目は50回、次の日に5回増やす
４．3日連続でやったら4日目はお休み
５．休み明けは休み前の回数+20回
６．30日間、このペースでスクワットを続ける
最終日は250回！その効果は…？
ルールに従って進めていくと、なんと30日には250回のスクワットをこなすことになります。
スクワット初心者ならだれもが1日250回なんて無理！と思いますが、この30日スクワットチャレンジのポイントは“徐々に回数が増えていく”ということ。
体が少しずつスクワットになれていくので、無理を感じることなくスクワットの回数を増やしていくことが出来ます。
また、4日に1回休憩日があることも。適度に筋肉を休め、より効果的なスクワットになるポイントです。
たった30日ですが、とても内容の濃い30日スクワットチャレンジなら、ダイエット効果だけでなく、たるんだお尻をきゅっと引き上げる、ほっそりくびれたウエストが手に入る、生理痛が良くなるなど、様々な嬉しい効果を多くの方が実感しています。
飽きずにスクワットを続けるコツは？
スクワットは同じ動作の繰り返しの為、どうしても飽きてしまいますよね。
ダイエットの為とはいえ、つまらない運動を続けることは難しいです。
スクワットを飽きずに続けるため、そしてさらに引き締まった筋肉を鍛えるためにも、回数を増やすだけでなく様々な種類のスクワットを試してみましょう！
“やらなきゃいけない…！”の気持ちは捨てましょう！
ダイエットは、継続することでやっと効果が現れるため、忍耐力が必要になります。
この時「続けなくちゃ！やらなくちゃ！」と強く思うほど、続けにくくなってしまいます。
“1日○回”など目標を決めても、それにこだわりすぎてしまうとその目標がプレッシャーになってしまうのです。
“やらなきゃいけない！”の気持ちでは楽しく運動することはできません。
“今日はこのくらい頑張った”という気持ちで、目標に届かずとも“毎日やる”ということが重要です。
もちろん、決めたメニュー、目標をこなす方がダイエット効果は高くなります。
しかし、精神的に負荷をかけすぎてしまうと痩せる前に断念してしまい、結果的に自分は毎日続けることもできない…と自信もなくしてしまいます。
1日たった10回でも、1ヶ月、2ヶ月…と続けていけば間違いなくあなたの自信になります。
スクワットダイエットは長期目線に切り替えて、初めは“5分でも体を動かす時間を習慣にする”を目指しましょう！
あわせてやりたい！おすすめダイエット！
スクワットは効果の高いダイエットですが、他のダイエット法を取り入れることで理想のカラダへの近道になります。
スクワットとあわせて行うとより効果を発揮するおすすめのダイエット法をご紹介します！
有酸素運動の王道“水泳”！
水泳は関節への負担が少ないため、年齢を問わずおすすめできるダイエット法です。
クロール1時間での消費カロリーは1,000kcalととても高いので、ダイエットに非常に有効な運動です。
クロールは大きく肩を動かすので、肩こり解消にもつながります。
泳げないという方は、水の中でウォーキングするだけでも効果があります。
18時以降は食べないダイエット！
どんなに運動をして消費カロリーを稼いでも、食べる量が多いと当然ダイエット効果は実感できません。
そこでおすすめなのが18時以降は食べないダイエットです。
3食好きなものを食べてもOK！その代り、夜遅い時間に食べないというダイエットです。
仕事の関係で18時までに3食とるのは難しい…という方は時間を少しずらしてもOK。
食事は就寝の3時間前までにとるのを目安にするとよいでしょう。
普段から歩くことを心がける！
ウォーキングの消費カロリーはさほど大きくありませんが、全身の筋肉を程よく使うのにはとても有効な運動です。
歩くときはできるだけ大股で、太ももを上げる意識をしながら歩いてみてください。
普段から歩き方を意識することで、筋肉を大きく動かす習慣がつき、スクワットをするときにも筋肉がよく動いてくれます。
しっかりと筋肉が伸縮するようになることで、しなやかな筋肉がつきやすく、脂肪燃焼効果も高まります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
運動効果の高いスクワットはダイエットにとても有効ですが、正しい姿勢で行わなければ効果を実感できません。
正しい姿勢でできているかチェックしながら行えば、みるみるうちに理想のスタイルに近づくことが出来ますよ！
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